da lanutrizionistasportiva.it | Giu 4, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Cerchi un biologo nutrizionista a Palermo in grado di aiutarti con un piano alimentare personalizzato adatto a te, pensato per le tue esigenze e le tue preferenze? Sei nel posto giusto!
Sono la dott.ssa Gabriella Citarrella, sono una biologa nutrizionista e ricevo per appuntamento a Palermo.
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I miei campi alimentari di riferimento sono molteplici:
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– sindrome metabolica;
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Nutrizionista
ambito sportivo a Palermo
Sei uno sportivo? Fai semplicemente un po’ di attività fisica? Cerchi un nutrizionista che conosca bene il mondo sportivo e le sue necessità?
Avendo focalizzato i miei studi e la mia formazione sulla nutrizione sportiva saprò aiutarti nella giusta alimentazione, specifica per te e il tuo sport preferito, sia che si tratti del tuo primo approccio allo sport, sia che tu sia un amatore, uno sportivo o un atleta professionista.
La giusta nutrizione è parte integrante dell’allenamento.
Mi occupo di nutrizione sportiva a Palermo a 360 gradi:
• Nutrizione per sport di POTENZA (body building, crossfit, powerlifting, 100 m running, 100 m nuoto …);
• Nutrizione per sport MISTI (calcio, pallavolo, basket, tennis, canottaggio, pallanuoto, rugby, football americano …);
• Nutrizione per sport di ENDURANCE (running, triathlon, ciclimo, ironman …)
• Nutrizione per sport da COMBATTIMENTO (pugilato, taekwondo, kickboxing, judo, lotta, brazilian jiujitsu, MMA…).
Non esiste un piano che vada bene per ogni tipo di sport, esiste il piano che è personalizzato per le tue caratteristiche e per i tuoi obiettivi in quel preciso momento della tua programmazione annuale.
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da lanutrizionistasportiva.it | Mag 25, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Sulle uova vi sono da sempre numerosi pregiudizi. Tra questi ricordiamo la difficoltà nella digestione e l’alto quantitativo di colesterolo. Provate a chiedere ai vostri amici e parenti quante uova si debbano mangiare a settimana, di sicuro la risposta sarà univoca: “massimo due uova alla settimana”. Ma è davvero così? Iniziamo parlando delle qualità delle uova per poi soffermarci sul numero di uova a settimana.
Le qualità delle uova sono diverse:
– possono essere cucinate velocemente e in vari modi;
– il costo è basso;
– presentano proteine ad alto valore biologico;
– sono una buona fonte di proteine e vitamina B12 per i vegetariani;
– hanno diverse caratteristiche nutrizionali interessanti.
Le caratteristiche nutrizionali sono diverse a seconda se si prenda in considerazione il tuorlo o l’albume.
Il tuorlo presenta diversi sali minerali tra cui il ferro, il fosforo e il calcio; un notevole quantitativo di vitamine liposolubili e del gruppo B. Gli acidi grassi contenuti al suo interno sono per il 65% insaturi (oleico e linoleico) e per il restante 35% saturi (palmitico e stearico).
L’albume presenta, invece, una buona quantità di proteine, sali minerali quali sodio, potassio e magnesio e vitamine del gruppo B.
Quali uova comprare?
Sono da preferire le uova biologiche (contrassegnate dal numero 0 all’inizio del codice identificativo presente su ogni uovo). Esse derivano da galline allevate all’aperto e senza l’utilizzo di mangimi dannosi in cui spesso troviamo coloranti o alimenti OGM.
Sono difficili da digerire?
A parte alcuni casi di intolleranze o allergie, le uova sono facili da digerire. Tutto dipende però dal tipo di cottura. Le uova alla coque vengono digerite in meno di due ore, le frittate invece necessitano di più tempo.
Qual è il miglior tipo di cottura?
Al fine di facilitare la digestione e riuscire a beneficiare di tutte le sostanze presenti, sono consigliati i metodi di cottura che rendano i tuorli liquidi e gli albumi ben solidificati, possibilmente senza l’uso di grassi. Tra questi ricordiamo le uova “alla coque”, “in camicia” e “ad occhio di bue” (utilizzando, in questo caso, solo acqua e un padellino antiaderente).
Infine, mai far bollire a lungo le uova: attorno al tuorlo si deporrà del solfuro di zolfo, una sostanza potenzialmente tossica.
Il colesterolo presente nel tuorlo delle uova ci espone alle malattie cardiovascolari?
Nell’individuo sano, la quantità di colesterolo presente nelle uova, inserite all’interno di una dieta equilibrata e normocalorica non espone a patologie. Il colesterolo, o meglio il colesterolo presente all’interno delle lipoproteine a bassa densità (LDL), presente all’interno del nostro organismo, deriva per lo più dalla sintesi endogena e solo in parte dagli alimenti ingeriti (circa lo 0.1-3% del totale). In condizioni fisiologiche normali, l’assunzione di colesterolo con la dieta ne diminuisce la sintesi interna.
Inoltre, le uova sono una grande fonte di lecitina, famosa sostanza ad azione ipocolesterolemizzante: porta alla formazione delle HDL e attiva l’enzima responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso al fegato, all’interno del quale viene metabolizzato per l’escrezione.
Diversi studi scientifici dimostrano che il consumo di uova intere non influisca significativamente sull’aumento della colesterolemia: il consumo giornaliero di tre o quattro uova al giorno non determina una variazione dei livelli di colesterolo ematico, anzi porta a una diminuzione dello stesso.
Quante uova a settimana?
Se non si hanno patologie, il consumo settimanale di uova può superare il vecchio limite di due. L’importante, come sempre, è non esagerare, comprare delle uova di qualità e cuocerle nel miglior modo possibile. Per conoscere la quantità di uova settimanali più adatta al tuo stile di vita e alle tue necessità, contatta un nutrizionista!
Per ulteriori informazioni e per prenotare un appuntamento per una visita nutrizionale chiama al 340 2718279.
Se vuoi saperne di più leggi i seguenti articoli:
Proteine e diete proteiche
L’efficacia delle diete proteiche
Le proteine in polvere fanno male?
da lanutrizionistasportiva.it | Mag 17, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Vi sarà certamente capitato di sentir parlare dei famosi test per le allergie e per le intolleranze alimentari. Si tratta di test che ci dovrebbero far capire a quali alimenti siamo allergici o intolleranti. Tali test spesso non vengono fatti in un laboratorio medico ma in farmacia, in studi non medici, da figure professionali non regolamentate. Il costo, infine, può essere molto elevato.
Ci si può fidare? Di seguito vi spiegherò quali test sono affidabili e quali invece sono delle vere e proprie bufale.
La Società Italiana di Allergologia, Asma e Immunologia Clinica (SIAAIC) ha rilasciato nell’agosto del 2014 un documento in cui viene espresso il parere circa alcuni test sulle intolleranze alimentari:
“Diverse metodiche vengono costantemente proposte per diagnosticare supposte intolleranze alimentari; tali metodiche comprendono, tra le altre, il VEGA-test, il Cytotoxic test, il dosaggio delle IgG4 sieriche, l’analisi del capello e tecniche di “biorisonanza”. Nessuna di queste metodiche ha dimostrazioni scientifiche di efficacia e ripetibilità nel diagnosticare disturbi legati all’alimentazione.”
Come si può notare, la maggior parte dei test che vengono proposti non ha dimostrazioni scientifiche di efficacia, ciò vuol dire che i test elencati non sono affidabili e per questo motivo non andrebbero eseguiti. Eseguire un test di questo tipo e scoprire di essere allergici o intolleranti a uno o più gruppi di alimenti non ha alcun significato e pertanto tali alimenti non andrebbero esclusi dalla propria alimentazione.
Quando si esclude uno o più alimenti dalla propria alimentazione, in seguito a questi test, si rischiano problemi legati alla malnutrizione.
E i test che si fanno nei laboratori di analisi?
Il test che viene eseguito nei laboratori di analisi è, in genere, il dosaggio delle IgG4 sieriche. Questo test è tra quelli non validati scientificamente perchè le IgG4 in esame non indicano intolleranza o allergia ad un particolare alimento ma si tratta di una normale risposta del nostro sistema immunitario a quel componente ritenuto estraneo all’organismo.
Quali sono i test che sono validi scientificamente e di cui ci si può fidare?
Gli unici test attendibili sono quelli validati per indagare la sospetta celiachia o l’intolleranza al lattosio.
Nel caso della sospetta intolleranza al lattosio, l’unico test affidabile è il Breath test (detto anche test del respiro): si tratta un esame molto semplice che permette di individuare l’intolleranza tramite l’analisi dei gas espirati successivamente alla somministrazione del lattosio. Esso viene eseguito nelle strutture sanitarie.
Nel caso della celiachia, il test più affidabile per rilevarla è la biopsia della mucosa digiunale, che consiste nel prelievo chirurgico di una piccola parte dell’intestino tenue che, in presenza della patologia, risulta alterato. Prima di sottoporre un paziente a questa pratica, vengono effettuati dei test preliminari su dei campioni di sangue, mirati alla ricerca di particolari anticorpi (anti-gliadina, anti-endomisio ed anti-transglutaminasi). Anche in questo caso, l’analisi viene fatta nelle strutture sanitarie.
E tutti i test che non sono stati elencati?
Tutti i test che non sono stati elencati tra quelli validati scientificamente non sono test attendibili e pertanto non andrebbero eseguiti per nessuna ragione.
Di seguito la bibliografia utilizzata dalla SIAAIC
1. Stapel SO, Asero R, Ballmer-Webwe BK. Testing for IgG4 against foods is not recommended as a diagnostic tool. EAACI Task Force Report. Allergy 2008; 63:793-6.
2. Carr S, Chan E, Lavine E, Moote W. CSACI Position statement on the testing of food-specific IgG, Allergy Asthma Clin Imunol, 2012; 8(1):12.
3. Senna G, Bonadonna P, Schiappoli M, Leo G, Lombardi C, Passalacqua G. Pattern of use and diagnostic value of complementary/alternative tests for adverse reactions to food. Allergy. 2005;60(9):1216-7.
4. Semizzi M, Senna G, Crivellaro M, Rapacioli G, Passalacqua G, Canonica WG, Bellavite P. A double-blind, placebo-controlled study on the diagnostic accuracy of an electrodermal test in allergic subjects. Clin Exp Allergy. 2002;32(6):928-32.
5. Senna G, Gani F, Leo G, Schiappoli M. [Alternative tests in the diagnosis of food allergies]. Recenti Prog Med. 2002;93(5):327-34.
6. Senna G, Passalacqua G, Crivellaro M, Bonadonna P, Gani F, Dorizzi R, Dama A, Canonica GW, Lombardi C. Unconventional medicine: a risk of undertreatment of allergic patients. Allergy. 1999;54(10):1117-9.
da lanutrizionistasportiva.it | Apr 26, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Nei precedenti articoli abbiamo approfondito i benefici dei prodotti integrali e i pericoli dei cibi integrali. In questo articolo ci soffermeremo, invece, sui trucchetti per poter consumare i prodotti integrali traendone il massimo vantaggio e limitandone i danni.
Vi parlerò via via dei vari prodotti e come sceglierli al meglio, ma prima mi piacerebbe soffermarmi su degli aspetti che sono comuni a tutti i prodotti integrali.
I prodotti integrali andrebbero scelti di origine biologica e di provenienza italiana, si sa molto bene che il made in Italy ci assicura una maggiore qualità e tracciabilità dei prodotti. Inoltre, i prodotti integrali, come pane e pasta, non andrebbero consumati tutti i giorni ma solo poche volte a settimana. Via libera invece ai legumi secchi o surgelati.
I legumi, seppur presentando i fitati, possono essere consumati senza problemi di malassorbimento grazie a una semplice procedura: basterà i mettere i legumi in ammollo per 8-10 ore e cambiare almeno un paio di volte l’acqua di ammollo. Questa tecnica viene usata da tantissimo tempo dai nostri avi per facilitare la cottura ma è ancora più utile per ridurre le quantità dei composti antinutrizionali.
Per quanto riguarda il pane integrale, è bene preferire il pane lievitato con lievito o pasta madre, questa tecnica permette una lievitazione molto lenta che porta a una diminuzione del contenuto di fitati. Il pane avrà anche un sapore migliore e potrà essere consumato da chi ha dei problemi con il lievito industriale. Inoltre, è preferibile acquistare il pane integrale dai piccoli produttori che curano molto l’aspetto della qualità e della provenienza delle farine integrali.
La pasta integrale deve essere preparata con farine biologiche a partire dal chicco intero e non dalla miscela di farine con crusca. E’ bene assumerla, ma non giornalmente.
da lanutrizionistasportiva.it | Apr 19, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Quando si vuole dimagrire o si vuole intraprendere un percorso di sana alimentazione, si pensa subito a sostituire i cibi raffinati coi cibi integrali, è una mossa corretta?
Nello scorso articolo ci siamo soffermati sulle caratteristiche e sui benefici dei prodotti integrali, adesso parleremo invece di tutti i pericoli legati al consumo.
IL PROBLEMA DEL MALASSORBIMENTO DEI SALI MINERALI
Il più grande pericolo è quello del malassorbimento relativo ai nutrienti non organici e cioè ai sali minerali. I sali minerali sono dei preziosi alleati per il nostro organismo, essi infatti sono molto importanti per le funzioni vitali e una loro carenza porterebbe a dei gravi problemi fisiologici.
I prodotti integrali, quali i semi, i legumi e le parti esterne dei cereali, presentano una classe di composti detti fitati, cioè composti derivati dall’acido fitico. I fitati sono considerati dei fattori antinutrizionali perché ostacolano l’assorbimento dei sali minerali e in modo particolare il calcio, il magnesio, lo zinco e il ferro.
IL PROBLEMA DELLE SOSTANZE CHIMICHE UTILIZZATE NELLA COLTIVAZIONE
Altro grande problema relativo ai prodotti integrali è il tipo di coltivazione dei legumi o dei cereali. L’agricoltura intensiva e su larga scala ha portato all’uso e all’abuso di prodotti chimici per la miglior riuscita del raccolto. Tra questi ricordiamo i fertilizzanti, i pesticidi, gli erbicidi e i fungicidi, molti dei quali di origine sintetica (prodotti quindi nei laboratori chimici) e pericolosi per la nostra salute. Purtroppo, queste sostanze tendono ad accumularsi nelle parti più esterne dei cereali e dei legumi e quindi si trovano in maggiori concentrazioni nei prodotti integrali.
IL PROBLEMA DELLA MISCELA DELLE FARINE INTEGRALI
La maggior parte delle farine integrali che troviamo nella grande distribuzione o quelle che vengono usate dalle industrie alimentari ma anche dai grandi e piccoli produttori a livello locale non sono delle vere farine integrali, farine cioè costituite dalla macinazione del chicco integrale. Si tratta, infatti, di miscele di farina 00 (farina cioè molto raffinata) unita a una certa quantità di crusca.
I prodotti integrali sono importantissimi e quindi non bisogna eliminarli dalla nostra alimentazione ma cercare di scegliere al meglio i prodotti da acquistare. Come fare? Lo puoi vedere in questo articolo dedicato ai trucchetti per poter mangiare prodotti integrali, traendone il maggior numero di benefici ed eliminando i vari problemi relativi al loro consumo. Continua a seguirci!
da lanutrizionistasportiva.it | Apr 5, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Giorno dopo giorno, sui giornali, in tv e sui social si sente parlare di alimenti integrali, ma conosciamo davvero tutto? In questo articolo parleremo dei benefici dell’alimentazione a base dei prodotti integrali, nel prossimo articolo ci soffermeremo invece sui pericoli relativi a questi alimenti.
Cosa sono i prodotti integrali?
I prodotti integrali sono tutti quei prodotti a base di cereali integrali (tra cui il riso, il farro, l’orzo) oppure derivanti da farine integrali (pasta, prodotti da forno).
Quali sono le caratteristiche dei cereali raffinati?
I cereali raffinati sono dei cereali che, nel processo di raffinazione perdono la parte del rivestimento esterno del chicco, il pericarpo o più comunemente crusca, e il germe. in questo modo si perdono nutrienti importanti per il nostro organismo.
Quali sono le caratteristiche dei cereali integrali?
I cereali integrali presentano, invece, una buona parte della crusca che è ricca di sali minerali e il germe, ricco di proteine e lipidi. Grazie alla presenza della crusca, il tenore di fibra è elevato e si può arrivare facilmente alla razione giornaliera raccomandata pari a 30 g di fibra al giorno.
Quali sono i benefici degli alimenti integrali?
La fibra contenuta negli alimenti integrali è molto importante nella nostra alimentazione, essa aiuta a saziarci ma senza fornirci calorie, abbassa il carico glicemico del pasto, riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi, migliora la funzionalità intestinale, abbassa il rischio delle patologie cardiovascolari e previene le patologie a carico del colon.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
Gli alimenti da preferire per l’apporto di fibra sono: le farine integrali, i cereali integrali, pane e pasta integrali, i legumi e le verdure tra cui broccoli e carciofi. Quando si acquistano i cereali in chicchi come il farro o l’orzo è bene comprare le versioni “decorticate” e non quelle “perlate”, quest’ultime sono più raffinate.
Se vuoi approfondire, leggi anche:
I pericoli dei prodotti integrali
Prodotti integrali: cosa comprare al supermercato!
