da lanutrizionistasportiva.it | Giu 14, 2017 | alimentazione, Nutrizione, Salute
Spesso e volentieri sui social, via messaggio privato, via email, tramite messaggio sul cellulare mi si fa questa domanda: quanto tempo impiegherò per dimagrire?
Qual è la risposta a questa fatidica domanda?! La risposta è unica: “Dipende!”
Probabilmente siamo stati troppo abituati alle promesse, alle diete sui giornali o alla televisione che ti promettono di perdere un certo quantitativo di chili dopo un certo numero di giorni di dieta ferrea. Avete mai provato queste diete? Le avete seguite per il numero di giorni indicato? E siete riuscite a perdere i chili promessi? Se le risposta è sì, beh siete state davvero fortunate, il caso ha voluto che perdeste esattamente lo stesso numero di chili! Se la risposta è no, niente paura, non siete state voi poco attente alla dieta.. è che è praticamente impossibile che quel numero di chili sia reale!
Proviamo a ragionare insieme sulla risposta. Da cosa dipende il numero di chili persi?
I chili che perdiamo dipendono da tanti fattori:
1) Il nostro punto di partenza: siamo giovani e con qualche chilo in più? Siamo non più molto giovani? Siamo donne o uomini? I chili da perdere sono tanti? Abbiamo delle patologie?
2) Il tipo di lavoro che facciamo: si pensa che il lavoro non possa influire con la nostra dieta ma ci si sbaglia! Fare un lavoro sedentario non è equiparabile a un lavoro molto attivo e in cui si sprecano tante calorie, fare un lavoro notturno non è proprio la stessa cosa di fare un lavoro diurno, fare un lavoro su turni, poi, è tutt’altra cosa!
3) La dieta che ci viene fornita: non tutte le diete sono uguali e non tutte le diete sono per tutti. Se vi siete rivolti a un professionista, di sicuro avrà scelto la dieta più adatta a voi, alla vostra condizione, alle vostre richieste, ai vostri obiettivi, alle vostre patologie. Ci sono più diete possibili? La risposta anche in questo caso è molto complessa e ci vorrebbe un articolo a parte, mi limiterò a dire che… “Dipende!”
4) Quanto seguiamo la dieta: qualsiasi sia la dieta che ci viene fornita, è molto importante seguirla! Chi segue la dieta e non si lascia tentare dai “fuori pasto”, da tutto ciò che non è espressamente indicato, da “tanto non potrà intaccare i risultati”, avrà i risultati sperati in meno tempo. Tutto ciò che cambiamo alla nostra dieta porta a dei cambiamenti nei risultati, è bene quindi cercare di seguirla ed eventualmente valutare dei cambi o delle aggiunte solo con chi vi segue.
5) L’attività sportiva praticata: è quasi banale, ma chi pratica attività fisica vedrà prima i risultati! Essere sedentari non aiuta il nostro stato di salute generale e nemmeno la nostra dieta. Importante è valutare il tipo di attività fisica praticata e il numero di ore a settimana dedicate. Non tutti gli sport sono uguali, non tutti i tipi di allenamento sono paragonabili.
6) La genetica: in alcuni casi viene data poca importanza alla nostra genetica e in altri casi se ne parla come se fosse l’unica variabile per il raggiungimento dei nostri obiettivi! Non esistono le “ossa grosse” ma non tutti i fisici sono uguali! Molta poca importanza viene data ai nostri ormoni e a tutte le reazioni che avvengono nel nostro organismo, non siamo semplicemente quello che mangiamo ma siamo un complesso sistema fatto di tantissime variabili.. che ci rendono unici!
Cosa fare quindi? Seguire il piano alimentare “senza fretta ma senza sosta”! Meglio rimanere sorpresi dai propri risultati, che esser delusi da una promessa non mantenuta.
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da lanutrizionistasportiva.it | Giu 7, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Quante volte vi è capitato di preferire un prodotto light a uno tradizionale per risparmiare sulle calorie e sui grassi introdotti e quindi puntare al mantenimento del peso o al dimagrimento? Nulla di più sbagliato!
L’obesità è uno dei maggiori problemi sanitari dei paesi industrializzati. Essa è spesso collegata a una dieta ipercalorica ricca in grassi e zuccheri; per tale motivo un approccio dietetico molto diffuso per la perdita di peso è quello della limitazione dell’introito dei grassi nella dieta.
Le industrie alimentari ci propongono una serie infinita di alternative ‘light’ in cui la quantità di grassi è ridotta o limitata. La grafica del packaging e il nome del prodotto richiamano alla dieta sana ed equilibrata, alla leggerezza del prodotto, al tanto desiderato corpo perfetto. Ma cosa c’è in questi prodotti? Spesso e volentieri i prodotti light hanno più alte quantità di zuccheri rispetto le alternative tradizionali, le calorie saranno in quantità inferiore ma il prodotto risulterà sbilanciato in macronutrienti. Infine, ma non per importanza, una dieta basata su questo tipo di approccio porta a un maggior accumulo di grasso corporeo!
Sono molti gli studi in cui si prendono in considerazione le diete ad alto e a basso contenuto di grassi senza prendere in considerazione il ruolo degli zuccheri. Uno studio recente (1) ha ricercato gli effetti delle diete sia ad alto contenuto di grassi e alto contenuto di zuccheri che a basso contenuto di grassi ma alto contenuto di zuccheri sulla composizione del microbiota, sull’infiammazione dell’intestino e altre alterazioni associate con l’aumento dell’accumulo di grasso corporeo.
Lo studio, condotto sui ratti, è durato 4 settimane, essi sono stati divisi in 3 gruppi in base alla dieta a cui sono stati sottoposti:
1) dieta con tanti grassi e tanti zuccheri;
2) dieta con pochi grassi e tanti zuccheri;
3) dieta tradizionale bilanciata.
I primi due gruppi hanno mostrato un aumento del peso corporeo e del tessuto adiposo, l’alterazione del microbiota intestinale con diminuzione della diversità della flora batterica intestinale, diminuzione dei Lactobacilli e aumento di batteri legati a danni epatici con aumento del grasso all’interno del fegato. Si è notato un aumento di citochine pro-infiammatorie (IL-6, IL-1β e TNFα) e un aumento di lipopolisaccaridi (LPS: un prodotto batterico che porta a infiammazione).
Tutti questi cambiamenti sono associati a un aumento del tessuto adiposo. In particolare, il secondo gruppo, alimentato con pochi grassi ma molti zuccheri, ha mostrato una maggiore predisposizione all’accumulo di grasso corporeo: questi ratti mostrano che per generare la stessa quantità di grasso corporeo necessitano di una quantità inferiore di calorie. Infine, l’accumulo di grasso al livello epatico è stato molto significativo: tale danno porta a mimare gli effetti della steatosi epatica non alcolica.
Attenzione quindi all’utilizzo di questi prodotti nella vostra dieta!
Un minore quantitativo di grassi non significa necessariamente dieta più salutare!
(1) Tanusree Sen, Carolina R. Cawthon, Benjamin Thomas Ihde, Andras Hajnal, Patricia M. DiLorenzo, Claire B. de La Serre, Krzysztof Czaja. Diet-driven microbiota dysbiosis is associated with vagal remodeling and obesity. Physiology & Behavior, 2017. Volume 173, Pages 305-317.
da lanutrizionistasportiva.it | Mag 25, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Sulle uova vi sono da sempre numerosi pregiudizi. Tra questi ricordiamo la difficoltà nella digestione e l’alto quantitativo di colesterolo. Provate a chiedere ai vostri amici e parenti quante uova si debbano mangiare a settimana, di sicuro la risposta sarà univoca: “massimo due uova alla settimana”. Ma è davvero così? Iniziamo parlando delle qualità delle uova per poi soffermarci sul numero di uova a settimana.
Le qualità delle uova sono diverse:
– possono essere cucinate velocemente e in vari modi;
– il costo è basso;
– presentano proteine ad alto valore biologico;
– sono una buona fonte di proteine e vitamina B12 per i vegetariani;
– hanno diverse caratteristiche nutrizionali interessanti.
Le caratteristiche nutrizionali sono diverse a seconda se si prenda in considerazione il tuorlo o l’albume.
Il tuorlo presenta diversi sali minerali tra cui il ferro, il fosforo e il calcio; un notevole quantitativo di vitamine liposolubili e del gruppo B. Gli acidi grassi contenuti al suo interno sono per il 65% insaturi (oleico e linoleico) e per il restante 35% saturi (palmitico e stearico).
L’albume presenta, invece, una buona quantità di proteine, sali minerali quali sodio, potassio e magnesio e vitamine del gruppo B.
Quali uova comprare?
Sono da preferire le uova biologiche (contrassegnate dal numero 0 all’inizio del codice identificativo presente su ogni uovo). Esse derivano da galline allevate all’aperto e senza l’utilizzo di mangimi dannosi in cui spesso troviamo coloranti o alimenti OGM.
Sono difficili da digerire?
A parte alcuni casi di intolleranze o allergie, le uova sono facili da digerire. Tutto dipende però dal tipo di cottura. Le uova alla coque vengono digerite in meno di due ore, le frittate invece necessitano di più tempo.
Qual è il miglior tipo di cottura?
Al fine di facilitare la digestione e riuscire a beneficiare di tutte le sostanze presenti, sono consigliati i metodi di cottura che rendano i tuorli liquidi e gli albumi ben solidificati, possibilmente senza l’uso di grassi. Tra questi ricordiamo le uova “alla coque”, “in camicia” e “ad occhio di bue” (utilizzando, in questo caso, solo acqua e un padellino antiaderente).
Infine, mai far bollire a lungo le uova: attorno al tuorlo si deporrà del solfuro di zolfo, una sostanza potenzialmente tossica.
Il colesterolo presente nel tuorlo delle uova ci espone alle malattie cardiovascolari?
Nell’individuo sano, la quantità di colesterolo presente nelle uova, inserite all’interno di una dieta equilibrata e normocalorica non espone a patologie. Il colesterolo, o meglio il colesterolo presente all’interno delle lipoproteine a bassa densità (LDL), presente all’interno del nostro organismo, deriva per lo più dalla sintesi endogena e solo in parte dagli alimenti ingeriti (circa lo 0.1-3% del totale). In condizioni fisiologiche normali, l’assunzione di colesterolo con la dieta ne diminuisce la sintesi interna.
Inoltre, le uova sono una grande fonte di lecitina, famosa sostanza ad azione ipocolesterolemizzante: porta alla formazione delle HDL e attiva l’enzima responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso al fegato, all’interno del quale viene metabolizzato per l’escrezione.
Diversi studi scientifici dimostrano che il consumo di uova intere non influisca significativamente sull’aumento della colesterolemia: il consumo giornaliero di tre o quattro uova al giorno non determina una variazione dei livelli di colesterolo ematico, anzi porta a una diminuzione dello stesso.
Quante uova a settimana?
Se non si hanno patologie, il consumo settimanale di uova può superare il vecchio limite di due. L’importante, come sempre, è non esagerare, comprare delle uova di qualità e cuocerle nel miglior modo possibile. Per conoscere la quantità di uova settimanali più adatta al tuo stile di vita e alle tue necessità, contatta un nutrizionista!
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Proteine e diete proteiche
L’efficacia delle diete proteiche
Le proteine in polvere fanno male?
da lanutrizionistasportiva.it | Mar 29, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Si parla spesso di energy drink, lattine colorate, pubblicità accattivanti e promesse strabilianti: più energia, più vitamine, più… calmanti! Calmanti negli energy drink?? Proprio così, andiamo ad analizzare gli ingredienti.
Cosa c’è negli energy drink?
Gli ingredienti degli energy drink sono spesso simili: il principale ingrediente è l’acqua, poi sono presenti vari zuccheri tra i quali il glucosio e il saccarosio oppure, nelle versioni dietetiche, vari dolcificanti. Troviamo anche anidride carbonica, vari regolatori di acidità, la taurina, la caffeina, vitamine del gruppo B, aromi e coloranti. L’elenco degli ingredienti è più o meno lungo ma sappiamo veramente di cosa si tratta?
La caffeina
La caffeina è una sostanza che conosciamo tutti, è contenuta principalmente nel caffè e nel tè. Si tratta di uno stimolante che, nel nostro organismo, subisce delle trasformazioni volte a produrre delle altre sostanze con funzione vasodilatatrice, di aumento della frequenza cardiaca e diuretica. Gli effetti della caffeina sono diversi e si possono riscontrare dopo aver bevuto una o più tazzine di caffè: nervosismo, tachicardia, agitazione, insonnia, mal di testa. La concentrazione di caffeina nelle bevande energetiche è paragonabile a quella presente in una tazzina di caffè.
La taurina
La taurina è un amminoacido presente nel nostro organismo. Il suo nome deriva, come è facile intuire, dal latino taurus, toro, perchè estratta per la prima volta dalla bile del toro. La taurina si può trovare negli alimenti di origine animale come i prodotti ittici (cozze, vongole, gamberetti, calamari, capesante), il pollame, la carne (maiale, manzo) e il latte materno. Attualmente la sintesi chimica è largamente diffusa grazie al suo uso come additivo nelle bevande energetiche e come integratore.
Sebbene vi siano numerosi studi, non vi sono ancora dati sicuri circa i suoi effetti sul metabolismo energetico e sull’organismo. Studi effettuati sui ciclisti non hanno evidenziato un miglioramento della performance, altri studi effettuati sui soldati sottoposti a test cognitivi non hanno portato a un risultato di evidente miglioramento delle capacità cognitive e di memoria nel breve termine.
Sebbene sia presente in tutti gli energy drink, la taurina non ha proprietà energizzanti. Ha invece proprietà antinfiammatorie, può prevenire lo stress ossidativo successivo all’esercizio fisico, è importante per le sue funzioni cardiovascolari, per lo sviluppo del sistema nervoso centrale, dei muscoli scheletrici e della retina. E’ stato anche studiato il suo effetto ipoglicemizzante nel sangue. La taurina, al contrario degli ipotetici effetti energizzanti, produce effetti ansiolitici e può essere utilizzata come un agente calmante del sistema nervoso centrale attraverso l’attivazione di particolari recettori presenti nel nostro organismo.
Che effetto ha la taurina presente nelle bevande energetiche?
L’European Food Safety Authority ha definito la dose senza effetto avverso (NOAEL) osservabile a 1000 mg di taurina per kg di peso corporeo, al giorno. Una review pubblicata nel 2008 ha definito la quantità di taurina usata negli energy drink come non associata a effetti positivi o negativi sulla salute. “La quantità di guaranà, taurina e ginseng negli energy drink è molto al di sotto rispetto agli effetti terapeutici o avversi”.
da lanutrizionistasportiva.it | Feb 8, 2017 | alimentazione, Salute
Quando si parla di obesità, si pensa subito all’obesità dell’adulto.
In realtà, l’obesità infantile è un problema molto serio che riguarda una grande quantità di bambini in tutto il mondo. Nel 2014, 41 milioni di bambini sotto i 5 anni erano sovrappeso o obesi. Visto il dato così allarmante, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito la riduzione del sovrappeso infantile come uno dei target globali da raggiungere entro il 2025.
Come molti di voi sapranno, lo sviluppo dell’obesità è legato alla nutrizione e all’attività fisica svolta. Nel caso dei bambini sotto i 5 anni, ancora troppo piccoli per decidere della loro alimentazione e attività fisica, è evidente che i genitori giochino un ruolo molto importante.
L’obesità infantile può causare problemi sociali, psicologici e di salute ed è collegata all’obesità da adulti. Un bambino obeso sarà un adulto obeso, se non si interviene in tempo.
Cosa possono fare i genitori affinché si possa prevenire l’obesità?
Un primo consiglio è quello di affidarsi al pediatra che saprà di certo consigliare quali alimenti e quali quantità siano preferibili per le diverse età e le varie fasi dello sviluppo.
Un altro consiglio è quello di proporre ai bambini cibi sani ma belli da vedere in modo da catturare la loro attenzione.
Infine, ma non per importanza, giocate con i vostri bambini, non lasciate che stiano per ore seduti davanti la TV.
Un bambino obeso
sarà un adulto obeso,
sii responsabile,
pensa al suo futuro!
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da lanutrizionistasportiva.it | Feb 1, 2017 | alimentazione
Spesso ci si confonde tra il Vegetarianesimo e il Veganesimo, non riuscendo ad individuare gli alimenti preferiti dai nostri amici vegetariani e vegani. Di seguito troverete le principali differenze alimentari e qualche alimento, non convenzionale, molto amato.
Il Vegetarianesimo prevede l’esclusione di qualsiasi alimento la cui produzione abbia causato, direttamente o indirettamente, la morte di qualsiasi specie vivente appartenente al regno animale. Gli alimenti consumati sono: cereali, legumi, verdura, frutta fresca e frutta secca, latte, latticini, miele e uova. Non è previsto il consumo di prodotti animali (carne, pesce).
Il
Veganesimo o, più propriamente,
Vegetalianesimo prevede il rifiuto di ogni prodotto legato a qualunque forma volontaria di sfruttamento degli animali. In questo caso
gli alimenti non consumati sono quelli animali e di origine animale (uova, latte, latticini e miele).
Spesso si utilizzano
alimenti particolari quali
miglio,
quinoa, cous-cous,
seitan, soia e derivati (
tofu,
tempeh), alghe, semi e derivati (
tahin), condimenti come
shoyu,
miso e
tamari, dolcificanti come il malto.
E’ importante ricordare che le diete vegane e vegetariane, prevedendo l’esclusione di alcuni alimenti, se non ben strutturate possono essere pericolose per l’organismo. Si raccomanda, quindi, di rivolgersi a un nutrizionista per essere aiutati nella scelta degli alimenti e degli abbinamenti alimentari.
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