da lanutrizionistasportiva.it | Feb 24, 2017 | Salute, Sport
La volta scorsa ci siamo dedicati allo studio del riscaldamento (clicca qui per leggere l’articolo), adesso invece ci focalizzeremo sul defaticamento.
Iniziamo subito con la definizione : “il defaticamento comprende tutta una serie di misure che, dopo un carico fisico, portano nuovamente l’organismo in stato di scarico, rilassamento e riposo, fornendo così un importante contributo alla rigenerazione psicofisica” (WEINECK)
A differenza del riscaldamento, che ha il compito di preparare l’organismo alla prestazione, il defaticamento riporta l’organismo allo stato di riposo dopo il carico e avvia più rapidamente possibile i processi di recupero. Purtroppo, spesso il defaticamento rappresenta una componente trascurata, dai praticanti.
Entriamo nel merito della questione: perché “defaticarsi”?
Finalità del defaticamento
Le finalità sono diverse e comprendono tutta una serie di processi, volti al riposo dell’organismo. Tra le finalità ricordiamo:
– avvio dei processi di rigenerazione metabolica e, grazie alla temperatura ancora elevata, la neutralizzazione dei prodotti acidi del metabolismo e la loro eliminazione;
– promozione del ritorno venoso, grazie all’azione della “pompa muscolare”;
– rilassamento e rigenerazione;
– incremento dello stato soggettivo di benessere individuale.
Come defaticarsi?
Ecco alcune semplici regole per effettuare un defaticamento ottimale:
-sono consigliate attività poco impegnative (camminata, leggera corsa, pedalata su una bike) della durata di 10/15 minuti;
– il defaticamento delle persone in età avanzata deve essere leggero e di maggiore durata, con attività semplici e rilassanti
– il defaticamento dei bambini deve essere svolto tramite attività adatte a essi (camminate con esercizi di rilassamento);
– al mattino è necessario un defaticamento più breve che di sera;
– in estate è necessario un defaticamento più lungo e meno intenso che in inverno;
– dopo le misure di defaticamento è opportuno che facciano seguito esercizi di allungamento. L’allungamento deve fornire un ulteriore contributo al rilassamento muscolare.
da lanutrizionistasportiva.it | Feb 22, 2017 | Nutrizione, Salute
Spesso e volentieri si sente parlare delle diete cosiddette proteiche e di quanto facciano male. Ma prima di parlarne è necessario fare un’introduzione sulle proteine e sulla loro importanza.
Cosa sono le proteine?
Si tratta di macromolecole biologiche e cioè di composti complessi molto importanti per la vita.
A cosa servono le proteine?
Le funzioni delle proteine sono diverse e dipendono dalla loro complessità e dal loro ruolo nell’organismo, tra queste ricordiamo:
– la funzione strutturale, le proteine sono importanti costituenti strutturali e funzionali della cellula; tra queste ricordiamo le glicoproteine del collagene e l’elastina nei legamenti o la cheratina nei capelli e nelle unghie;
– la funzione regolatrice svolta dagli enzimi, i quali influenzano la velocità di tutte le reazioni che avvengono nel nostro organismo oppure dagli ormoni, messaggeri che regolano l’attività cellulare;
– la funzione trasportatrice. Alcune proteine hanno una funzione di trasporto, legando e trasportando sia attraverso le membrane cellulari sia nel flusso sanguigno ioni o molecole complesse;
– la funzione immunitaria: gli anticorpi infatti sono delle proteine molto particolari in grado di proteggerci dagli agenti patogeni;
– la funzione di protezione come nel caso delle sostanze che si occupano della coagulazione del sangue successivamente a una ferita, oppure l’azione di difesa dai radicali liberi;
– la funzione proteosintetica, cioè la capacità della sintesi proteica all’interno delle nostre cellule;
Quest’ultima funzione è davvero molto importante, la cellula è in grado di poter produrre tutti i tipi di proteine sopra descritte a partire dalla codificazione del codice genetico e dagli amminoacidi. Cosa sono gli amminoacidi? Sono i costituenti delle proteine, alcuni possiamo produrli all’interno del nostro corpo (amminoacidi non essenziali), altri invece devono essere assunti tramite l’alimentazione (amminoacidi essenziali).
Una volta parlato delle proteine, è bene capire in che modo vanno inserite all’interno di una dieta e quali sono i loro effetti sul dimagrimento e sulla forma fisica.
Per saperne di più, leggi uno dei seguenti articoli:
L’efficacia delle diete proteiche
Pregiudizi sulle uova: quante uova mangiare a settimana?
Le proteine in polvere fanno male?
da lanutrizionistasportiva.it | Feb 17, 2017 | Salute, Sport
Cos’è il riscaldamento?
Iniziamo subito con la definizione: “per riscaldamento si intendono tutte quelle procedure che prima di un carico di lavoro fisico servono a creare uno stato ottimale di preparazione psicofisica, e alla prevenzione degli infortuni” (WEINECK 2009).
Distinguiamo un riscaldamento generale e un riscaldamento speciale. Nel primo, le funzioni dell’organismo vengono portate a un livello elevato attraverso esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari (camminata passo svelto, corsa).
Il riscaldamento speciale è specifico per la disciplina praticata, vengono svolti una serie di esercizi che permettono il riscaldamento di quei muscoli che sono in rapporto diretto con essa.
Il riscaldamento generale deve precedere quello speciale.
Perché riscaldarsi?
I benefici sono tantissimi:
- l’aumento della temperatura corporea favorisce le reazioni fisiologiche decisive per la capacità di prestazione;
- l’aumento dell’irrorazione sanguigna dei tessuti provvede a un migliore rifornimento di ossigeno e di nutrienti;
- aumenta l’attività degli enzimi aerobici e anaerobici;
- maggiore velocità di contrazione, grazie a un migliore conduzione del segnale dal Sistema Nervoso Centrale ai muscoli;
- prevenzione degli infortuni, grazie alla diminuzione delle resistenze interne al muscolo. Sia la muscolatura, sia i tendini e i legamenti diventano più elastici ed estensibili, abbassando cosi la predisposizione a traumi muscolari;
- aumento della capacità di carico delle articolazioni, grazie a una maggiore produzione del liquido sinoviale;
- aumento della gittata e portata cardiaca;
- aumento della ventilazione polmonare.
Riscaldamento ed età
Ad ogni età, il riscaldamento va eseguito secondo gli stessi principi di base (prima il riscaldamento generale e poi quello speciale) ma la durata e l’intensità vanno modificati in relazione all’età: più il soggetto ( o atleta) è anziano, più il riscaldamento deve essere lungo, in quanto il rischio di infortuni aumenta con l’invecchiamento. Il riscaldamento nei soggetti giovani e in quelli più anziani può andare dai 10 ai 60 minuti.
Alcuni consigli
E’ bene regolare il volume e l’intensità del riscaldamento in relazione allo stato di allenamento del soggetto. Se effettuate l’allenamento al mattino, il riscaldamento deve essere più graduale e prolungato che in altri momenti della giornata. Durante il sonno, le funzioni del corpo sono “rallentate” e al risveglio ci vuole un certo periodo di tempo affinché raggiungano la loro piena funzionalità.
Riassumendo: il riscaldamento ha come obiettivo il miglioramento della capacità di prestazione e di evitare gli infortuni.
da lanutrizionistasportiva.it | Feb 15, 2017 | Nutrizione, Salute
La maggior parte delle donne è stata a dieta almeno una volta nella sua vita. Chi per tanto tempo e chi per poco, chi per rientrare nel vestito tanto desiderato, chi per rimettersi in forma dopo le feste, chi per essere pronte per la tanto difficile prova costume.
Qualunque sia stato il motivo e la durata della dieta, ogni donna ha commesso un grave errore, soprattutto se oltre alla dieta ha iniziato a fare attività fisica. Di cosa si tratta? Molto semplice: ha fatto affidamento solo ed esclusivamente al peso sulla bilancia!
Perché è un errore?
Il peso sulla bilancia è solo indicativo, varia molto durante il giorno e non va utilizzato come unico metodo per definire il reale dimagrimento. È necessario abbinare un’analisi più o meno approfondita che ci permetta di avere un quadro più completo.
Come fare ad avere un quadro completo sul dimagrimento?
Se si fa una dieta fai da te (per approfondire i pericoli delle diete fai da te clicca qui), la cosa più semplice da fare è provarsi gli stessi vestiti durante il periodo di dimagrimento e vedere se ci stanno più larghi e più comodi. In alternativa è anche possibile farsi delle foto e confrontarle.
L’altra opzione è quella di misurarsi con un metro da sarta, le misure più facili sono la vita e i fianchi.
Nel caso foste seguite da un dietologo o da un nutrizionista sicuramente vi saranno state prese le misure e le pliche. Inoltre, è possibile che vi sia stato chiesto di sottoporvi a un esame impedenziometrico (non sai di cosa si tratta? Continua a seguirci, a breve un articolo dedicato all’argomento).
Se il peso è uguale ma i centimetri scendono?
In questo caso avrete migliorato la vostra composizione corporea, avrete perso massa grassa e incrementato la massa muscolare, oppure semplicemente siete meno gonfie. E’ un buon risultato? Sicuramente sì!
Se il peso è uguale e i centimetri non scendono?
Se la dieta è stata seguita correttamente, il peso e i centimetri non scendono, i vestiti hanno la stessa vestibilità è possibile che la vostra dieta o la vostra attività fisica non siano adatte. Cosa fare? Se la situazione è così da molto tempo, la mossa migliore è quella di rivolgervi a un professionista che sappia consigliarvi la giusta dieta e l’attività fisica più adatta.
Il peso diminuisce ma la perdita ti sembra limitata?
Perdere troppi chili in poco tempo non è quasi mai una condizione ideale. È sempre meglio perderli a poco a poco.
Quanti chili si devono perdere al mese?
Non esiste un numero di chili da perdere. Ciò dipende dal tipo di attività, dalle patologie, dalle età, dalle diete precedenti, dal numero di chili da perdere e tanto altro. È sempre meglio evitare di avere un obiettivo fisso di perdita settimanale oppure farsi condizionare dal peso perso le prime settimane di dieta. È risaputo che all’inizio è più facile e si perdono in prevalenza liquidi, mai aspettarsi che i chili persi settimanalmente siano sempre uguali.
“Non ti affrettare, il buon camminatore arriva!” (Invito dei faraoni egizi).
Se non vuoi ossessionarti con la bilancia e con la dieta, contattami al 3402718279 per un appuntamento in uno dei miei studi a Palermo! Valuteremo il piano più adatto a te e la tua composizione corporea attuale e ideale!
da lanutrizionistasportiva.it | Feb 10, 2017 | Salute, Sport
La pallavolo è uno sport che esalta molto bene il saper fare squadra e la capacità di organizzarsi in tempi e spazi stretti. La bravura del singolo, quindi, deve essere supportata dall’intervento del gruppo.
Il pallavolista è veloce, coordinato e potente; deve essere in grado di controllare in ogni momento la propria posizione collegandola sapientemente a quella dei compagni.
Le decisioni vanno prese in frazioni di tempo brevissime, adottando risposte precise ed efficaci, nella quali si concretizzano tutte le qualità del pallavolista.
Nella pallavolo bisogna mandare la palla oltre e sopra la rete, facendola cadere nel rettangolo di gioco, in modo che la squadra avversaria non riesca a rinviarla o non possa evitare che tocchi terra. Ogni squadra è composta da massimo 12 giocatori, 6 in campo e 6 in riserva.
I fondamentali della pallavolo:
Battuta o servizio: colpo netto che mette in gioco la palla, inviandola nel campo avversario. Nella battuta frontale dal basso si colpisce la palla frontalmente dal basso con un movimento semicircolare del braccio. Nella battuta frontale dall’alto, la palla viene lanciata in alto e il braccio che deve colpirla si porta flesso per dietro-alto;
Palleggio: serve per alzare la palla e indirizzarla con precisione al compagno che dovrà chiudere l’azione di attacco;
Schiacciata: consiste nel colpire la palla con una sola mano con la massima forza. L’esecuzione si suddivide in quattro fasi.
-La rincorsa, nella quale il giocatore esegue uno o più passi preparatori allo stacco.
-Lo stacco, momento in cui la velocità acquisita permette l’elevazione.
-Il colpo, fase in cui l’atleta, una volta staccatosi da terra, assume la posizione di arco dorsale, portando il braccio flesso indietro per poi colpire la palla più in alto possibile con il palmo della mano aperto e rigido.
-L’atterraggio. Il giocatore non deve provocare fallo a rete o invasione. Tra l’altro deve evitare di farsi male nel momento del contatto con il suolo. L’esecuzione della schiacciata può avvenire anche da fermo, senza la rincorsa.
Bagher: viene utilizzato per ricevere e rinviare la palla quando questa, per velocità e tipo di traiettoria, non è più controllabile in palleggio;
Muro: fondamentale per arrestare il colpo avversario.
I fondamentali di squadra sono tutti gli interventi che consentono la combinazione dei fondamentali individuali, per ottenere un’efficace organizzazione collettiva del gioco. I ruoli sono quattro:
Alzatore: si occupa di tutte le azioni di attacco;
Schiacciatore: conclude la fase offensiva;
Centrale: si occupa sia delle azioni di attacco che di difesa;
Libero: è un giocatore specializzato in difesa e ricezione. Indossa un’uniforme diversa da quella dei suoi compagni in modi che sia sempre ben visibile la sua posizione.
Alla luce di quanto detto, definiamo i benefici della pallavolo:
-favorisce la socializzazione;
-migliora la coordinazione;
-coinvolge tutti i muscoli del corpo;
-migliora la funzionalità cardiaca;
-aiuta a mantenersi in forma.
da lanutrizionistasportiva.it | Feb 8, 2017 | alimentazione, Salute
Quando si parla di obesità, si pensa subito all’obesità dell’adulto.
In realtà, l’obesità infantile è un problema molto serio che riguarda una grande quantità di bambini in tutto il mondo. Nel 2014, 41 milioni di bambini sotto i 5 anni erano sovrappeso o obesi. Visto il dato così allarmante, l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha stabilito la riduzione del sovrappeso infantile come uno dei target globali da raggiungere entro il 2025.
Come molti di voi sapranno, lo sviluppo dell’obesità è legato alla nutrizione e all’attività fisica svolta. Nel caso dei bambini sotto i 5 anni, ancora troppo piccoli per decidere della loro alimentazione e attività fisica, è evidente che i genitori giochino un ruolo molto importante.
L’obesità infantile può causare problemi sociali, psicologici e di salute ed è collegata all’obesità da adulti. Un bambino obeso sarà un adulto obeso, se non si interviene in tempo.
Cosa possono fare i genitori affinché si possa prevenire l’obesità?
Un primo consiglio è quello di affidarsi al pediatra che saprà di certo consigliare quali alimenti e quali quantità siano preferibili per le diverse età e le varie fasi dello sviluppo.
Un altro consiglio è quello di proporre ai bambini cibi sani ma belli da vedere in modo da catturare la loro attenzione.
Infine, ma non per importanza, giocate con i vostri bambini, non lasciate che stiano per ore seduti davanti la TV.
Un bambino obeso
sarà un adulto obeso,
sii responsabile,
pensa al suo futuro!
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