da lanutrizionistasportiva.it | Mar 17, 2017 | Salute, Sport
La cellulite è un problema che affligge molte persone, soprattutto quelle di sesso femminile.
Le cause sono diverse e sovrapponibili, tra queste ricordiamo:
-squilibri ormonali;
-abitudini alimentari scorrette;
-sovrappeso;
-sedentarietà;
-stress.
Per contrastare la cellulite bisogna “semplicemente” incrementare la massa magra attraverso un allenamento mirato in sala pesi; ciò dovrà essere accompagnato da attività aerobica (camminata a passo svelto…) al fine di favorire l’eliminazione dei prodotti di scarto, la microcircolazione e l’ossigenazione dei tessuti.
Gli esercizi a corpo libero (squat, affondi, stacco) sono sicuramente da favorire rispetto agli attrezzi isotonici, anche se questi ultimi possono essere d’aiuto con le persone alle prime armi. In ogni caso è importante che venga utilizzato un carico che sia consono alle caratteristiche del soggetto e che non si ecceda con le ripetizioni (non oltre le 12/15).
E se non posso andare in palestra?
Camminate, camminate a passo svelto e, qualora vi fosse possibile, anche in salita; quest’ultima migliorerà la tonicità dei muscoli degli arti inferiori e vi permetterà di alzare l’intensità dell’allenamento.
Non cercate di “riprodurre” a casa esercizi di muscolazione semplicemente imitando ciò che avete visto in qualche video: potete farvi male. L’allenamento va personalizzato e adattato in base alle vostre caratteristiche ed esigenze; per tale motivo è opportuno rivolgersi ad un professionista del movimento umano: un laureato in scienze motorie.
E la corsa?
La corsa e, tutti quei gesti che prevedono ripetuti impatti con il suolo, causano delle microlesioni alle membrane delle cellule adipose che a lungo andare possono peggiorare la situazione. E’ quindi altamente sconsigliata per sconfiggere la cellulite!
Infine, sono molto importanti l’alimentazione adeguata e il riposo. Mangiare in maniera sana ed equilibrata può fare la differenza. Inoltre, tenere alla larga lo stress e cercare di dormire almeno 8 ore al giorno sono piccoli accorgimenti che possono fare la differenza.
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Si ricorda che prima di praticare qualsiasi attività motoria è bene effettuare dei controlli medici.
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 10, 2017 | Salute, Sport
“La salute non è tutto, ma senza la salute tutto è nulla” Schopenhauer
La prevenzione delle patologie degenerative del sistema cardiocircolatorio rappresenta uno dei problemi centrali della medicina preventiva, in quanto sono al primo posto nelle statistiche delle cause di mortalità nei paesi “industrializzati”. Abitudini di vita e alimentari scorrette, consumo di tabacco e scarso movimento, in particolar modo.
Mediamente, il rischio di infarto cardiaco in un soggetto non allenato aumenta notevolmente dopo i 40 anni, ma in un soggetto allenato anche dopo i 40 anni resta basso per i successivi 20 anni. Ai fini della prevenzione, si è dimostrato efficace un allenamento aerobico (camminata passo svelto…), in quanto migliora, in modo mirato, la funzionalità cardiocircolatoria e la capacità di prestazione fisica.
Prima di iniziare qualsiasi attività motoria è opportuno sottoporsi a visita medica eseguita da un medico dello sport; quest’ultimo vi fornirà indicazioni dettagliate riguardo la vostra salute.
Ma quanto devo allenarmi? Come iniziare?
Sono consigliate attività che consentano di realizzare uno sforzo prolungato che interessi gran parte della muscolatura del corpo:
Per scopi salutistici, le richieste minime si trovano nella misura di 1 volta x 45 minuti, 2 x 30 minuti o 3 x 20 minuti. Sarebbe opportuno iniziare con una frequenza di 3 volte a settimana x 30 minuti; successivamente verrà incrementata la durata, fino ad arrivare ad almeno 45/60 minuti.
Si consiglia un’intensità di esercizio tale da permettere di continuare a parlare senza affanno.
Infine, elenchiamo gli effetti benefici:
- difende dalle malattie cardiocircolatorie;
- maggiore capacità di prestazione;
- maggiore aspettativa di vita;
- influenza positiva sui fattori di rischio coronarici;
- maggiore economia del cuore;
- qualità di vita più elevata.
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 3, 2017 | Salute, Sport
Quanto è importante la mobilità articolare e perché?
La mobilità articolare è sicuramente una delle capacità motorie più sottovalutate. In realtà, è molto importante per l’efficienza fisica generale e per tutti gli aspetti della vita quotidiana. La mobilità articolare regredisce rapidamente con l’invecchiamento ed è per questo motivo che risulta necessario effettuare un allenamento adeguato in grado di limitare il declino.
Una scarsa mobilità articolare influisce negativamente sulla capacità generale di prestazione e sulla capacità di carico. Una ridotta mobilità della colonna vertebrale (o rachide) può aumentare la difficoltà nello spostare o sollevare oggetti. L’accorciamento dei muscoli limita, invece, i contromovimenti generando una minore forza.
Una muscolatura “rigida” rappresenta un ostacolo per il movimento. Ciò significa che negli sforzi di lunga durata ci si affatica più rapidamente interrompendo prima il lavoro, perché si deve utilizzare una maggiore quantità di energia.
Stiamo troppo seduti e ciò provoca delle alterazioni a livello della colonna vertebrale. L’accorciamento dei muscoli flessori dell’anca (ileopsoas in primis), l’indebolimento della muscolatura addominale e dei glutei causa la cosiddetta “anteroversione” del bacino. Ciò comporta, soprattutto da giovani, la formazione di una lordosi lombare che, prima o poi, porta a problemi alla “schiena”. Pertanto, l’obiettivo di un allenamento rivolto alla prevenzione deve essere da un lato quello di allungare i muscoli flessori dell’anca e i muscoli dorsali, e dall’altro di rafforzare i muscoli addominali e glutei.
Posizioni errate nel lavoro e nella vita quotidiana producono sempre uno squilibrio muscolare. Si generano così degli accorciamenti muscolari e cambiano i carichi sulle articolazioni: con il tempo si possono avere delle contratture muscolari e alterazioni precoci di tipo artritico. Solo con un allenamento di stretching e di rafforzamento della muscolatura si può contrastare tutto ciò. L’esecuzione di esercizi stretching dopo carichi impegnativi e faticosi di forza accelera il recupero muscolare. Gli esercizi di allungamento svolgono un’azione di rilassamento anche sulla psiche.
Riassumiamo le finalità di un allenamento della mobilità articolare per la salute:
-mantenere o incrementare la capacità psicofisica e di carico;
-economizzare il lavoro muscolare;
-prevenzione posturale;
-evitare squilibri muscolari;
-facilitare l’apprendimento motorio;
-effettuare prevenzione dei traumi;
-ottimizzare il recupero dopo lo sforzo;
-ottenere una distensione psicofisica.
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 1, 2017 | Nutrizione, Salute
Dopo l’articolo di approfondimento sulle proteine (clicca qui per leggere cosa sono e quali funzioni hanno le proteine), forse noioso ma sicuramente importante, è bene parlare della percentuale di proteine previste dalla dieta mediterranea e dalle diete cosiddette proteiche.
La dieta mediterranea è una dieta che prevede molta varietà tra i macronutrienti e i prodotti alimentari. La ripartizione energetica prevede il 45-60% di carboidrati, il 25-30% di lipidi ed il il 10-15% di proteine, come risulta anche dal rapporto dell’Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura delle Nazioni Unite (FAO) insieme con l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS).
Come si evince, le proteine sono presenti in piccola percentuale rispetto gli altri macronutrienti ma non per questo dobbiamo spaventarci ed evitare il loro consumo. Come abbiamo visto, le proteine sono molto importanti, svolgono tantissimi ruoli ed è importante non farle mai mancare nella nostra dieta.
Cosa sono le diete proteiche?
Sono quelle diete in cui la percentuale di proteine è superiore rispetto una normale dieta mediterranea e rispetto le indicazioni LARN che ci forniscono i grammi di proteine raccomandati per chilo di peso corporeo.
Quante diete proteiche esistono?
Non c’è una sola dieta proteica ma ve ne sono tante, ognuna di questa differisce dall’altra per la percentuale di proteine e il protocollo utilizzato.
E’ quindi molto difficile poter dare un parere generale su queste diete senza andare nello specifico di ogni dieta proteica. In generale è sempre bene ricordare che le diete fai da te sono delle diete molto pericolose (clicca qui per conoscerne la pericolosità) quindi è bene affidarsi a una figura che è in grado di seguirvi da un punto di vista alimentare (di chi si tratta? clicca qui per conoscerle). Lo specialista, in base alle vostre caratteristiche e patologie potrà optare per una di queste diete e vi seguirà passo passo nel caso di diete complesse.
Queste diete funzionano?
Alcune volte si e alcune volte no.
Quando funzionano?
In genere, dopo il breve periodo di dieta proteica, se il vostro corpo risponde bene, riuscirete a perdere qualche chilo e qualche centimetro. Ma cosa succede dopo queste diete? Se la dieta è ben bilanciata da un nutrizionista che vi saprà seguire anche nel post dieta proteica, si potrà intraprendere una normale dieta mediterranea o affidarsi ad altre diete più complesse e continuare il percorso di dimagrimento con più serenità.
Quando non funzionano?
In generale, le diete che non funzionano sono le diete strutturate male o seguite con scarsa costanza. Se la dieta è una dieta fai da te, possibilmente non è ben bilanciata o non è sostenibile per il vostro fisico, sarà quindi difficile seguirla, anche se potreste vedere dei risultati in termini di perdita di peso e di centimetri in meno. Dopo la dieta restrittiva e non ben bilanciata, il più grave errore è quello di tornare a mangiare come prima senza dare importanza alla sana alimentazione.
Per quanto tempo si può seguire una dieta proteica?
In genere le diete definite proteiche sono delle diete che vengono seguite per brevi periodi di tempo (circa 2 o 3 settimane) per provare a dare una scossa al metabolismo.
Dopo si riprendono tutti i chili persi?
Le diete troppo restrittive non possono essere portate avanti per molto tempo e il risultato è un ritorno alle brutte vecchie abitudini: mangiare porzioni abbondanti, non stare attenti alla qualità degli alimenti che mangiamo, non tenere in considerazione l’introito calorico sono tutti fattori predisponenti al sovrappeso e all’obesità.
La dieta a cui dobbiamo aspirare non è la dieta fatta per un tot di settimane. La dieta ideale è quella che dura tutta la vita e che sia abbastanza semplice da seguire, senza troppe rinunce.
Se vuoi saperne di più, leggi i seguenti articoli:
Proteine e diete proteiche
Pregiudizi sulle uova: quante uova mangiare a settimana?
Le proteine in polvere fanno male?
Se preferisci che sia io a organizzare la tua dieta e ad adattarla al tuo sport e alla tua vita, contattami al 3402718279!
da lanutrizionistasportiva.it | Feb 24, 2017 | Salute, Sport
La volta scorsa ci siamo dedicati allo studio del riscaldamento (clicca qui per leggere l’articolo), adesso invece ci focalizzeremo sul defaticamento.
Iniziamo subito con la definizione : “il defaticamento comprende tutta una serie di misure che, dopo un carico fisico, portano nuovamente l’organismo in stato di scarico, rilassamento e riposo, fornendo così un importante contributo alla rigenerazione psicofisica” (WEINECK)
A differenza del riscaldamento, che ha il compito di preparare l’organismo alla prestazione, il defaticamento riporta l’organismo allo stato di riposo dopo il carico e avvia più rapidamente possibile i processi di recupero. Purtroppo, spesso il defaticamento rappresenta una componente trascurata, dai praticanti.
Entriamo nel merito della questione: perché “defaticarsi”?
Finalità del defaticamento
Le finalità sono diverse e comprendono tutta una serie di processi, volti al riposo dell’organismo. Tra le finalità ricordiamo:
– avvio dei processi di rigenerazione metabolica e, grazie alla temperatura ancora elevata, la neutralizzazione dei prodotti acidi del metabolismo e la loro eliminazione;
– promozione del ritorno venoso, grazie all’azione della “pompa muscolare”;
– rilassamento e rigenerazione;
– incremento dello stato soggettivo di benessere individuale.
Come defaticarsi?
Ecco alcune semplici regole per effettuare un defaticamento ottimale:
-sono consigliate attività poco impegnative (camminata, leggera corsa, pedalata su una bike) della durata di 10/15 minuti;
– il defaticamento delle persone in età avanzata deve essere leggero e di maggiore durata, con attività semplici e rilassanti
– il defaticamento dei bambini deve essere svolto tramite attività adatte a essi (camminate con esercizi di rilassamento);
– al mattino è necessario un defaticamento più breve che di sera;
– in estate è necessario un defaticamento più lungo e meno intenso che in inverno;
– dopo le misure di defaticamento è opportuno che facciano seguito esercizi di allungamento. L’allungamento deve fornire un ulteriore contributo al rilassamento muscolare.
