da lanutrizionistasportiva.it | Mar 26, 2020 | Alimenti, Salute
Lo zucchero è un veleno che ci uccide lentamente!
Sempre più persone mi chiedono di inserire nel loro piano alimentare zucchero, dolcificanti o alimenti dolcificati perché non riescono a fare a meno del gusto dolce. Si tratta infatti di quella che viene definita “Sugar Addiction”: una vera e propria dipendenza dallo zucchero a livello del sistema nervoso centrale.
Cosa può causare l’eccessivo introito di zuccheri?
Una lunga lista di patologie, tra le maggiori ricordiamo: patologie cardiovascolari, insulinoresistenza, prediabete, diabete, l’obesità, l’ipertrigliceridemia (aumento dei trigliceridi), aterosclerosi e la sindrome metabolica. Ma anche: la carie, vari tipi di tumori, la sindrome dell’ovaio policistico, problemi legati all’alterazione del microbioma (comunemente conosciuto come flora batterica intestinale) come la permeabilità intestinale e l’aumento dello stato infiammatorio, favorendo lo sviluppo di colite.
Quanto zucchero ingerire giornalmente?
Una dieta equilibrata non prevede un grande quantitativo di zucchero, si parla di meno del 10% del fabbisogno calorico giornaliero, meglio se il 5%. Il mio consiglio è di limitarlo il più possibile e di concedersi cibi dolci sporadicamente (una volta a settimana, in piccole quantità). Attenzione ai bambini, lo zucchero al di sotto dei 2 anni di età andrebbe totalmente evitato.
Come faccio a limitare o a evitare del tutto lo zucchero?
Ognuno di noi ha un proprio rapporto con lo zucchero e i propri motivi che portano alla dipendenza. Non esiste un metodo che vada bene per tutti, dipende soprattutto da cosa deriva la tua dipendenza da zuccheri. Trova il tuo protocollo: assumine sempre meno o eliminalo drasticamente da un giorno all’altro. Fondamentale è cambiare alimentazione a 360° visto che si trova in tante forme, soprattutto in molti alimenti industrializzati. Appena si inizia a mangiare in maniera più equilibrata si inizia a sentirsi meglio perché si inizia a limitare lo zucchero occulto, gli additivi alimentari e i surplus calorici, in genere si inizia a cambiare anche gusti e ad avere meno voglia dello zucchero.
Attenzione: non sempre la dipendenza dallo zucchero parte da alimentazioni ricche e squilibrate. Le diete non equilibrate possono essere anche quelle molto restrittive in cui i carboidrati sono presenti in piccolissime quantità, infatti mangiando pochi carboidrati si inizia a desiderare gli zuccheri!
Vuoi cambiare la tua vita? Vuoi cambiare la tua alimentazione? Migliorare il tuo stato di salute?
Contattami al 3402718279, insieme rivisiteremo la tua dieta e raggiungeremo gli obiettivi prefissati!
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da lanutrizionistasportiva.it | Mar 26, 2020 | Alimenti, Salute
L’assunzione di zuccheri nell’alimentazione quotidiana è cospicua e spesso invisibile: basti pensare ai caffè zuccherati e ai prodotti classici da colazione (cornetto, brioches varie, cereali confezionati, marmellate, merendine, biscotti) e alle bevande (succhi di frutta, bibite). Lo zucchero si trova in moltissimi alimenti confezionati e sommando i vari quantitativi dei cibi abitualmente consumati, arriviamo a un valore non indifferente. Spesso si pensa che il consumo sia molto ridotto ma è importante stare attenti allo zucchero occulto: quello che si trova nei prodotti alimentari che tu non immagineresti mai! Quali sono? Salse, sughi, verdure conservate, affettati, prodotti trasformati derivati da latte o da carne!
Quanto zucchero dobbiamo introdurre?
Le attuali linee guida emanate da AHA (American Heart Association) e ACC (American College of Cardiology) hanno ribadito la necessità di limitare l’assunzione di ZUCCHERI AGGIUNTI. In una dieta sana ed equilibrata solo il 3-9% delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire dagli zuccheri aggiunti.
Per quanto riguarda più specificamente il FRUTTOSIO, le linee guida parlano del consumo di fruttosio libero, cioè quello naturalmente presente negli alimenti come la frutta, esso non esplica effetti deleteri sulla salute, ma la sua assunzione non deve superare il 12% delle kcal totali giornaliere.
L’aumento dell’obesità in ETA’ PEDIATRICA ha sollevato il quesito sulle indicazioni all’uso dei dolcificanti anche nelle fasce di popolazione più giovani. Le linee guida per una sana alimentazione in età pediatrica hanno introdotto dei limiti all’apporto calorico derivante dagli zuccheri aggiunti, esso non deve superare il 10% delle calorie totali giornaliere.
E tu? Quanto zucchero introduci? E’ giusto per il tuo organismo e per la tua attività lavorativa o sportiva? Contattami per una consulenza e per un piano personalizzato secondo le tue esigenze! Chiamami al 3402718279!
Se vuoi approfondire: I dolcificanti: fanno male più dello zucchero?
Il più grande veleno alimentare: lo zucchero
Vos MB, Kaar JL, Welsh JA, et al. Added sugars and cardiovascular disease rsk in children: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2017;135:e1017-34.
Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Position statement. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care 2013; 36:3821-42.
E. Griffo, C. Avola, B. Capaldo. Natural and artificial sweeteners: metabolic effects and use in people with diabetes GIORNALE ITALIANO DI DIABETOLOGIA E METABOLISMO 2017;37:187-193
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 26, 2020 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Il gusto dolce è sicuramente tra quelli più amati dagli italiani, ma si sa che è dato dallo zucchero e da altri alimenti zuccherini. Quando si vuole stare attenti alla salute o alla propria forma fisica è meglio però limitare o eliminare gli zuccheri semplici. Per questo motivo, si cerca di utilizzare alimenti zuccherini diversi dallo zucchero e spesso si fa uso dei dolcificanti.
Cosa sono i dolcificanti? Come si suddividono?
“Si definiscono dolcificanti o edulcoranti le sostanze usate per conferire un sapore dolce agli alimenti e/o alle bevande a cui sono aggiunti. In base alla loro origine, i dolcificanti vengono suddivisi in: dolcificanti naturali (detti anche nutritivi o calorici), composti estratti dalle piante e dotati in genere di contenuto calorico, e dolcificanti artificiali (detti anche non-nutritivi, senza calorie o intensivi), sostanze ottenute per sintesi chimica, con potere nutritivo minimo o assente.”
Quali sono gli impatti degli zuccheri sulla nostra salute?
“Numerose evidenze clinico-epidemiologiche hanno messo in evidenza una stretta associazione tra consumo di bevande zuccherate contenenti saccarosio o sciroppo di fruttosio e aumento dell’obesità e del rischio di diabete, ipertrigliceridemia e sindrome metabolica. L’elevato introito di mono- e di-saccardi è causa non solo di un aumentato apporto energetico ma ha effetti sfavorevoli sull’omeostasi glicemica, determinando un rapido ed eccessivo innalzamento della risposta glicemica e insulinemica. Sebbene vi siano numerose evidenze a sostegno dell’associazione tra consumo di bevande zuccherate e aumentata incidenza di diabete tipo 2, rimane sicuramente importante il contributo di altri fattori correlati allo stile di vita, quali l’introito energetico totale, la sedentarietà e l’inattività fisica.” Attenzione quindi all’uso indiscriminato dello zucchero e dei sostituti nell’alimentazione quotidiana, soprattutto se associata ad alimentazioni molto caloriche, ricche in grassi e ad attività fisica inesistente.
I dolcificanti possono essere una valida alternativa che fa bene alla nostra salute?
“L’uso dei dolcificanti artificiali (senza calorie) – in sostituzione dei dolcificanti naturali (calorici) – è stato fortemente incoraggiato come strategia per la riduzione dell’introito calorico e per la prevenzione dell’obesità. Un altro elemento a favore della sostituzione dei dolcificanti naturali con quelli artificiali riguarda il fatto che essi sarebbero delle molecole inerti e, perciò, prive di impatto sui processi metabolici dell’organismo. In realtà, studi recenti hanno dimostrato che questi composti sono in grado di influenzare alcune funzioni fondamentali dell’organismo, quali il senso fame-sazietà, l’assorbimento intestinale di glucosio, e il microbiota intestinale.”
In conclusione
Per preservare la nostra salute, il consumo degli zuccheri semplici (non provenienti dalla frutta) va limitato, o meglio, evitato. L’uso dei dolcificanti, se non si riesce a fare a meno del gusto dolce, può essere un’alternativa ma va comunque evitato il consumo quotidiano e l’eccesso. Dolcificanti sì ma con moderazione!
Spesso la voglia di dolce e di zuccheri proviene da un’alimentazione sbilanciata, non adatta alla propria attività fisica, al proprio organismo. Per capire se la tua voglia di alimenti dolci è data da un’alimentazione sbagliata, contattami al 3402718279 per una consulenza alimentare! Insieme valuteremo cosa sbagli e prepareremo il piano personalizzato adatto a te!
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Griffo et al. 2017
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 10, 2020 | Nutrizione, Salute
Marzo 2020. In Italia la diffusione del Coronavirus Covid-19 aumenta di giorno in giorno.
I provvedimenti di legge messi in atto per contenere l’epidemia causata da Covid-19 ci impongono di stare molto a casa, di spostarsi solo per necessità, evitare i contatti e l’attività fisica nei centri sportivi.
La maggior parte di noi non ha attrezzi da poter utilizzare a casa, e alcuni sport all’aperto sono anch’essi vietati, a meno che non vengano fatti in solitaria e in posti isolati.
Questa riduzione delle attività sportive e non, ci porta inevitabilmente ad essere molto più sedentari, a passare molte ore seduti o distesi e quindi ad avere un dispendio energetico molto ridotto.
Molti dei miei pazienti (sportivi e non) che seguo nei miei studi di Palermo si stanno chiedendo come fare per poter superare questa fase della loro vita, quali cibi prediligere, quali piani seguire e quali integratori utilizzare. Questo articolo è quindi rivolto a chi si trova in una situazione di sedentarietà a cui non è abituato e non sa come affrontare questo momento.
Quali sono i pericoli nel caso in cui la nostra vita diventasse improvvisamente molto più sedentaria di prima?
Mangiare allo stesso modo in cui siamo abituati e limitare di molto la nostra attività ci porta alla riduzione del nostro dispendio energetico, in parole povere quello che si mangiava prima diventa eccessivo per il nostro nuovo stile di vita. I problemi della sovralimentazione sono tanti tra cui l’aumento di peso, in particolare della massa grassa e l’esposizione a patologie legate all’alimentazione errata e protratta nel tempo. Per non parlare dell’alimentazione legata alla noia, spesso ricca in grassi saturi o cibi dolci! In poche parole, questo periodo potrebbe metterci a rischio per tante patologie future!
Quali sono i consigli da seguire?
Ecco qui i principali consigli alimentari e non, da seguire:
1) limitare o evitare totalmente gli zuccheri semplici e i prodotti industriali ricchi di zuccheri. Lo zucchero è purtroppo uno dei più grandi veleni della nostra epoca, in questo momento di assoluta sedentarietà è opportuno limitarlo molto o addirittura eliminarlo, sì alla frutta fresca (non esagerare con le quantità) e no a merendine, prodotti dolciari, torte, dolci ecc.
2) prediligere prodotti freschi. I supermercati al momento sono ancora aperti, le merci circolano liberamente. No a scorte di frutta e verdura processata, surgelata, inscatolata! Il prodotto fresco è più sano, più salutare, più ricco di sali minerali e vitamine, povero di conservanti e coloranti e non è a contatto con latta, plastica ecc, fa anche bene all’ambiente!
3) preferire i prodotti integrali, a basso indice glicemico, poco lavorati, italiani, possibilmente biologici. Questi prodotti sono sicuramente più sani, più leggeri, più sostenibili, mantengono maggiormente il senso di sazietà.
4) preferire carne e pesce freschi, i prodotti freschi non hanno conservanti o coloranti ma fondamentale è il tipo di cottura, evitare le cotture troppo aggressive, le fritture, evitare di cucinarli eccessivamente fino a farli bruciare! Le parti bruciate sono cancerogene!
5) cucinare al vapore, senza uso di grassi, alla griglia (attenzione alle bruciature) rende i pasti più leggeri, meno calorici!
6) mangia di meno ma non esagerare con la restrizione calorica oppure con l’eliminazione di una categoria di alimenti! La sotto-nutrizione è pericolosa come la sovralimentazione! Stai attento, chiedi consigli a un esperto. Non fare a caso!
7) se si hanno degli attrezzi a casa o si vive in zone isolate è possibile fare attività fisica, l’importante è essere in solitaria e non esagerare, l’attività fisica eccessiva mette a repentaglio il tuo sistema immunitario!
8) cercare di impegnare il tuo tempo in maniera costruttiva, con hobby da fare in casa, passatempi, tempo di qualità con i vostri componenti della famiglia, studiare, informarsi, formarsi, imparare! Nel 2020 abbiamo tantissime alternative a nostra disposizione, mangiare per noia non è la risposta ai nostri problemi e ci fa anche ingrassare!
9) per i miei pazienti che hanno un piano dedicato ai giorni senza attività fisica, seguite quello per un po’ di giorni e valutate tramite peso e foto (in costume/pantaloncini/intimo sia frontali che laterali) se cambia qualcosa. Se rimanete più o meno uguali continuate pure così, se doveste dimagrire o ingrassare rapidamente, oppure l’alimentazione non fosse più compatibile con la vostra nuova vita, con i vostri impegni, con gli obiettivi.. contattatemi subito per una consulenza online!
Se seguire queste regole è per voi difficile e preferite consigli mirati alle vostre necessità, magari una consulenza personalizzata… per la sola durata dell’emergenza, per poter venire incontro alle richieste dei miei pazienti, è possibile effettuare delle consulenze nutrizionali personalizzate online su piattaforma video! Contattami per maggiori informazioni al 3402718279!
Infine, ma non per importanza, seguite i canali ufficiali del Governo per essere aggiornati sulle notizie, seguite le direttive che ci vengono imposte, state sereni! Più seguiamo le regole e prima possiamo ritornare alla normalità!
da lanutrizionistasportiva.it | Dic 27, 2018 | Integratori
Benvenuto in questa GUIDA COMPLETA AGLI INTEGRATORI!
Il mio obiettivo è quello di condividere con tutti voi le ultime notizie e gli ultimi aggiornamenti da parte della letteratura scientifica sugli integratori e sugli studi effettuati. La guida completa verrà sintetizzata qui su lanutrizionistasportiva.it tramite vari articoli che via via verranno pubblicati. Iniziamo subito con una panoramica sugli integratori.
Cos’è un integratore? E’ un prodotto che mira a integrare la dieta e contiene un ingrediente alimentare. Gli ingredienti alimentari possono essere diversi: vitamine, enzimi, minerali, erbe, prodotti botanici, tessuti organici ed estratti ghiandolari. Inoltre, possono includere estratti, metaboliti, concentrati o altre sostanze. Gli integratori alimentari possono essere presenti sul mercato in varie forme come tavolette, capsule, sotfgel, gelcaps, liquidi o in polvere. In alcuni casi possono essere presenti sottoforma di barrette ma è necessario che nella confezione sia espressamente indicato che non si tratti di semplice cibo. In ogni caso, possono essere introdotti nel nostro organismo solo per via orale. L’iniezione, l’introduzione sublinguale, intranasale, transdermica o altre metodiche non sono ammesse.
Qualità. Una questione molto controversa è quella della qualità della produzione degli integratori. In molti casi, le aziende produttrici hanno dei loro team di ricerca che studiano la letteratura scientifica (ricerche pubblicate, congressi scientifici, brevetti) alla ricerca di nutraceutici efficaci. Alcune compagnie investono in ricerca di base sui nutraceutici prima ancora di sviluppare il proprio integratore, interagendo con i ricercatori del settore. Altre aziende invece, aspettano che le ricerche siano condotte da altre prima di sviluppare degli integratori in cui sono presenti i vari nutrienti.
Quando si identifica un nuovo nutraceutico il primo passo è quello di contattare i fornitori per capire se è disponibile, se è economicamente accessibile, se è raggiungibile un certo grado di purezza. In alcuni casi, il grado di purezza presente sul mercato non è molto alto, oppure il nutraceutico non è presente in grandi quantità; in questi casi, alcune aziende sviluppano dei brevetti su nuovi processi di purificazione e di estrazione. Inoltre vengono effettuati tutta una serie di studi sulla tossicità una volta che è stata identificata una fonte purificata.
Cos’è un integratore ergogenico? E’ un nutraceutico che può migliorare la performance sportiva, incrementare gli adattamenti agli allenamenti, aiutare a preparare l’individuo all’esercizio, migliorare l’efficienza, intensificare il recupero, aiutare nella prevenzione all’infortunio durante gli allenamenti molto intensi. Un integratore si definisce ergogenico se gli studi dimostrano in modo significativo un incremento della performance sportiva successivamente a settimane o mesi di ingestione (ad esempio, miglioramento della forza, velocità nella corsa). In altri casi un integratore può avere un effetto ergogenico se migliora l’abilità di un atleta a un determinato esercizio o migliora il recupero da un singolo esercizio. L’International Society of Sport Nutrition (ISSN) definisce ergogenico quell’integratore che nella maggior parte degli studi sugli umani apporta un effettivo miglioramento nell’aumento della massa muscolare o della performance nell’esercizio fisico. Tutti gli integratori che sono supportati solamente da dati preclinici (culture cellulari o studi su roditori) sono raggruppati in altre categorie.
Raccomandazioni sugli integratori. E’ necessario educare gli atleti e gli allenatori che il ruolo degli integratori è secondario a quello di una precisa e strutturata alimentazione, tale compito spetta principalmente a precise figure professionali: medici specializzati in nutrizione, nutrizionisti e dietisti.
L’uso degli integratori è molto comune mentre per alcuni nutraceutici la necessità di utilizzo e l’efficacia rimangono ancora non chiare. Gli integratori possono giocare un ruolo importante perché aiutano gli atleti a consumare il giusto quantitativo di calorie, di macro e micro nutrienti. E’ altresì importante sottolineare che nessun integratore alimentare deve essere inteso come sostituto di una dieta sana e bilanciata. L’integrazione con nutraceutici di qualità può aiutare la normale dieta a migliorare le performance, il recupero, gli allenamenti. I professionisti del settore (medici, nutrizionisti e dietisti) devono essere sempre aggiornati riguardo i nutraceutici e il loro utilizzo nello sport e devono educare i propri pazienti circa i pro e i contro riguardanti l’assunzione.
Per qualsiasi ulteriore informazione sulle mie consulenze alimentari a Palermo, oppure se cerchi un nutrizionista per il tuo sport a Palermo, contattami al 3402718279.
Chad M. Kerksick et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018 15:38
