da lanutrizionistasportiva.it | Giu 7, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Quante volte vi è capitato di preferire un prodotto light a uno tradizionale per risparmiare sulle calorie e sui grassi introdotti e quindi puntare al mantenimento del peso o al dimagrimento? Nulla di più sbagliato!
L’obesità è uno dei maggiori problemi sanitari dei paesi industrializzati. Essa è spesso collegata a una dieta ipercalorica ricca in grassi e zuccheri; per tale motivo un approccio dietetico molto diffuso per la perdita di peso è quello della limitazione dell’introito dei grassi nella dieta.
Le industrie alimentari ci propongono una serie infinita di alternative ‘light’ in cui la quantità di grassi è ridotta o limitata. La grafica del packaging e il nome del prodotto richiamano alla dieta sana ed equilibrata, alla leggerezza del prodotto, al tanto desiderato corpo perfetto. Ma cosa c’è in questi prodotti? Spesso e volentieri i prodotti light hanno più alte quantità di zuccheri rispetto le alternative tradizionali, le calorie saranno in quantità inferiore ma il prodotto risulterà sbilanciato in macronutrienti. Infine, ma non per importanza, una dieta basata su questo tipo di approccio porta a un maggior accumulo di grasso corporeo!
Sono molti gli studi in cui si prendono in considerazione le diete ad alto e a basso contenuto di grassi senza prendere in considerazione il ruolo degli zuccheri. Uno studio recente (1) ha ricercato gli effetti delle diete sia ad alto contenuto di grassi e alto contenuto di zuccheri che a basso contenuto di grassi ma alto contenuto di zuccheri sulla composizione del microbiota, sull’infiammazione dell’intestino e altre alterazioni associate con l’aumento dell’accumulo di grasso corporeo.
Lo studio, condotto sui ratti, è durato 4 settimane, essi sono stati divisi in 3 gruppi in base alla dieta a cui sono stati sottoposti:
1) dieta con tanti grassi e tanti zuccheri;
2) dieta con pochi grassi e tanti zuccheri;
3) dieta tradizionale bilanciata.
I primi due gruppi hanno mostrato un aumento del peso corporeo e del tessuto adiposo, l’alterazione del microbiota intestinale con diminuzione della diversità della flora batterica intestinale, diminuzione dei Lactobacilli e aumento di batteri legati a danni epatici con aumento del grasso all’interno del fegato. Si è notato un aumento di citochine pro-infiammatorie (IL-6, IL-1β e TNFα) e un aumento di lipopolisaccaridi (LPS: un prodotto batterico che porta a infiammazione).
Tutti questi cambiamenti sono associati a un aumento del tessuto adiposo. In particolare, il secondo gruppo, alimentato con pochi grassi ma molti zuccheri, ha mostrato una maggiore predisposizione all’accumulo di grasso corporeo: questi ratti mostrano che per generare la stessa quantità di grasso corporeo necessitano di una quantità inferiore di calorie. Infine, l’accumulo di grasso al livello epatico è stato molto significativo: tale danno porta a mimare gli effetti della steatosi epatica non alcolica.
Attenzione quindi all’utilizzo di questi prodotti nella vostra dieta!
Un minore quantitativo di grassi non significa necessariamente dieta più salutare!
(1) Tanusree Sen, Carolina R. Cawthon, Benjamin Thomas Ihde, Andras Hajnal, Patricia M. DiLorenzo, Claire B. de La Serre, Krzysztof Czaja. Diet-driven microbiota dysbiosis is associated with vagal remodeling and obesity. Physiology & Behavior, 2017. Volume 173, Pages 305-317.
da lanutrizionistasportiva.it | Giu 4, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
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da lanutrizionistasportiva.it | Mag 25, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Sulle uova vi sono da sempre numerosi pregiudizi. Tra questi ricordiamo la difficoltà nella digestione e l’alto quantitativo di colesterolo. Provate a chiedere ai vostri amici e parenti quante uova si debbano mangiare a settimana, di sicuro la risposta sarà univoca: “massimo due uova alla settimana”. Ma è davvero così? Iniziamo parlando delle qualità delle uova per poi soffermarci sul numero di uova a settimana.
Le qualità delle uova sono diverse:
– possono essere cucinate velocemente e in vari modi;
– il costo è basso;
– presentano proteine ad alto valore biologico;
– sono una buona fonte di proteine e vitamina B12 per i vegetariani;
– hanno diverse caratteristiche nutrizionali interessanti.
Le caratteristiche nutrizionali sono diverse a seconda se si prenda in considerazione il tuorlo o l’albume.
Il tuorlo presenta diversi sali minerali tra cui il ferro, il fosforo e il calcio; un notevole quantitativo di vitamine liposolubili e del gruppo B. Gli acidi grassi contenuti al suo interno sono per il 65% insaturi (oleico e linoleico) e per il restante 35% saturi (palmitico e stearico).
L’albume presenta, invece, una buona quantità di proteine, sali minerali quali sodio, potassio e magnesio e vitamine del gruppo B.
Quali uova comprare?
Sono da preferire le uova biologiche (contrassegnate dal numero 0 all’inizio del codice identificativo presente su ogni uovo). Esse derivano da galline allevate all’aperto e senza l’utilizzo di mangimi dannosi in cui spesso troviamo coloranti o alimenti OGM.
Sono difficili da digerire?
A parte alcuni casi di intolleranze o allergie, le uova sono facili da digerire. Tutto dipende però dal tipo di cottura. Le uova alla coque vengono digerite in meno di due ore, le frittate invece necessitano di più tempo.
Qual è il miglior tipo di cottura?
Al fine di facilitare la digestione e riuscire a beneficiare di tutte le sostanze presenti, sono consigliati i metodi di cottura che rendano i tuorli liquidi e gli albumi ben solidificati, possibilmente senza l’uso di grassi. Tra questi ricordiamo le uova “alla coque”, “in camicia” e “ad occhio di bue” (utilizzando, in questo caso, solo acqua e un padellino antiaderente).
Infine, mai far bollire a lungo le uova: attorno al tuorlo si deporrà del solfuro di zolfo, una sostanza potenzialmente tossica.
Il colesterolo presente nel tuorlo delle uova ci espone alle malattie cardiovascolari?
Nell’individuo sano, la quantità di colesterolo presente nelle uova, inserite all’interno di una dieta equilibrata e normocalorica non espone a patologie. Il colesterolo, o meglio il colesterolo presente all’interno delle lipoproteine a bassa densità (LDL), presente all’interno del nostro organismo, deriva per lo più dalla sintesi endogena e solo in parte dagli alimenti ingeriti (circa lo 0.1-3% del totale). In condizioni fisiologiche normali, l’assunzione di colesterolo con la dieta ne diminuisce la sintesi interna.
Inoltre, le uova sono una grande fonte di lecitina, famosa sostanza ad azione ipocolesterolemizzante: porta alla formazione delle HDL e attiva l’enzima responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso al fegato, all’interno del quale viene metabolizzato per l’escrezione.
Diversi studi scientifici dimostrano che il consumo di uova intere non influisca significativamente sull’aumento della colesterolemia: il consumo giornaliero di tre o quattro uova al giorno non determina una variazione dei livelli di colesterolo ematico, anzi porta a una diminuzione dello stesso.
Quante uova a settimana?
Se non si hanno patologie, il consumo settimanale di uova può superare il vecchio limite di due. L’importante, come sempre, è non esagerare, comprare delle uova di qualità e cuocerle nel miglior modo possibile. Per conoscere la quantità di uova settimanali più adatta al tuo stile di vita e alle tue necessità, contatta un nutrizionista!
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Se vuoi saperne di più leggi i seguenti articoli:
Proteine e diete proteiche
L’efficacia delle diete proteiche
Le proteine in polvere fanno male?
da lanutrizionistasportiva.it | Mag 17, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Vi sarà certamente capitato di sentir parlare dei famosi test per le allergie e per le intolleranze alimentari. Si tratta di test che ci dovrebbero far capire a quali alimenti siamo allergici o intolleranti. Tali test spesso non vengono fatti in un laboratorio medico ma in farmacia, in studi non medici, da figure professionali non regolamentate. Il costo, infine, può essere molto elevato.
Ci si può fidare? Di seguito vi spiegherò quali test sono affidabili e quali invece sono delle vere e proprie bufale.
La Società Italiana di Allergologia, Asma e Immunologia Clinica (SIAAIC) ha rilasciato nell’agosto del 2014 un documento in cui viene espresso il parere circa alcuni test sulle intolleranze alimentari:
“Diverse metodiche vengono costantemente proposte per diagnosticare supposte intolleranze alimentari; tali metodiche comprendono, tra le altre, il VEGA-test, il Cytotoxic test, il dosaggio delle IgG4 sieriche, l’analisi del capello e tecniche di “biorisonanza”. Nessuna di queste metodiche ha dimostrazioni scientifiche di efficacia e ripetibilità nel diagnosticare disturbi legati all’alimentazione.”
Come si può notare, la maggior parte dei test che vengono proposti non ha dimostrazioni scientifiche di efficacia, ciò vuol dire che i test elencati non sono affidabili e per questo motivo non andrebbero eseguiti. Eseguire un test di questo tipo e scoprire di essere allergici o intolleranti a uno o più gruppi di alimenti non ha alcun significato e pertanto tali alimenti non andrebbero esclusi dalla propria alimentazione.
Quando si esclude uno o più alimenti dalla propria alimentazione, in seguito a questi test, si rischiano problemi legati alla malnutrizione.
E i test che si fanno nei laboratori di analisi?
Il test che viene eseguito nei laboratori di analisi è, in genere, il dosaggio delle IgG4 sieriche. Questo test è tra quelli non validati scientificamente perchè le IgG4 in esame non indicano intolleranza o allergia ad un particolare alimento ma si tratta di una normale risposta del nostro sistema immunitario a quel componente ritenuto estraneo all’organismo.
Quali sono i test che sono validi scientificamente e di cui ci si può fidare?
Gli unici test attendibili sono quelli validati per indagare la sospetta celiachia o l’intolleranza al lattosio.
Nel caso della sospetta intolleranza al lattosio, l’unico test affidabile è il Breath test (detto anche test del respiro): si tratta un esame molto semplice che permette di individuare l’intolleranza tramite l’analisi dei gas espirati successivamente alla somministrazione del lattosio. Esso viene eseguito nelle strutture sanitarie.
Nel caso della celiachia, il test più affidabile per rilevarla è la biopsia della mucosa digiunale, che consiste nel prelievo chirurgico di una piccola parte dell’intestino tenue che, in presenza della patologia, risulta alterato. Prima di sottoporre un paziente a questa pratica, vengono effettuati dei test preliminari su dei campioni di sangue, mirati alla ricerca di particolari anticorpi (anti-gliadina, anti-endomisio ed anti-transglutaminasi). Anche in questo caso, l’analisi viene fatta nelle strutture sanitarie.
E tutti i test che non sono stati elencati?
Tutti i test che non sono stati elencati tra quelli validati scientificamente non sono test attendibili e pertanto non andrebbero eseguiti per nessuna ragione.
Di seguito la bibliografia utilizzata dalla SIAAIC
1. Stapel SO, Asero R, Ballmer-Webwe BK. Testing for IgG4 against foods is not recommended as a diagnostic tool. EAACI Task Force Report. Allergy 2008; 63:793-6.
2. Carr S, Chan E, Lavine E, Moote W. CSACI Position statement on the testing of food-specific IgG, Allergy Asthma Clin Imunol, 2012; 8(1):12.
3. Senna G, Bonadonna P, Schiappoli M, Leo G, Lombardi C, Passalacqua G. Pattern of use and diagnostic value of complementary/alternative tests for adverse reactions to food. Allergy. 2005;60(9):1216-7.
4. Semizzi M, Senna G, Crivellaro M, Rapacioli G, Passalacqua G, Canonica WG, Bellavite P. A double-blind, placebo-controlled study on the diagnostic accuracy of an electrodermal test in allergic subjects. Clin Exp Allergy. 2002;32(6):928-32.
5. Senna G, Gani F, Leo G, Schiappoli M. [Alternative tests in the diagnosis of food allergies]. Recenti Prog Med. 2002;93(5):327-34.
6. Senna G, Passalacqua G, Crivellaro M, Bonadonna P, Gani F, Dorizzi R, Dama A, Canonica GW, Lombardi C. Unconventional medicine: a risk of undertreatment of allergic patients. Allergy. 1999;54(10):1117-9.
da lanutrizionistasportiva.it | Mag 10, 2017 | Nutrizione, Sport
Sport e alimentazione sono due facce della stessa medaglia! Non c’è un buon risultato sportivo senza una sana alimentazione e non c’è una buona dieta che non si accompagni allo sport.
Chi pratica sport a livello agonistico sa bene che l’alimentazione e lo sport siano strettamente correlati: i risultati nello sport dipendono in buona parte dal tipo di alimentazione che si segue.
Per uno sportivo è decisamente poco proficuo un allenamento, o addirittura una gara, affrontati senza aver introdotto le giuste calorie e i giusti macronutrienti. Da non sottovalutare, inoltre il timing, ossia il giusto momento di assunzione dei vari nutrienti. Mangiare troppo vicini o troppo lontani dall’allenamento o dalla gara può influenzare il risultato.
Pensiamo a quanto sia importante per uno sportivo che pratica sport di endurance di lunga o lunghissima durata, la giusta alimentazione durante la gara. Pensiamo a chi pratica sport in cui si gareggia per categoria di peso quanto sia influente l’alimentazione pre, durante e post gara. Non meno importante è l’alimentazione in chi pratica sport di potenza; bisogna essere pronti ad affrontare con energia la performance senza essere appesantiti da un pranzo non ben equilibrato o difficile da digerire. Importantissima è l’alimentazione del bodybuilder: la costruzione dei muscoli, la tanto agognata ipertrofia, è strettamente correlata all’alimentazione delle varie fasi di costruzione e definizione.
Chiunque fa sport deve quindi seguire la giusta alimentazione, sia che si tratti di un atleta professionista, di un amatore o di chi fa sport come hobby.
Da non sottovalutare l’alimentazione in chi fa sport come “aiuto” a una dieta dimagrante: la dieta dimagrante deve essere strutturata in modo che durante l’allenamento si abbiano le giuste energie, senza fornire troppe calorie oppure i macronutrienti sbagliati in relazione alle caratteristiche del soggetto, alla perdita di peso necessaria, al tipo di sport e al momento dell’allenamento.
Affidarsi a un professionista è l’arma vincente che ti consente di raggiungere i risultati attesi senza danneggiare la tua salute. Chi è la persona adatta a ciò? Un NUTRIZIONISTA che prepari piani alimentari in ambito SPORTIVO! A Palermo, la dott.ssa Citarrella saprà aiutarti a gestire l’alimentazione per il tuo sport!
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