da lanutrizionistasportiva.it | Ott 25, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Vi è capitato più volte di seguire delle diete, perdere diversi chili e riprenderli dopo poco? Cercate una soluzione definitiva per non riprenderli? Siete nel posto giusto!
Per prima cosa vi consiglio di leggere i due articoli precedenti che vi faranno capire al meglio il senso di questo articolo e vi permetteranno di poter attuare tutto ciò che serve per non riprendere i chili persi:
–Il più grande segreto per dimagrire bene e per sempre!
–Come fare per dimagrire bene e per sempre!
Adesso, invece, entriamo nel vivo dei consigli per non riprendere i chili persi:
1) Avete raggiunto il vostro peso forma? Aumentate man mano le calorie, non avete più bisogno di una dieta ipocalorica, aumentate tutte le porzioni man mano e con parsimonia!
Non avete raggiunto il peso forma ma non avete più voglia di continuare una dieta? Aumentate, anche in questo caso, le porzioni e le calorie giornaliere.
2) Continuare o iniziare a fare sport! Spesso quando si parla di diete non si parla di sport e di attività fisica. L’attività fisica è importantissima per il benessere e la salute del nostro organismo. Non solo ci permette di mantenere il nostro peso corporeo, ci consente inoltre di effettuare quella che si chiama “ricomposizione corporea” e cioè aumentare la quantità della massa magra e diminuire la quantità della massa grassa! Inoltre, i benefici sulla salute sono molteplici. Per approfondire leggi i seguenti articoli:
–Diabete e patologie cardiovascolari: i benefici dello sport
–Lo sport migliore
–L’allenamento efficace per sconfiggere la cellulite
3) Condurre uno stile di vita sano è importantissimo per la nostra salute e il nostro benessere. Muoversi, mangiare bene, adottare degli stili di vita semplici, evitare il fumo, l’alcol e gli eccessi solo solo alcuni dei consigli che possono davvero fare la differenza!
4) Non riprendere a mangiare le schifezze, i cibi confezionati, i cibi processati ed industrializzati, cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti. Fare la dieta significa anche imparare a mangiare bene, sano e salutare! Riprendere le vecchie brutte abitudini ci porta ai nostri cari vecchi chili in più! Per evitare di cadere nella trappola dei cibi dannosi, è consigliabile sostituire gli ingredienti dei nostri cibi preferiti, con cibo di qualità e cotto con cotture alternative!
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da lanutrizionistasportiva.it | Ott 18, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Abbiamo già parlato del più grande segreto per dimagrire bene e per sempre nel precedente articolo, adesso invece ci concentriamo su come attuare questo importante segreto, come passare dalla teoria alla pratica.
Come fare per volersi bene veramente? Per uscire fuori dalla spirale del cibo consolatorio, del cibo che ci fa essere felici?
Innanzitutto, è importante all’inizio di un processo di dimagrimento, affidarsi a PROFESSIONISTI DELLA NUTRIZIONE (Dietologi, Nutrizionisti, Dietisti. Per conoscere meglio le figure a cui rivolgersi clicca qui!). Chi propone diete miracolose che in poco tempo possono farti perdere 20/30 chili, non sta dicendo il vero, sta solo giocando con la tua salute, così come persone comuni che si improvvisano santoni del dimagrimento. Perché affidarsi a un professionista? Perché l’alimentazione influisce sulla tua salute e tu non vorresti affidarla a chiunque, come non vorresti che l’aereo su cui viaggi fosse progettato dal tuo vicino di casa, che è un falegname!
Il secondo punto è quello di ricordarsi del perché hai iniziato questo percorso e dei MOTIVI che ti spingono ad intraprenderlo. Volersi bene è il primo motivo che devi avere in mente. Pensa poi a tutte le persone accanto a te che potrebbero beneficiare del tuo sentirti bene con te stesso.
Il terzo punto è: VOLERLO PER DAVVERO! Deve trattarsi per davvero di ciò che vorrai fare nei prossimi mesi, se non addirittura anni. Il processo sarà più o meno lungo ma devi iniziare pensando che non sarà facile, che non sarà veloce e che sarà un cammino che dura tutta la vita! Inutile iniziare se sai che non potrai essere costante, che dopo poco tempo non ti andrà più, perché vorrai vedere risultati tangibili sin da subito! Soltanto i più motivati arrivano alla fine!
Quarto punto è: NON MOLLARE anche se i risultati non sono subito visibili, anche se ti sembra difficile, anche se stai attraversando un momento difficile. Ricorda i motivi che ti hanno spinto e cosa potrai ottenere alla fine!
Quarto e ultimo punto: RICORDA CHE SI TRATTA DI UN CAMBIAMENTO CHE DURA TUTTA LA VITA. Nessuna dieta mai funzionerà se appena finita si ricomincerà a mangiare come prima, a riprendere le brutte abitudini, a trovare appagamento nel cibo!
Come affrontare questo cambiamento? Lo scoprirai nel prossimo articolo!
Per la prima lezione sul MINICORSO:
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da lanutrizionistasportiva.it | Ott 11, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Avete provato mille diete ma nessuna ha funzionato realmente? Dopo le varie diete avete ripreso parte o il totale dei chili persi? Avete fatto tanti controlli ma nessuna sembra la possibile causa del vostro sovrappeso o della vostra obesità?
Probabilmente mai nessuno vi ha mai parlato del più grande segreto per dimagrire bene e per sempre!
Di cosa si tratta? Di quale pozione magica sto parlando? Quale strana tecnica o moda alimentare bisogna seguire? Nulla di tutto questo! Il segreto è molto semplice, anche se molto difficile da attuare: VOLERSI BENE!
Starete sicuramente pensando che vi stia prendendo in giro, che non basta volersi bene per dimagrire. E invece vi sbagliate!
Cosa significa “volersi bene”? Significa desiderare più di ogni altra cosa al mondo il meglio per noi! Avere l’ardente desiderio di migliorarsi, di cambiare le nostre care vecchie abitudini per stare meglio con noi stessi e con gli altri. Mangiare non è la più grande risposta ai nostri problemi!
Cosa c’è di meglio di mangiare fino allo sfinimento piatti gustosi e ricchi di grassi e carboidrati in quantità illimitate?? Sentirsi bene, in forma, in salute, sentirsi leggeri e ricchi di forze per affrontare la nostra giornata insieme alle persone a noi più care! Mangiare cibo calorico in quantità illimitate ci dà una soddisfazione personale molto limitata nel tempo, dura infatti fino al prossimo pasto, al prossimo spuntino! Diventiamo così schiavi del cibo industriale, del cibo trattato, processato, ricco di zuccheri aggiunti, di grassi che fanno male alla nostra salute, alla nostra forma fisica, al nostro rapporto con gli altri! Si diventa così dipendenti dal cibo, come se fosse una droga. È un circolo vizioso, più si mangia male, più ci si sente insoddisfatti del proprio corpo, più si mangia male e così via!
Fino a quando il nostro rapporto con il cibo è basato su questi circoli viziosi, nessuna dieta potrà mai funzionare: una volta finita la dieta molto restrittiva e lontana dalle nostre abitudini si ricadrà molto probabilmente nella spirale del cibo e si riacquisteranno tutti i chili persi.
Come fare per cambiare questa tendenza?
Inizia a pensare al tuo rapporto con il cibo, ti svelerò come fare nel prossimo articolo:
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da lanutrizionistasportiva.it | Set 6, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
In questo articolo spiegherò come si può impostare al meglio una dieta fai-da-te dando dei semplici consigli che possono essere seguiti facilmente.
Ci tengo subito a precisare che il mio consiglio più grande è quello di farsi seguire da un professionista (scopri qui le figure che possono occuparsi del tuo piano alimentare) che avendo a disposizione gli esami del sangue, conoscendo le varie patologie di cui si soffre, le vostre abitudini alimentari, l’attività fisica e l’attività lavorativa può indicarvi al meglio il giusto piano alimentare, gli alimenti che potrete utilizzare e soprattutto le quantità!
Nonostante questo importante consiglio, spesso si pensa che l’alimentazione sia una cosa per cui si possa benissimo fare a meno di un professionista, visto che si sceglie cosa comprare e cosa mangiare in autonomia, da sempre. Questo è un pensiero errato e facilmente si fanno degli errori che nascondono dei pericoli, per conoscere i pericoli delle diete fai-da-te clicca qui. Ed è per questo motivo che ho deciso di dare delle linee guida molto generali per chi, nonostante tutto, voglia fare da sé. Essendo dei consigli generici, potrebbero non andare bene per le vostre patologie e le vostre caratteristiche, per la vostra attività lavorativa e fisica o per il raggiungimento dei vostri obiettivi. Cosa fare allora? Chiedere al vostro medico di base se i consigli qui riportati possano andare bene per voi.
Ecco la lista di consigli:
– Non saltare i pasti: avrete molta più fame a quello successivo;
– Non pesarsi spesso, massimo una volta a settimana allo stesso orario e nelle stesse condizioni;
– Non mangiare troppo poco: dieta non è “fame perenne”, ma “migliore alimentazione”;
– Non eliminare i carboidrati dai vostri pasti principali;
– Evitare il più possibile tutti i prodotti confezionati;
– Evitare le bibite gassate;
– Bere acqua, soprattutto lontano dai pasti;
– Mangiare 5 volte al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena a distanza di almeno 3 ore l’uno dall’altro;
– Ad ogni pasto inserire una fonte glucidica (carboidrati), una fonte proteica (proteine) e una fonte di grassi, inoltre non dimenticarsi mai le verdure ai pasti principali.
Quali sono le fonti glucidiche? Quelle con prevalenza di carboidrati, ad esempio: pasta, pane, riso, cereali integrali, avena, patate, frutta.
Quali sono le fonti proteiche? Quelle con prevalenza di proteine, ad esempio: carne di vitello, pollo, maiale, pesce, alcuni latticini e formaggi.
Quali sono le fonti grasse? Quelle con prevalenza di grassi: olio extravergine di oliva, burro, olive, semi oleosi, frutta secca, alcuni tipi di formaggi.
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da lanutrizionistasportiva.it | Giu 28, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute, Sport
Abbiamo già parlato dell’importanza delle proteine in questo articolo, adesso invece ci soffermeremo sulle tanto odiate e tanto amate proteine in polvere! Di seguito una serie di domande e risposte sulle proteine in polvere, sui benefici e sulle pericolosità.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono integratori: si tratta di proteine di origine naturale sottoposte a processi di estrazione che permettono di isolarle dalle altre componenti dei prodotti naturali di partenza.
Cosa sono gli integratori?
Sono sostanze in grado di compensare una carenza, di qualsiasi tipo essa sia.
A cosa servono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere servono per arrivare alla quota proteica adatta all’attività giornaliera e sportiva, quando non si riesce ad arrivarvi con la sola alimentazione.
Quanti tipi di fonti di proteine in polvere esistono?
Le proteine in polvere sono di diversi tipi in base alla fonte originaria della proteina: siero del latte, uova, carne, soia, riso, canapa e tante altre. Le più studiate e più usate, per l’alto valore biologico, sono quelle del siero del latte, chiamate anche whey.
Quanti tipi di proteine in polvere del siero del latte esistono?
Sono di tre tipi in base al grado di trattamento che subiscono. A mano a mano che si passa dal tipo 1 al tipo 3, la velocità di assimilazione e il costo aumenta:
1) Concentrate: economiche, assimilazione lenta, presenza di lattosio.
2) Isolate: mediamente economiche, assimilazione intermedia.
3) Idrolizzate: costose, assimilazione veloce.
Quante proteine in polvere assumere?
La quantità dipende delle proteine necessarie in base all’età e all’attività fisica svolta e da quante ne assumi già dall’alimentazione. Quando si conteggiano le proteine giornaliere vanno prese in considerazione sia quelle provenienti dall’alimentazione che quelle introdotte tramite integrazione (proteine in polvere).
Come conoscere e gestire al meglio la quantità e il tipo di proteine da assumere?
Fai gestire questo aspetto a un professionista! Quale? Contatta un biologo nutrizionista, meglio se un nutrizionista sportivo che valuterà la tua attività, la tua salute e le tue patologie. Non ti affidare a internet, non ti affidare a chi non ha i titoli giusti per occuparsi della tua salute. Chi fa i corsi da personal trainer non ha le conoscenze necessarie sul funzionamento del nostro organismo, inoltre è vietato per legge fornire diete per chi non è dietista, biologo nutrizionista o medico.
Le proteine in polvere fanno gonfiare i muscoli?
No. Se sei interessato all’ipertrofia perché fai body building, l’unico modo per far crescere i muscoli è abbinare una giusta alimentazione a un allenamento mirato all’ipertrofia, puoi anche solamente usare l’alimentazione come fonte di proteine.
Quando si smette di assumere proteine in polvere, il muscolo perde tono?
Nì, dipende da tanti fattori che riguardano l’allenamento e l’alimentazione.
Se vi trovate in queste condizioni:
– la dieta di partenza era redatta da un professionista e la divisione tra proteine provenienti dagli alimenti e provenienti dalle proteine in polvere era fatta a regola d’arte;
– si continua a fare la stessa attività fisica;
– ci si allena lo stesso numero di ore;
– il tipo di allenamento non è cambiato;
– non si incrementa la quota di proteine provenienti dagli alimenti;
allora dopo un po’ di tempo il muscolo senza dubbio ne risentirà, si avrà una perdita di massa muscolare e una perdita della qualità della massa muscolare.
Se si interrompe l’assunzione di proteine, si cambia alimentazione e/o si cambia allenamento/sport allora, a seconda dei casi, la risposta a questa domanda potrebbe essere affermativa o negativa.
Le proteine in polvere fanno male ai reni e al fegato?
No. Le proteine in polvere non sono altro che proteine. Si tratta delle stesse proteine che si possono trovare nel latte, nella carne, nel pesce, nelle uova.
Le proteine in polvere sono sostanze dopanti?
No. Le sostanze dopanti sono quelle inserite nella lista WADA. Si tratta di una lista di sostanze proibite che gli sportivi non possono assumere; questa lista viene redatta annualmente dalla World Anti-Doping Agency (WADA) e si trova all’interno del Codice Mondiale Antidoping WADA. In questa lista, ovviamente, non sono incluse le proteine in polvere.
Esistono delle controindicazioni?
Come per tutto ciò di cui ci nutriamo, esistono delle controindicazioni relative alla quantità. La quantità deve essere adatta all’età, alla durata dell’attività fisica svolta, al tipo di attività fisica svolta, alle patologie. Affidati a un professionista!
La Dott.ssa Citarrella è un nutrizionista sportivo in grado di aiutarti a individuare il piano alimentare e di integrazione adatto a te, riceve a Palermo.
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da lanutrizionistasportiva.it | Giu 7, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Quante volte vi è capitato di preferire un prodotto light a uno tradizionale per risparmiare sulle calorie e sui grassi introdotti e quindi puntare al mantenimento del peso o al dimagrimento? Nulla di più sbagliato!
L’obesità è uno dei maggiori problemi sanitari dei paesi industrializzati. Essa è spesso collegata a una dieta ipercalorica ricca in grassi e zuccheri; per tale motivo un approccio dietetico molto diffuso per la perdita di peso è quello della limitazione dell’introito dei grassi nella dieta.
Le industrie alimentari ci propongono una serie infinita di alternative ‘light’ in cui la quantità di grassi è ridotta o limitata. La grafica del packaging e il nome del prodotto richiamano alla dieta sana ed equilibrata, alla leggerezza del prodotto, al tanto desiderato corpo perfetto. Ma cosa c’è in questi prodotti? Spesso e volentieri i prodotti light hanno più alte quantità di zuccheri rispetto le alternative tradizionali, le calorie saranno in quantità inferiore ma il prodotto risulterà sbilanciato in macronutrienti. Infine, ma non per importanza, una dieta basata su questo tipo di approccio porta a un maggior accumulo di grasso corporeo!
Sono molti gli studi in cui si prendono in considerazione le diete ad alto e a basso contenuto di grassi senza prendere in considerazione il ruolo degli zuccheri. Uno studio recente (1) ha ricercato gli effetti delle diete sia ad alto contenuto di grassi e alto contenuto di zuccheri che a basso contenuto di grassi ma alto contenuto di zuccheri sulla composizione del microbiota, sull’infiammazione dell’intestino e altre alterazioni associate con l’aumento dell’accumulo di grasso corporeo.
Lo studio, condotto sui ratti, è durato 4 settimane, essi sono stati divisi in 3 gruppi in base alla dieta a cui sono stati sottoposti:
1) dieta con tanti grassi e tanti zuccheri;
2) dieta con pochi grassi e tanti zuccheri;
3) dieta tradizionale bilanciata.
I primi due gruppi hanno mostrato un aumento del peso corporeo e del tessuto adiposo, l’alterazione del microbiota intestinale con diminuzione della diversità della flora batterica intestinale, diminuzione dei Lactobacilli e aumento di batteri legati a danni epatici con aumento del grasso all’interno del fegato. Si è notato un aumento di citochine pro-infiammatorie (IL-6, IL-1β e TNFα) e un aumento di lipopolisaccaridi (LPS: un prodotto batterico che porta a infiammazione).
Tutti questi cambiamenti sono associati a un aumento del tessuto adiposo. In particolare, il secondo gruppo, alimentato con pochi grassi ma molti zuccheri, ha mostrato una maggiore predisposizione all’accumulo di grasso corporeo: questi ratti mostrano che per generare la stessa quantità di grasso corporeo necessitano di una quantità inferiore di calorie. Infine, l’accumulo di grasso al livello epatico è stato molto significativo: tale danno porta a mimare gli effetti della steatosi epatica non alcolica.
Attenzione quindi all’utilizzo di questi prodotti nella vostra dieta!
Un minore quantitativo di grassi non significa necessariamente dieta più salutare!
(1) Tanusree Sen, Carolina R. Cawthon, Benjamin Thomas Ihde, Andras Hajnal, Patricia M. DiLorenzo, Claire B. de La Serre, Krzysztof Czaja. Diet-driven microbiota dysbiosis is associated with vagal remodeling and obesity. Physiology & Behavior, 2017. Volume 173, Pages 305-317.
