da lanutrizionistasportiva.it | Giu 28, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute, Sport
Abbiamo già parlato dell’importanza delle proteine in questo articolo, adesso invece ci soffermeremo sulle tanto odiate e tanto amate proteine in polvere! Di seguito una serie di domande e risposte sulle proteine in polvere, sui benefici e sulle pericolosità.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono integratori: si tratta di proteine di origine naturale sottoposte a processi di estrazione che permettono di isolarle dalle altre componenti dei prodotti naturali di partenza.
Cosa sono gli integratori?
Sono sostanze in grado di compensare una carenza, di qualsiasi tipo essa sia.
A cosa servono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere servono per arrivare alla quota proteica adatta all’attività giornaliera e sportiva, quando non si riesce ad arrivarvi con la sola alimentazione.
Quanti tipi di fonti di proteine in polvere esistono?
Le proteine in polvere sono di diversi tipi in base alla fonte originaria della proteina: siero del latte, uova, carne, soia, riso, canapa e tante altre. Le più studiate e più usate, per l’alto valore biologico, sono quelle del siero del latte, chiamate anche whey.
Quanti tipi di proteine in polvere del siero del latte esistono?
Sono di tre tipi in base al grado di trattamento che subiscono. A mano a mano che si passa dal tipo 1 al tipo 3, la velocità di assimilazione e il costo aumenta:
1) Concentrate: economiche, assimilazione lenta, presenza di lattosio.
2) Isolate: mediamente economiche, assimilazione intermedia.
3) Idrolizzate: costose, assimilazione veloce.
Quante proteine in polvere assumere?
La quantità dipende delle proteine necessarie in base all’età e all’attività fisica svolta e da quante ne assumi già dall’alimentazione. Quando si conteggiano le proteine giornaliere vanno prese in considerazione sia quelle provenienti dall’alimentazione che quelle introdotte tramite integrazione (proteine in polvere).
Come conoscere e gestire al meglio la quantità e il tipo di proteine da assumere?
Fai gestire questo aspetto a un professionista! Quale? Contatta un biologo nutrizionista, meglio se un nutrizionista sportivo che valuterà la tua attività, la tua salute e le tue patologie. Non ti affidare a internet, non ti affidare a chi non ha i titoli giusti per occuparsi della tua salute. Chi fa i corsi da personal trainer non ha le conoscenze necessarie sul funzionamento del nostro organismo, inoltre è vietato per legge fornire diete per chi non è dietista, biologo nutrizionista o medico.
Le proteine in polvere fanno gonfiare i muscoli?
No. Se sei interessato all’ipertrofia perché fai body building, l’unico modo per far crescere i muscoli è abbinare una giusta alimentazione a un allenamento mirato all’ipertrofia, puoi anche solamente usare l’alimentazione come fonte di proteine.
Quando si smette di assumere proteine in polvere, il muscolo perde tono?
Nì, dipende da tanti fattori che riguardano l’allenamento e l’alimentazione.
Se vi trovate in queste condizioni:
– la dieta di partenza era redatta da un professionista e la divisione tra proteine provenienti dagli alimenti e provenienti dalle proteine in polvere era fatta a regola d’arte;
– si continua a fare la stessa attività fisica;
– ci si allena lo stesso numero di ore;
– il tipo di allenamento non è cambiato;
– non si incrementa la quota di proteine provenienti dagli alimenti;
allora dopo un po’ di tempo il muscolo senza dubbio ne risentirà, si avrà una perdita di massa muscolare e una perdita della qualità della massa muscolare.
Se si interrompe l’assunzione di proteine, si cambia alimentazione e/o si cambia allenamento/sport allora, a seconda dei casi, la risposta a questa domanda potrebbe essere affermativa o negativa.
Le proteine in polvere fanno male ai reni e al fegato?
No. Le proteine in polvere non sono altro che proteine. Si tratta delle stesse proteine che si possono trovare nel latte, nella carne, nel pesce, nelle uova.
Le proteine in polvere sono sostanze dopanti?
No. Le sostanze dopanti sono quelle inserite nella lista WADA. Si tratta di una lista di sostanze proibite che gli sportivi non possono assumere; questa lista viene redatta annualmente dalla World Anti-Doping Agency (WADA) e si trova all’interno del Codice Mondiale Antidoping WADA. In questa lista, ovviamente, non sono incluse le proteine in polvere.
Esistono delle controindicazioni?
Come per tutto ciò di cui ci nutriamo, esistono delle controindicazioni relative alla quantità. La quantità deve essere adatta all’età, alla durata dell’attività fisica svolta, al tipo di attività fisica svolta, alle patologie. Affidati a un professionista!
La Dott.ssa Citarrella è un nutrizionista sportivo in grado di aiutarti a individuare il piano alimentare e di integrazione adatto a te, riceve a Palermo.
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da lanutrizionistasportiva.it | Giu 14, 2017 | alimentazione, Nutrizione, Salute
Spesso e volentieri sui social, via messaggio privato, via email, tramite messaggio sul cellulare mi si fa questa domanda: quanto tempo impiegherò per dimagrire?
Qual è la risposta a questa fatidica domanda?! La risposta è unica: “Dipende!”
Probabilmente siamo stati troppo abituati alle promesse, alle diete sui giornali o alla televisione che ti promettono di perdere un certo quantitativo di chili dopo un certo numero di giorni di dieta ferrea. Avete mai provato queste diete? Le avete seguite per il numero di giorni indicato? E siete riuscite a perdere i chili promessi? Se le risposta è sì, beh siete state davvero fortunate, il caso ha voluto che perdeste esattamente lo stesso numero di chili! Se la risposta è no, niente paura, non siete state voi poco attente alla dieta.. è che è praticamente impossibile che quel numero di chili sia reale!
Proviamo a ragionare insieme sulla risposta. Da cosa dipende il numero di chili persi?
I chili che perdiamo dipendono da tanti fattori:
1) Il nostro punto di partenza: siamo giovani e con qualche chilo in più? Siamo non più molto giovani? Siamo donne o uomini? I chili da perdere sono tanti? Abbiamo delle patologie?
2) Il tipo di lavoro che facciamo: si pensa che il lavoro non possa influire con la nostra dieta ma ci si sbaglia! Fare un lavoro sedentario non è equiparabile a un lavoro molto attivo e in cui si sprecano tante calorie, fare un lavoro notturno non è proprio la stessa cosa di fare un lavoro diurno, fare un lavoro su turni, poi, è tutt’altra cosa!
3) La dieta che ci viene fornita: non tutte le diete sono uguali e non tutte le diete sono per tutti. Se vi siete rivolti a un professionista, di sicuro avrà scelto la dieta più adatta a voi, alla vostra condizione, alle vostre richieste, ai vostri obiettivi, alle vostre patologie. Ci sono più diete possibili? La risposta anche in questo caso è molto complessa e ci vorrebbe un articolo a parte, mi limiterò a dire che… “Dipende!”
4) Quanto seguiamo la dieta: qualsiasi sia la dieta che ci viene fornita, è molto importante seguirla! Chi segue la dieta e non si lascia tentare dai “fuori pasto”, da tutto ciò che non è espressamente indicato, da “tanto non potrà intaccare i risultati”, avrà i risultati sperati in meno tempo. Tutto ciò che cambiamo alla nostra dieta porta a dei cambiamenti nei risultati, è bene quindi cercare di seguirla ed eventualmente valutare dei cambi o delle aggiunte solo con chi vi segue.
5) L’attività sportiva praticata: è quasi banale, ma chi pratica attività fisica vedrà prima i risultati! Essere sedentari non aiuta il nostro stato di salute generale e nemmeno la nostra dieta. Importante è valutare il tipo di attività fisica praticata e il numero di ore a settimana dedicate. Non tutti gli sport sono uguali, non tutti i tipi di allenamento sono paragonabili.
6) La genetica: in alcuni casi viene data poca importanza alla nostra genetica e in altri casi se ne parla come se fosse l’unica variabile per il raggiungimento dei nostri obiettivi! Non esistono le “ossa grosse” ma non tutti i fisici sono uguali! Molta poca importanza viene data ai nostri ormoni e a tutte le reazioni che avvengono nel nostro organismo, non siamo semplicemente quello che mangiamo ma siamo un complesso sistema fatto di tantissime variabili.. che ci rendono unici!
Cosa fare quindi? Seguire il piano alimentare “senza fretta ma senza sosta”! Meglio rimanere sorpresi dai propri risultati, che esser delusi da una promessa non mantenuta.
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da lanutrizionistasportiva.it | Giu 7, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Quante volte vi è capitato di preferire un prodotto light a uno tradizionale per risparmiare sulle calorie e sui grassi introdotti e quindi puntare al mantenimento del peso o al dimagrimento? Nulla di più sbagliato!
L’obesità è uno dei maggiori problemi sanitari dei paesi industrializzati. Essa è spesso collegata a una dieta ipercalorica ricca in grassi e zuccheri; per tale motivo un approccio dietetico molto diffuso per la perdita di peso è quello della limitazione dell’introito dei grassi nella dieta.
Le industrie alimentari ci propongono una serie infinita di alternative ‘light’ in cui la quantità di grassi è ridotta o limitata. La grafica del packaging e il nome del prodotto richiamano alla dieta sana ed equilibrata, alla leggerezza del prodotto, al tanto desiderato corpo perfetto. Ma cosa c’è in questi prodotti? Spesso e volentieri i prodotti light hanno più alte quantità di zuccheri rispetto le alternative tradizionali, le calorie saranno in quantità inferiore ma il prodotto risulterà sbilanciato in macronutrienti. Infine, ma non per importanza, una dieta basata su questo tipo di approccio porta a un maggior accumulo di grasso corporeo!
Sono molti gli studi in cui si prendono in considerazione le diete ad alto e a basso contenuto di grassi senza prendere in considerazione il ruolo degli zuccheri. Uno studio recente (1) ha ricercato gli effetti delle diete sia ad alto contenuto di grassi e alto contenuto di zuccheri che a basso contenuto di grassi ma alto contenuto di zuccheri sulla composizione del microbiota, sull’infiammazione dell’intestino e altre alterazioni associate con l’aumento dell’accumulo di grasso corporeo.
Lo studio, condotto sui ratti, è durato 4 settimane, essi sono stati divisi in 3 gruppi in base alla dieta a cui sono stati sottoposti:
1) dieta con tanti grassi e tanti zuccheri;
2) dieta con pochi grassi e tanti zuccheri;
3) dieta tradizionale bilanciata.
I primi due gruppi hanno mostrato un aumento del peso corporeo e del tessuto adiposo, l’alterazione del microbiota intestinale con diminuzione della diversità della flora batterica intestinale, diminuzione dei Lactobacilli e aumento di batteri legati a danni epatici con aumento del grasso all’interno del fegato. Si è notato un aumento di citochine pro-infiammatorie (IL-6, IL-1β e TNFα) e un aumento di lipopolisaccaridi (LPS: un prodotto batterico che porta a infiammazione).
Tutti questi cambiamenti sono associati a un aumento del tessuto adiposo. In particolare, il secondo gruppo, alimentato con pochi grassi ma molti zuccheri, ha mostrato una maggiore predisposizione all’accumulo di grasso corporeo: questi ratti mostrano che per generare la stessa quantità di grasso corporeo necessitano di una quantità inferiore di calorie. Infine, l’accumulo di grasso al livello epatico è stato molto significativo: tale danno porta a mimare gli effetti della steatosi epatica non alcolica.
Attenzione quindi all’utilizzo di questi prodotti nella vostra dieta!
Un minore quantitativo di grassi non significa necessariamente dieta più salutare!
(1) Tanusree Sen, Carolina R. Cawthon, Benjamin Thomas Ihde, Andras Hajnal, Patricia M. DiLorenzo, Claire B. de La Serre, Krzysztof Czaja. Diet-driven microbiota dysbiosis is associated with vagal remodeling and obesity. Physiology & Behavior, 2017. Volume 173, Pages 305-317.
da lanutrizionistasportiva.it | Giu 4, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
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Sono la dott.ssa Gabriella Citarrella, sono una biologa nutrizionista e ricevo per appuntamento a Palermo.
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Nutrizionista
ambito sportivo a Palermo
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Avendo focalizzato i miei studi e la mia formazione sulla nutrizione sportiva saprò aiutarti nella giusta alimentazione, specifica per te e il tuo sport preferito, sia che si tratti del tuo primo approccio allo sport, sia che tu sia un amatore, uno sportivo o un atleta professionista.
La giusta nutrizione è parte integrante dell’allenamento.
Mi occupo di nutrizione sportiva a Palermo a 360 gradi:
• Nutrizione per sport di POTENZA (body building, crossfit, powerlifting, 100 m running, 100 m nuoto …);
• Nutrizione per sport MISTI (calcio, pallavolo, basket, tennis, canottaggio, pallanuoto, rugby, football americano …);
• Nutrizione per sport di ENDURANCE (running, triathlon, ciclimo, ironman …)
• Nutrizione per sport da COMBATTIMENTO (pugilato, taekwondo, kickboxing, judo, lotta, brazilian jiujitsu, MMA…).
Non esiste un piano che vada bene per ogni tipo di sport, esiste il piano che è personalizzato per le tue caratteristiche e per i tuoi obiettivi in quel preciso momento della tua programmazione annuale.
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da lanutrizionistasportiva.it | Mag 25, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute
Sulle uova vi sono da sempre numerosi pregiudizi. Tra questi ricordiamo la difficoltà nella digestione e l’alto quantitativo di colesterolo. Provate a chiedere ai vostri amici e parenti quante uova si debbano mangiare a settimana, di sicuro la risposta sarà univoca: “massimo due uova alla settimana”. Ma è davvero così? Iniziamo parlando delle qualità delle uova per poi soffermarci sul numero di uova a settimana.
Le qualità delle uova sono diverse:
– possono essere cucinate velocemente e in vari modi;
– il costo è basso;
– presentano proteine ad alto valore biologico;
– sono una buona fonte di proteine e vitamina B12 per i vegetariani;
– hanno diverse caratteristiche nutrizionali interessanti.
Le caratteristiche nutrizionali sono diverse a seconda se si prenda in considerazione il tuorlo o l’albume.
Il tuorlo presenta diversi sali minerali tra cui il ferro, il fosforo e il calcio; un notevole quantitativo di vitamine liposolubili e del gruppo B. Gli acidi grassi contenuti al suo interno sono per il 65% insaturi (oleico e linoleico) e per il restante 35% saturi (palmitico e stearico).
L’albume presenta, invece, una buona quantità di proteine, sali minerali quali sodio, potassio e magnesio e vitamine del gruppo B.
Quali uova comprare?
Sono da preferire le uova biologiche (contrassegnate dal numero 0 all’inizio del codice identificativo presente su ogni uovo). Esse derivano da galline allevate all’aperto e senza l’utilizzo di mangimi dannosi in cui spesso troviamo coloranti o alimenti OGM.
Sono difficili da digerire?
A parte alcuni casi di intolleranze o allergie, le uova sono facili da digerire. Tutto dipende però dal tipo di cottura. Le uova alla coque vengono digerite in meno di due ore, le frittate invece necessitano di più tempo.
Qual è il miglior tipo di cottura?
Al fine di facilitare la digestione e riuscire a beneficiare di tutte le sostanze presenti, sono consigliati i metodi di cottura che rendano i tuorli liquidi e gli albumi ben solidificati, possibilmente senza l’uso di grassi. Tra questi ricordiamo le uova “alla coque”, “in camicia” e “ad occhio di bue” (utilizzando, in questo caso, solo acqua e un padellino antiaderente).
Infine, mai far bollire a lungo le uova: attorno al tuorlo si deporrà del solfuro di zolfo, una sostanza potenzialmente tossica.
Il colesterolo presente nel tuorlo delle uova ci espone alle malattie cardiovascolari?
Nell’individuo sano, la quantità di colesterolo presente nelle uova, inserite all’interno di una dieta equilibrata e normocalorica non espone a patologie. Il colesterolo, o meglio il colesterolo presente all’interno delle lipoproteine a bassa densità (LDL), presente all’interno del nostro organismo, deriva per lo più dalla sintesi endogena e solo in parte dagli alimenti ingeriti (circa lo 0.1-3% del totale). In condizioni fisiologiche normali, l’assunzione di colesterolo con la dieta ne diminuisce la sintesi interna.
Inoltre, le uova sono una grande fonte di lecitina, famosa sostanza ad azione ipocolesterolemizzante: porta alla formazione delle HDL e attiva l’enzima responsabile del trasporto del colesterolo in eccesso al fegato, all’interno del quale viene metabolizzato per l’escrezione.
Diversi studi scientifici dimostrano che il consumo di uova intere non influisca significativamente sull’aumento della colesterolemia: il consumo giornaliero di tre o quattro uova al giorno non determina una variazione dei livelli di colesterolo ematico, anzi porta a una diminuzione dello stesso.
Quante uova a settimana?
Se non si hanno patologie, il consumo settimanale di uova può superare il vecchio limite di due. L’importante, come sempre, è non esagerare, comprare delle uova di qualità e cuocerle nel miglior modo possibile. Per conoscere la quantità di uova settimanali più adatta al tuo stile di vita e alle tue necessità, contatta un nutrizionista!
Per ulteriori informazioni e per prenotare un appuntamento per una visita nutrizionale chiama al 340 2718279.
Se vuoi saperne di più leggi i seguenti articoli:
Proteine e diete proteiche
L’efficacia delle diete proteiche
Le proteine in polvere fanno male?
da lanutrizionistasportiva.it | Mag 17, 2017 | Alimenti, Nutrizione, Salute
Vi sarà certamente capitato di sentir parlare dei famosi test per le allergie e per le intolleranze alimentari. Si tratta di test che ci dovrebbero far capire a quali alimenti siamo allergici o intolleranti. Tali test spesso non vengono fatti in un laboratorio medico ma in farmacia, in studi non medici, da figure professionali non regolamentate. Il costo, infine, può essere molto elevato.
Ci si può fidare? Di seguito vi spiegherò quali test sono affidabili e quali invece sono delle vere e proprie bufale.
La Società Italiana di Allergologia, Asma e Immunologia Clinica (SIAAIC) ha rilasciato nell’agosto del 2014 un documento in cui viene espresso il parere circa alcuni test sulle intolleranze alimentari:
“Diverse metodiche vengono costantemente proposte per diagnosticare supposte intolleranze alimentari; tali metodiche comprendono, tra le altre, il VEGA-test, il Cytotoxic test, il dosaggio delle IgG4 sieriche, l’analisi del capello e tecniche di “biorisonanza”. Nessuna di queste metodiche ha dimostrazioni scientifiche di efficacia e ripetibilità nel diagnosticare disturbi legati all’alimentazione.”
Come si può notare, la maggior parte dei test che vengono proposti non ha dimostrazioni scientifiche di efficacia, ciò vuol dire che i test elencati non sono affidabili e per questo motivo non andrebbero eseguiti. Eseguire un test di questo tipo e scoprire di essere allergici o intolleranti a uno o più gruppi di alimenti non ha alcun significato e pertanto tali alimenti non andrebbero esclusi dalla propria alimentazione.
Quando si esclude uno o più alimenti dalla propria alimentazione, in seguito a questi test, si rischiano problemi legati alla malnutrizione.
E i test che si fanno nei laboratori di analisi?
Il test che viene eseguito nei laboratori di analisi è, in genere, il dosaggio delle IgG4 sieriche. Questo test è tra quelli non validati scientificamente perchè le IgG4 in esame non indicano intolleranza o allergia ad un particolare alimento ma si tratta di una normale risposta del nostro sistema immunitario a quel componente ritenuto estraneo all’organismo.
Quali sono i test che sono validi scientificamente e di cui ci si può fidare?
Gli unici test attendibili sono quelli validati per indagare la sospetta celiachia o l’intolleranza al lattosio.
Nel caso della sospetta intolleranza al lattosio, l’unico test affidabile è il Breath test (detto anche test del respiro): si tratta un esame molto semplice che permette di individuare l’intolleranza tramite l’analisi dei gas espirati successivamente alla somministrazione del lattosio. Esso viene eseguito nelle strutture sanitarie.
Nel caso della celiachia, il test più affidabile per rilevarla è la biopsia della mucosa digiunale, che consiste nel prelievo chirurgico di una piccola parte dell’intestino tenue che, in presenza della patologia, risulta alterato. Prima di sottoporre un paziente a questa pratica, vengono effettuati dei test preliminari su dei campioni di sangue, mirati alla ricerca di particolari anticorpi (anti-gliadina, anti-endomisio ed anti-transglutaminasi). Anche in questo caso, l’analisi viene fatta nelle strutture sanitarie.
E tutti i test che non sono stati elencati?
Tutti i test che non sono stati elencati tra quelli validati scientificamente non sono test attendibili e pertanto non andrebbero eseguiti per nessuna ragione.
Di seguito la bibliografia utilizzata dalla SIAAIC
1. Stapel SO, Asero R, Ballmer-Webwe BK. Testing for IgG4 against foods is not recommended as a diagnostic tool. EAACI Task Force Report. Allergy 2008; 63:793-6.
2. Carr S, Chan E, Lavine E, Moote W. CSACI Position statement on the testing of food-specific IgG, Allergy Asthma Clin Imunol, 2012; 8(1):12.
3. Senna G, Bonadonna P, Schiappoli M, Leo G, Lombardi C, Passalacqua G. Pattern of use and diagnostic value of complementary/alternative tests for adverse reactions to food. Allergy. 2005;60(9):1216-7.
4. Semizzi M, Senna G, Crivellaro M, Rapacioli G, Passalacqua G, Canonica WG, Bellavite P. A double-blind, placebo-controlled study on the diagnostic accuracy of an electrodermal test in allergic subjects. Clin Exp Allergy. 2002;32(6):928-32.
5. Senna G, Gani F, Leo G, Schiappoli M. [Alternative tests in the diagnosis of food allergies]. Recenti Prog Med. 2002;93(5):327-34.
6. Senna G, Passalacqua G, Crivellaro M, Bonadonna P, Gani F, Dorizzi R, Dama A, Canonica GW, Lombardi C. Unconventional medicine: a risk of undertreatment of allergic patients. Allergy. 1999;54(10):1117-9.
