da lanutrizionistasportiva.it | Ott 14, 2023 | alimentazione, Sport
L’Hyrox è una gara di fitness mondiale che sta spopolando in Italia da qualche mese. Dopo il primo evento a Rimini e il secondo a Milano, il prossimo appuntamento sarà a Torino il 3 Febbraio 2024.
Per prepararti a un evento Hyrox devi allenarti bene e questo non è possibile senza la giusta alimentazione!
Cos’è nello specifico l’HYROX?
Si tratta di una competizione in cui il fitness incontra la corsa: si intervalla, infatti, 1km di corsa ad un movimento funzionale, per 8 volte. Risulta quindi necessario avere una buona preparazione fisica ma anche un’alimentazione adatta sia all’allenamento che alla gara vera e propria.
L’Hyrox è accessibile a tutti e prevede varie categorie. La categoria OPEN impegnativa ma accessibile a tutti, la categoria PRO in cui le prove sono più dure a causa dei carichi più pesanti, ma anche il DOPPIO per partecipare in coppia e la STAFFETTA per partecipare insieme alla tua famiglia, agli amici o ai compagni di allenamento.
Trattandosi di una tipologia di gara nuova, interessante, dinamica ed accessibile a tutti è molto importante conoscere al meglio la dieta ideale per prepararsi al tuo prossimo Hyrox. Se ti stai chiedendo cosa mangiare e come nutrirti al meglio per i tuoi prossimi allenamenti e per la gara, sei nel posto giusto!
Mi presento: sono Gabriella Citarrella e sono una biologa nutrizionista, mi occupo da molti anni di nutrizione sportiva per atleti di tutte le categorie. Alcuni dei miei atleti hanno già partecipato a un evento Hyrox e molti altri parteciperanno prossimamente ad Hyrox Torino. Per questo motivo ho deciso di parlare di nutrizione ed Hyrox, creerò diversi articoli in base alle varie fasi della preparazione: dalla preparazione dei mesi prima fino a qualche ora prima della gara!
Alimentazione e Hyrox
Spesso gli sportivi non sanno di avere necessità nutrizionali particolari e spesso si fa sport a buoni livelli pensando di sapere cosa mangiare. Nella maggior parte dei casi, però, l’alimentazione non è sufficiente a coprire il fabbisogno nutrizionale: serve la giusta quota proteica, non devono assolutamente mancare i carboidrati e anche i grassi sono molto importanti.
In una competizione aperta a tutti i livelli è molto rischioso prepararsi solo all’aspetto atletico e non dal punto di vista alimentare. L’alimentazione giusta per l’Hyrox è un’alimentazione ricca e molto varia che non prevede l’esclusione di alcuna tipologia di nutriente: serve l’energia necessaria per effettuare i vari esercizi funzionali ma non bisogna appesantirsi troppo viste le varie sessioni di corsa. Risulta quindi importante sapere cosa mangiare, quando e in che momento specifico della preparazione: a mesi di distanza, la settimana prima della gara, il giorno prima e il giorno della competizione.
Oggi parliamo nello specifico dell’alimentazione adatta alla preparazione della gara di Hyrox. Non ci troviamo quindi a ridosso della data della competizione ma stiamo iniziando a prepararci mesi prima.
Come gestire la dieta adatta da 1 a 4 mesi prima della gara di Hyrox
Risulta importante valutare bene la nostra composizione corporea e decidere su cosa puntare.
Vuoi perdere della massa grassa? Se si, è meglio farlo in anticipo ed evitare di stare in ipocalorica (dieta dimagrante) proprio vicino alla gara. È consigliato quindi iniziare con molto anticipo a mangiare meglio, limitare il cibo spazzatura, i fritti, le merendine, i piatti elaborati, il cibo industrializzato e cercare di limitare i pasti liberi ad uno a settimana.
Il miglior consiglio che posso darti è quello di farti seguire da un professionista che si occupi di nutrizione sportiva: in questo modo riuscirai ad avere l’alimentazione più adatta alle tue caratteristiche fisiche, ai tuoi orari di lavoro, ai tuoi impegni e agli orari dei tuoi allenamenti. Ricorda: non sei tu che devi adattarti alla dieta ma è la dieta che deve adattarsi a te. La dieta già pronta che trovi online non va bene, serve qualcosa studiata per te da un professionista che venga cucita su misura per te.
L’alimentazione, seppur ipocalorica, per un atleta che decide di partecipare ad una competizione Hyrox deve avere un giusto apporto calorico: le diete con pochissime calorie, in cui si esclude uno o più macronutrienti sono pericolose perché non ti permetteranno di allenarti al massimo delle tue potenzialità e ti sottoporranno a uno stress psicofisico elevato, rischioso per la tua salute. Potresti rischiare di perdere la tua massa muscolare, stancarti facilmente e, perfino, infortunarti. Non sottovalutare la tua dieta!
Le proteine e il peso ideale
Le proteine per chilo di peso ideale per un atleta che si sta preparando all’Hyrox sono intorno ai 1,8 – 2gr/Kg di PESO IDEALE, ci tengo a sottolinearlo e ripeterlo perché spesso si fa confusione tra peso reale e peso ideale. Il peso ideale è quello che dovresti avere sulla base della tua altezza, ma commisurato al tuo biotipo corporeo e alla tua massa muscolare attuale. Un atleta con molti muscoli avrà quasi sicuramente una necessità proteica superiore a un atleta della stessa altezza ma con pochi muscoli. L’analisi bioimpedenziometrica e plicometrica (eseguite da un nutrizionista sportivo) sono importanti per capire come sei fatto e quanta massa muscolare e massa grassa possiedi.
Spesso si pensa che il tuo peso sulla bilancia sia tutto e sia importante raggiungerlo a ogni costo: in realtà il peso ideale non dipende solo dalla tua altezza ma dipende anche da te, dalla tua composizione corporea. Spesso alcuni atleti si fossilizzano sul peso che vogliono ottenere o mantenere e pur di farlo mangiano pochissimo, escludono i carboidrati e i grassi e non riescono a reggere le sessioni di allenamento: il risultato è un mix di stanchezza, svenimenti, poca energia e allenamenti poco performanti.
I più odiati: i carboidrati
Oltre alle proteine, sono necessari i carboidrati. La quota di carboidrati cambia in base alla tipologia di fisico che hai e che desideri ottenere, ma anche nelle diete meno ricche non scende mai al di sotto del 40-45% del tuo fabbisogno energetico. Sì, hai letto bene, anche se vuoi dimagrire non devi mai escludere i carboidrati o limitarli tantissimo o mangiarli solo nel tuo pasto libero della settimana.
I carboidrati ti danno l’energia giusta per allenarti senza stanchezza e per affrontare tutte le sfide quotidiane, ti danno la possibilità di riposare meglio e quindi anche di essere pronti ed energici al prossimo allenamento. Nel caso in cui tu non debba dimagrire, i carboidrati possono essere calcolati intorno al 50-60% del tuo fabbisogno calorico totale.
I più temuti: i grassi
Inoltre, sono molto importanti i grassi che possono andare da 1gr/kg fino a 1,8 gr/Kg di peso ideale.
Tra questi ricordiamo il meraviglioso olio extravergine di oliva, ma anche la frutta secca, le olive, l’avocado e le creme 100% frutta secca.
L’importanza del giusto apporto di fibre
Infine, ma non per importanza è giusto assumere la giusta quota di fibre. Le fibre derivano dal consumo di frutta, verdure, legumi e cereali integrali. La quota di fibre è molto soggettiva e dipende dalla reazione del tuo organismo alle varie quantità ma anche da eventuali patologie, dalla tua regolarità intestinale e dalla tua somatizzazione dello stress a livello del tuo intestino.
Generalmente, i quantitativi consigliati sono di circa 30gr di fibre al giorno, raggiungibili facilmente con 5 porzioni tra verdura, frutta e legumi più un paio di porzioni di cereali integrali.
Il mio consiglio è quello di ascoltare il tuo corpo e valutare la tua gestione personale delle fibre, come cambia l’alvo e la tua sensazione di benessere. Non sempre più fibre mangi e meglio è: spesso una quantità eccessiva di fibre provoca irritazione intestinale, gonfiori e fastidi. In caso di fastidi intestinali frequenti è meglio rivolgersi dapprima a un nutrizionista per valutare la tua alimentazione e, nei casi più gravi a un medico.
Per oggi ci fermiamo qua, non perdere tutti gli altri articoli riguardanti l’integrazione e tutte le altre fasi dalla preparazione al giorno della gara di Hyrox! Parleremo delle ultime settimane prima della gara, della settimana pregara e del giorno della gara!
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da lanutrizionistasportiva.it | Apr 19, 2018 | alimentazione, Nutrizione, Salute, Sport
Vuoi dimagrire ma non ti va di fare sport? Cerchi un articolo che possa confermarti che lo sport non sia necessario al dimagrimento perché in fondo si dimagrisce bene anche senza? Sei nel posto giusto! Questo è l’articolo che fa per te! Continua a leggere!
Posso dimagrire senza fare sport?
Il dimagrimento è indipendente dallo sport, basta mangiare meglio, ridurre le porzioni, evitare le schifezze e il gioco è fatto! Siccome le diete fai da te sono molto pericolose ti consiglio di leggere due articoli molto importanti in tal senso che ti faranno capire a chi affidarti e nel caso in cui tu voglia comunque fare da solo, come poter gestire da solo la propria dieta dimagrante:
A chi affidarsi per una dieta personalizzata?
Come impostare da soli una dieta fai-da-te
Si dimagrisce bene senza fare sport?
Ecco qui arriva la nota dolente, la risposta è “dipende”. La tua dieta è preparata da un professionista che non tiene conto solo del peso ma anche della tua massa grassa e massa magra? Se la risposta è sì, allora molto probabilmente dimagrirai bene e cioè perderai solo la massa grassa. Se la risposta è no, allora la tua dieta potrebbe non essere bilanciata, potresti perdere liquidi, grasso ma anche massa muscolare!
Come fa lo sport ad essere importante per il dimagrimento?
Lo sport aiuta nel dimagrimento perché ti fa consumare più energie! Questo vuol dire che puoi mangiare di più di quanto mangi adesso e dimagrire ugualmente! Inoltre, lo sport aiuta nel contribuire all’aumento della massa muscolare, contrastando la possibile perdita dovuta a un dimagrimento errato. E non finisce qui: lo sport aiuta tantissimo a ripristinare i giusti valori ematici relativi al metabolismo lipidico e glucidico. Cosa vuol dire? Che i tuoi valori di colesterolo e glucosio nel sangue potrebbero scendere tanto, semplicemente con l’alimentazione e l’attività fisica adatte a te!
Che tipo di attività fisica devo svolgere per avere tutti i benefici?
L’attività fisica deve essere sempre gestita in base alle tue caratteristiche: la tua età, i tuoi obiettivi, le tue possibili patologie ecc.. Per conoscere l’attività adatta a te è bene rivolgersi a professionisti del settore quindi laureati in scienze motorie che si occupano di personal training e/o attività fisica adattata.
Non voglio proprio fare sport, posso fare una passeggiata ogni tanto?
Ma certo! L’importante è cercare di muoversi! Importantissimo è però essere costanti nell’attività fisica che si sceglie. Una passeggiata al mese di sicuro non produrrà gli effetti indesiderati! Si può pensare di fare una passeggiata al giorno di almeno 30 minuti, possibilmente a una giusta andatura (non quella lenta da shopping per le vie del centro, per intenderci) oppure osare con distanze più lunghe e ridurre i giorni alla settimana di “allenamento”. Altri consigli sono: fare le scale ed evitare l’ascensore (almeno quando si scende, se siamo principianti) oppure parcheggiare l’auto più lontano possibile e approfittare per fare una bella camminata. Chi è già più atletico e in buona salute può pensare di fare una corsetta.
Vuoi essere aiutato con il piano alimentare? Cerchi un nutrizionista? Prenota una visita al 3402718279! Mi trovo a Palermo in Via M.O. Corbino, 1 (zona Oreto) e in Via G.B. Vaccarini, 1 (zona Villabianca).
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 16, 2018 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Stai seguendo un regime dimagrante o un regime salutare adatto al tuo sport? Nel weekend ti senti stanco di mangiare sempre in modo sano e bilanciato e ti lasci andare? Fai bene o male? Cosa dovresti mangiare nel tuo “sgarro settimanale”? Per saperne di più continua a leggere..
Spesso, dopo una settimana di lavoro, studio, impegni e dieta restrittiva (perché vuoi dimagrire o perché cerchi dei risultati nello sport) arriva il weekend durante il quale sei molto più rilassato, spesso esci a pranzo o cena fuori e hai voglia di lasciare alle spalle il regime della settimana appena trascorsa… Capita così di mangiare male per tutto il weekend, di esagerare con il cibo e a volte anche con l’alcol. Cosa succede? Che fare?
A seconda del regime dietetico seguito durante la settimana, un intero weekend libero può annullare tutti i risultati raggiunti nei precedenti giorni feriali e, in alcuni casi, il lunedì seguente avremo più chili del lunedì precedente! In questo modo non si annullano solo i progressi settimanali ma anche quelli delle settimane e mesi precedenti. Fare un intero weekend all’insegna del cibo e dell’alcol non è mai una buona idea!
Cosa fare, quindi?
Nei miei piani Alimentari c’è sempre un PASTO LIBERO SETTIMANALE e chi è mio paziente sa bene che non è proprio libero ma si devono seguire delle indicazioni da me suggerite. Le indicazioni non sono per tutti uguali ma dipendono dagli obiettivi.
In genere, il mio consiglio è quello di esagerare solo una volta a settimana, è bene quindi decidere in anticipo quale pasto vogliamo che sia libero. Se in settimana abbiamo un compleanno o un evento particolare, è bene scegliere di farlo coincidere con il nostro pasto libero in modo da non prendere un colpo quando saliremo sulla bilancia!
Altro consiglio importante è quello di scegliere un solo pasto, non un intero giorno. Seguire il nostro regime, per tutte le ore precedenti il pasto libero, ci eviterà di esagerare troppo con le calorie giornaliere.
Se non si vuole compromettere troppo il nostro stile di vita, è possibile mangiare bene, “da festa”, ma stando attenti alla qualità degli alimenti: evitare le bibite gassate, evitare le salse, le cotture troppo grasse, usare materie prime di ottima qualità, sostituire gli ingredienti dannosi con altri buoni, come alcolici concedersi solo un bel bicchiere di vino, per dolce si può preparare in casa una torta a partire da ingredienti di ottima qualità e genuini.
Mangiare di più in un pasto del fine settimana non compromette la dieta, anzi ci aiuta a “staccare la spina”! L’importante è sgarrare solo ed esclusivamente una volta a settimana, preferibilmente evitando le schifezze e avvicinandoci ai prodotti genuini.
Se vuoi essere seguito nel tuo percorso nutrizionale ai fini di un dimagrimento, aumento del peso, cambio di stile di vita o per avere risultati migliori nel tuo sport, prenota un appuntamento nel mio studio a Palermo contattandomi al 3402718279.
da lanutrizionistasportiva.it | Feb 15, 2018 | alimentazione, Integratori, Nutrizione, Salute, Sport
Hai sentito parlare di integratori ma non sai se sia corretto assumerli? In questo articolo parlerò di cosa sono gli integratori, della mia opinione personale, di quanto facciano male, di come sceglierli, se compatibili alle nostre necessità, se compatibili/necessari per l’attività sportiva.
Cosa sono gli integratori?
Per rispondere a questa domanda vi cito il testo di riferimento in Italia: il decreto legislativo 21 maggio 2004, n. 169 che si rifà alla Direttiva Europea 2002/46/CE:
“prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate“.
Gli integratori sono dei prodotti alimentari che vanno ad “integrare”, quindi ad “aggiungersi” ad una dieta variegata, in caso di aumentato fabbisogno di una determinata sostanza. Gli integratori non vanno mai intesi come sostituzione di una dieta varia e bilanciata, al primo posto è sempre importante una giusta, sana ed equilibrata alimentazione.
Sono d’accordo con la somministrazione di integratori?
Sì, sono d’accordo alla somministrazione ma solo se sono davvero necessari, se c’è un’effettiva carenza che non può essere controbilanciata con l’esclusiva alimentazione variegata e bilanciata, se c’è un aumentato fabbisogno, come primo approccio a varie patologie.
Gli integratori possono essere usati come sostituti dei farmaci?
Nì, dipende. L’integratore può aiutare a tenere sotto controllo determinate patologie e presenta pochi o nulli effetti collaterali. In questo caso mai fare di testa propria: è sempre bene confrontarsi con il proprio medico che valuterà caso per caso, se sia conveniente l’uso di un farmaco o di un integratore.
Gli integratori fanno male?
Nì, dipende. In genere gli integratori sono costituiti da sostanze naturali o di derivazione vegetale che presentano pochi o nulli effetti collaterali, spesso si tratta di sostanze valutate a lungo per cui è stata studiata la tossicità e i relativi effetti indesiderati. Non tutti gli integratori presenti in commercio sono però studiati a lungo, non tutti sono esenti da effetti collaterali: a volte si può essere allergici a qualche principio attivo (anche se vegetale), a volte si può essere allergici a qualche eccipiente, possono presentare degli allergeni (grano, latte, arachidi, uova ecc..), possono interferire con alcuni farmaci (inibendo o esasperando il principio attivo), possono non essere adatti ad alcune patologie, se assunti in quantità non adatte possono avere risvolti negativi.
Cosa fare per essere sicuri che il principio attivo e/o il prodotto siano adatti a chi ha allergie ed intolleranze?
Se si è allergici o intolleranti a qualcosa è sempre bene leggere attentamente le etichette: sono sempre riportati in grassetto (tra gli ingredienti) gli allergeni presenti nel prodotto e gli altri allergeni che, pur non essendo direttamente utilizzati nella produzione dell’integratore, potrebbero essere presenti in tracce perchè utilizzati nella stessa fabbrica in altre linee di produzione.
Cosa fare per sapere se il prodotto è adatto a noi?
Evitate il fai da te. Rivolgetevi sempre al vostro medico di base o al vostro nutrizionista di fiducia. Gli integratori alimentari vanno utilizzati solo se realmente necessari! E’ sempre bene valutare eventuali carenze nel nostro organismo, la compatibilità con le nostre patologie, la compatibilità e l’efficacia con il nostro stile di vita.
Gli sportivi devono assumere più integratori?
Occupandomi principalmente di alimentazione per sportivi a Palermo, mi capita spesso di suggerire degli integratori in relazione alle carenze e alle necessità sport-specifiche. Non tutti gli integratori vanno bene per tutti gli sport, a volte lo stesso integratore va assunto in tempi differenti in base allo sport praticato e all’obiettivo che si vuole raggiungere. In generale, fare sport a livello agonistico ci porta ad allenamenti intensi in condizioni spesso estreme e difficili anche a livello mentale. In questi casi, alcuni integratori, non sono solo consigliati ma fortemente necessari.
Se sei uno sportivo palermitano (o della provincia di Palermo) e vuoi essere seguito da me per quanto riguarda l’alimentazione e l’integrazione adatta al tuo sport e ai tuoi obiettivi non ti resta che contattarmi al numero 3402718279 per prenotare una visita nutrizionale.
da lanutrizionistasportiva.it | Feb 7, 2018 | alimentazione, Nutrizione, Salute
A tutti sarà prima o poi capitato di fare i conti con la bilancia, di salire una o più volte al giorno per poter apprezzare i cambiamenti e sperare di vedere quel numero via via diminuire.. ma quanto è giusto tutto ciò? Ne parlerò in questo articolo!
C’è una grande differenza tra dimagrire e perdere peso, ma prima di addentrarci nella spiegazione è giusto parlare di come siamo fatti, di quali siano i nostri “compartimenti”. Il compartimento più conosciuto è senza dubbio la nostra massa grassa che può essere viscerale o sottocutanea. Il primo tipo è quello che si colloca nella zona addominale tra i vari organi interni ed è quello più pericoloso perché rilascia delle sostanze che favoriscono l’infiammazione e che vanno a inserirsi nel torrente circolatorio. Niente paura però: è quello che più facilmente ci abbandona in caso di dimagrimento! Il grasso sottocutaneo, invece, è quello che si pone al di sotto della cute, è meno pericoloso ma è quello che più difficilmente ci lascerà in caso di dimagrimento. Altro importante compartimento è la massa magra che comprende: la massa muscolare, i liquidi corporei e il nostro apparato scheletrico.
Dopo questa noiosa spiegazione possiamo finalmente parlare di dimagrimento e della nostra odiatissima bilancia!
Il termine dimagrimento indica la perdita della sola massa grassa, con la conservazione della massa magra.
Quando parliamo di perdita di peso ci riferiamo, invece, al peso che diminuisce, dopo successivi controlli sulla bilancia. Questa perdita di peso può significare aver perso muscoli, acqua o grasso.
La perdita di peso tramite valutazioni continue sulla bilancia non è quindi un buon modo per poter valutare il dimagrimento! Capita spesso che, a causa di diete sbagliate o di attività fisica inadeguata, non si abbia un effettivo dimagrimento (=perdita di massa grassa) ma una perdita di liquidi o di massa muscolare! La perdita di liquidi prende il nome di disidratazione e la perdita di massa muscolare viene indicata come deperimento.
Come si fa quindi a valutare il giusto dimagrimento? Se non siamo seguiti da un professionista, il modo più adatto è quello di valutare le circonferenze piuttosto che il peso. Questo perché il muscolo, a parità di volume, è molto più pesante del grasso! Magari sulla bilancia abbiamo perso pochissimo peso ma misurando le circonferenze ci possiamo accorgere di una perdita di grasso viscerale o sottocutaneo. Se, invece ci rivolgiamo a un professionista, esistono vari esami specifici che ci consentono di poter valutare in modo più preciso la perdita della nostra odiatissima massa grassa! Ad esempio? L’analisi Bioimpedenziometrica!
Se vuoi essere seguito passo dopo passo nel dimagrimento e valutare insieme i cambiamenti, non solo con la bilancia, prenota un appuntamento al 3402718279!
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A chi affidarsi per una dieta personalizzata?
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da lanutrizionistasportiva.it | Gen 18, 2018 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Dopo i pasti ti senti gonfio? Non riesci a digerire bene? Hai problemi gastrointestinali? Sicuramente ti hanno detto che potrebbe trattarsi di un’allergia o un’intolleranza alimentare. Adesso vuoi verificare la possibile intolleranza tramite i test ma non sai bene quali scegliere? Continua a leggere e troverai il test giusto per te!
Come già precedentemente indicato in questo articolo, la maggior parte dei test che vengono proposti dai laboratori di analisi e dagli ospedali non sono validati scientificamente, ciò vuol dire che il risultato non è sicuro e spesso può essere totalmente errato! Vuoi rischiare di eliminare dalla tua alimentazione degli alimenti che non ti creano alcun fastidio?
Controlla la tua alimentazione! Spesso capita che i disturbi non siano legati a un’intolleranza o a un’allergia alimentare ma a un’alimentazione sbagliata, non equilibrata, a connubi alimentari errati, a metodi di cottura non adatti, a materie prime non di buona qualità!
Affidati ai test alimentari validi e sicuri!
I test attualmente validi per l’accertamento delle intolleranze sono quelli specifici per l’intolleranza al lattosio:
– H2-Breath-test al lattosio per la ipolactasia e intolleranza al lattosio;
– Test genetico LCT: polimorfismo -13910 T/C.
La celiachia non dovrebbe essere elencata tra le intolleranze alimentari perchè si tratta di un disturbo autoimmunitario, su individui geneticamente predisposti ma poiché viene spesso chiamata “intolleranza al glutine” possiamo segnalare i test adatti:
– Dosaggio delle IgA anti-Transglutaminasi Tissutali e delle IgA totali
– Dosaggio delle IgA anti-Endomisio e anti-Gliadina deamidata
– Aplotipi HLA DQ2-DQ8
Ricorda bene!
Se il test controlla più alimenti contemporaneamente, non è tra quelli validi e sicuri, evita di spendere soldi, affidati a un nutrizionista e valuta di far controllare la tua alimentazione! Se sospetti un’intolleranza fai i test specifici per l’intolleranza al lattosio e al glutine, tutto il resto non ha risultati affidabili, lascia perdere!
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Fonte lista test attendibili: Dott. Mauro Amato – Biologo laboratorista
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