da lanutrizionistasportiva.it | Apr 28, 2017 | Salute, Sport
“Le capacità coordinative sono l’insieme delle capacità utilizzate per apprendere, controllare e organizzare (adattare e trasformare) un movimento.”
Per qualsiasi persona, le capacità coordinative rappresentano fattori importanti per la prevenzione di infortuni e traumi, per l’efficienza fisica generale, per l’attività mentale e per la competenza nelle attività della vita quotidiana. Le carenze coordinative si manifestano in una mancanza generale di abilità e nella scarsa padronanza del proprio corpo, che aumentano soprattutto il rischio di cadute.
Le finalità di un allenamento della coordinazione per il mantenimento della salute
-maggiore economia del lavoro muscolare: chi controlla perfettamente un movimento dal punto di vista coordinativo ha bisogno di una quantità minore di energia rispetto a chi inizia ad apprenderlo;
–prevenzione degli infortuni, dei traumi e delle cadute: la maggior parte degli infortuni ha le sue cause in carenze coordinative, che possono consistere in mancanza di coordinazione intermuscolare (capacità del Sistema Nervoso Centrale di reclutare i muscoli coinvolti nel movimento in maniera efficiente per raggiungere lo scopo voluto).
Molte cadute sono causate da una scarsa sicurezza o da un’insufficienza generale o specifica di coordinazione;
-facilitazione dell’apprendimento motorio: le persone che hanno un’ampia base coordinativa e che, grazie al loro notevole patrimonio di movimenti e alla loro esperienza motoria, apprendono facilmente nuovi movimenti, presentano i presupposti per apprendere nuove tecniche sportive di movimento.
Quelle persone che invece sono maldestre, che hanno frequenti esperienze di non riuscita e che, quindi, sono segnate da questi loro insuccessi, evitano nuove situazioni di apprendimento e preferiscono muoversi sul terreno che conoscono. Di conseguenza, non sono in grado di ampliare la loro gamma di movimenti, mostrando una capacità limitata di azione sia nel lavoro sia nel tempo libero;
– allenamento mentale: più è complesso il movimento, più e carico di significati emotivi ed espressivi, maggiore è il numero delle aree del cervello che vengono coinvolte e maggiore è l’irrorazione di sangue nel cervello stesso.
Lo sport e il movimento, quindi, non allenano solo i muscoli, ma anche il cervello!
-mantenimento della fiducia in se stessi: chi possiedi una buona base motoria e tecnico-coordinativa, percepisce positivamente le proprie capacità e abilità; è in grado di controllare il proprio corpo nelle condizioni ambientali e nelle situazioni della vita più diverse; possiede una convinzione elevata della propria efficacia e, quindi, una maggiore fiducia nel suo corpo.
In ogni età, le capacità coordinative contribuiscono ad aumentare il livello di soddisfazione della nostra vita.
da lanutrizionistasportiva.it | Apr 26, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Nei precedenti articoli abbiamo approfondito i benefici dei prodotti integrali e i pericoli dei cibi integrali. In questo articolo ci soffermeremo, invece, sui trucchetti per poter consumare i prodotti integrali traendone il massimo vantaggio e limitandone i danni.
Vi parlerò via via dei vari prodotti e come sceglierli al meglio, ma prima mi piacerebbe soffermarmi su degli aspetti che sono comuni a tutti i prodotti integrali.
I prodotti integrali andrebbero scelti di origine biologica e di provenienza italiana, si sa molto bene che il made in Italy ci assicura una maggiore qualità e tracciabilità dei prodotti. Inoltre, i prodotti integrali, come pane e pasta, non andrebbero consumati tutti i giorni ma solo poche volte a settimana. Via libera invece ai legumi secchi o surgelati.
I legumi, seppur presentando i fitati, possono essere consumati senza problemi di malassorbimento grazie a una semplice procedura: basterà i mettere i legumi in ammollo per 8-10 ore e cambiare almeno un paio di volte l’acqua di ammollo. Questa tecnica viene usata da tantissimo tempo dai nostri avi per facilitare la cottura ma è ancora più utile per ridurre le quantità dei composti antinutrizionali.
Per quanto riguarda il pane integrale, è bene preferire il pane lievitato con lievito o pasta madre, questa tecnica permette una lievitazione molto lenta che porta a una diminuzione del contenuto di fitati. Il pane avrà anche un sapore migliore e potrà essere consumato da chi ha dei problemi con il lievito industriale. Inoltre, è preferibile acquistare il pane integrale dai piccoli produttori che curano molto l’aspetto della qualità e della provenienza delle farine integrali.
La pasta integrale deve essere preparata con farine biologiche a partire dal chicco intero e non dalla miscela di farine con crusca. E’ bene assumerla, ma non giornalmente.
da lanutrizionistasportiva.it | Apr 21, 2017 | Salute, Sport
Sappiamo tutti che l’esercizio fisico è essenziale per il mantenimento di un buon stato di salute. Ma qual è il luogo più consono per praticare attività motoria?
L’ambiente che ci circonda influisce sulla motivazione di una persona nel praticare attività fisica. Camminare o andare in bicicletta immersi nel verde di un bosco dà quello stimolo in più per svolgere attività benefiche per la nostra salute.
È stato dimostrato che il “green exercise” aiuta la motivazione a svolgere attività fisica in quanto permette di “isolarsi” dalla vita quotidiana, riportando effetti positivi sia dal punto di vista sociale che della soddisfazione personale.
Ma non finisce qui: l’ambiente naturale garantisce benefici alla nostra attività fisica facendoci percepire un minor livello di fatica, riducendo lo stress; concede al nostro corpo e alla nostra mente quei momenti di respiro necessari per affrontare gli enormi stimoli negativi della vita quotidiana.
Benefici
- calma l’ansia: dei ricercatori hanno dimostrato che svolgere attività fisica a stretto contatto con la Natura riduce i livelli d’ansia e depressione;
- migliora la produzione di vitamina D: l’esposizione solare è importante per la sintesi di questa vitamina “ormone”;
- qualità del sonno: le luci artificiali, le strade trafficate sono tutti elementi che incidono negativamente sul ciclo sonno/veglia, il nostro organismo è abituato a regolarsi ascoltando i cicli della Natura che, in città si perdono. Allontanarsi per qualche giorno dalla “società civile”, dall’urbanizzazione, vivere in un ambiente naturale aiuta a regolare le funzioni ormonali e a regolare l’orologio interno;
- fortifica il sistema immunitario: sembrerebbe che stando a stretto contatto con gli elementi naturali sia in grado di abbassare i livelli di cortisolo nel sangue;
- migliora la memoria: trascorrere qualche giorno nella Natura produce effetti positivi sulla memoria. Gli effetti si producono direttamente nella corteccia cerebrale e nelle aree deputate alla memoria, con un notevole incremento delle funzioni cognitive.
da lanutrizionistasportiva.it | Apr 19, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Quando si vuole dimagrire o si vuole intraprendere un percorso di sana alimentazione, si pensa subito a sostituire i cibi raffinati coi cibi integrali, è una mossa corretta?
Nello scorso articolo ci siamo soffermati sulle caratteristiche e sui benefici dei prodotti integrali, adesso parleremo invece di tutti i pericoli legati al consumo.
IL PROBLEMA DEL MALASSORBIMENTO DEI SALI MINERALI
Il più grande pericolo è quello del malassorbimento relativo ai nutrienti non organici e cioè ai sali minerali. I sali minerali sono dei preziosi alleati per il nostro organismo, essi infatti sono molto importanti per le funzioni vitali e una loro carenza porterebbe a dei gravi problemi fisiologici.
I prodotti integrali, quali i semi, i legumi e le parti esterne dei cereali, presentano una classe di composti detti fitati, cioè composti derivati dall’acido fitico. I fitati sono considerati dei fattori antinutrizionali perché ostacolano l’assorbimento dei sali minerali e in modo particolare il calcio, il magnesio, lo zinco e il ferro.
IL PROBLEMA DELLE SOSTANZE CHIMICHE UTILIZZATE NELLA COLTIVAZIONE
Altro grande problema relativo ai prodotti integrali è il tipo di coltivazione dei legumi o dei cereali. L’agricoltura intensiva e su larga scala ha portato all’uso e all’abuso di prodotti chimici per la miglior riuscita del raccolto. Tra questi ricordiamo i fertilizzanti, i pesticidi, gli erbicidi e i fungicidi, molti dei quali di origine sintetica (prodotti quindi nei laboratori chimici) e pericolosi per la nostra salute. Purtroppo, queste sostanze tendono ad accumularsi nelle parti più esterne dei cereali e dei legumi e quindi si trovano in maggiori concentrazioni nei prodotti integrali.
IL PROBLEMA DELLA MISCELA DELLE FARINE INTEGRALI
La maggior parte delle farine integrali che troviamo nella grande distribuzione o quelle che vengono usate dalle industrie alimentari ma anche dai grandi e piccoli produttori a livello locale non sono delle vere farine integrali, farine cioè costituite dalla macinazione del chicco integrale. Si tratta, infatti, di miscele di farina 00 (farina cioè molto raffinata) unita a una certa quantità di crusca.
I prodotti integrali sono importantissimi e quindi non bisogna eliminarli dalla nostra alimentazione ma cercare di scegliere al meglio i prodotti da acquistare. Come fare? Lo puoi vedere in questo articolo dedicato ai trucchetti per poter mangiare prodotti integrali, traendone il maggior numero di benefici ed eliminando i vari problemi relativi al loro consumo. Continua a seguirci!
da lanutrizionistasportiva.it | Apr 7, 2017 | Sport
Chi pratica body building da tanto tempo sente la necessità di provare degli allenamenti diversi per incrementare la propria massa muscolare. Sei un principiante? Allora leggi questo articolo.
Introduciamo gli 8 metodi d’allenamento più utilizzati nel bodybuilding per l’accrescimento della massa muscolare e della forza che possono essere utilizzati dai soggetti/atleti di livello intermedio/avanzato.
1) Le superserie
- la superserie per gli antagonisti
In questo metodo, dapprima si allena il muscolo agonista e immediatamente dopo l’antagonista.
La pausa tra i due esercizi serve esclusivamente a cambiare esercizio.
Esempio: dopo una serie di esercizi diretta ad allenare il tricipite brachiale, ne viene eseguita una che allena il suo antagonista, il bicipite brachiale. La vera e propria pausa della superserie interviene solo quando entrambe le serie sono concluse.
- la superserie per gli agonisti
In questo metodo, lo stesso gruppo muscolare è sollecitato per due volte attraverso due serie consecutive di esercizi diversi.
Esempio: Squat + leg ext
L’obiettivo di queste superserie consiste nell’ottenere un esaurimento completo dei relativi gruppi muscolari, provocando così uno stimolo intenso alla loro ipertrofia.
2) Le serie “burning” brucianti
Questo metodo consiste nell’eseguire (scegliendo un sovraccarico di peso che permetta al massimo dieci ripetizioni) dieci ripetizioni di un determinato esercizio fino a esaurimento, seguito da cinque/sei ripetizioni di movimenti parziali dello stesso esercizio. Dopo un carico con una simile successione, nel muscolo si produce una sensazione soggettiva di bruciore.
Questo metodo serve soprattutto all’allenamento dell’ipertrofia muscolare ed è particolarmente adatto per gli arti superiori.
3) Le serie “forzate”
In questo metodo, dopo una serie massimale di dieci ripetizioni, si eseguono tre ripetizioni dello stesso esercizio grazie all’aiuto di un compagno, che sostiene il movimento fino a quando è possibile ripeterlo.
Questo metodo serve da una parte a un intenso allenamento della forza di volontà e dall’altro consente di tollerare per un periodo più lungo un grande impegno di forza. Particolarmente indicato per gli arti superiori.
4) Le serie di super pompaggio
Questo metodo consiste nell’eseguire 15-18 SERIE dello stesso esercizio. In ogni serie, si eseguono da due a tre ripetizioni con sovraccarico massimo, con una pausa di 15 secondi tra le serie.
Adatto solo per le estremità superiori.
Stimolo diretto allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.
5) Cheat set method
In questo metodo, l’inizio del movimento è facilitato da movimenti “ausiliari”. Cosi facendo, la persona/atleta sposta carichi che altrimenti non potrebbe maneggiare. Inoltre, le tensioni più elevate agiscono sul muscolo per un periodo di maggiore durata, favorendo l’incremento della massa muscolare.
Esempio: curl con bilanciere in piedi (bicipiti) l’esercizio è facilitato da un movimento di slancio prima in avanti e poi all’indietro del tronco.
IMPORTANTE: fare attenzione a evitare che i movimenti ausiliari del tronco portino a una iperlordosi del rachide, con i suoi effetti negativi sui dischi intervertebrali.
6) Il metodo della progressione doppia
Questo metodo viene eseguito in due parti: prima il sovraccarico resta lo stesso, ma viene aumentato il numero delle ripetizioni. Nella seconda parte viene diminuito il numero delle ripetizioni, per aumentare il carico.
Adatto per la muscolatura del dorso e degli arti inferiori.
7) Il metodo del carico decrescente
Questo metodo consta di due varianti:
- diminuzione del carico, variando il numero delle ripetizioni
In questa variante si inizia con una serie di una ripetizione (eseguita con un carico pari al 95% del proprio massimale), che viene seguita da altre serie, nelle quali la diminuzione del peso del sovraccarico permette di aumentare il numero delle ripetizioni.
- diminuzione del carico, con numero costante di ripetizioni
Questa variante efficace e faticosa per il muscolo, prevede che il numero delle ripetizioni resti costante, mentre il carico durante la stessa serie diminuisce a ogni ripetizione.
8) Il metodo piramidale all’interno della serie
All’interno della stessa serie varia sia il carico che il numero delle ripetizioni.
Esempio: tre ripetizioni al 50% (del carico massimo), due al 60%, una al 70%, due al 60%, tre al 50%, una dopo l’altra. È adatto per l’aumento della massa muscolare e per il miglioramento della coordinazione intramuscolare.
NB: Tutti i metodi elencati sono indirizzati a soggetti/atleti di livello intermedio/avanzato.
