da lanutrizionistasportiva.it | Ott 14, 2023 | alimentazione, Sport
L’Hyrox è una gara di fitness mondiale che sta spopolando in Italia da qualche mese. Dopo il primo evento a Rimini e il secondo a Milano, il prossimo appuntamento sarà a Torino il 3 Febbraio 2024.
Per prepararti a un evento Hyrox devi allenarti bene e questo non è possibile senza la giusta alimentazione!
Cos’è nello specifico l’HYROX?
Si tratta di una competizione in cui il fitness incontra la corsa: si intervalla, infatti, 1km di corsa ad un movimento funzionale, per 8 volte. Risulta quindi necessario avere una buona preparazione fisica ma anche un’alimentazione adatta sia all’allenamento che alla gara vera e propria.
L’Hyrox è accessibile a tutti e prevede varie categorie. La categoria OPEN impegnativa ma accessibile a tutti, la categoria PRO in cui le prove sono più dure a causa dei carichi più pesanti, ma anche il DOPPIO per partecipare in coppia e la STAFFETTA per partecipare insieme alla tua famiglia, agli amici o ai compagni di allenamento.
Trattandosi di una tipologia di gara nuova, interessante, dinamica ed accessibile a tutti è molto importante conoscere al meglio la dieta ideale per prepararsi al tuo prossimo Hyrox. Se ti stai chiedendo cosa mangiare e come nutrirti al meglio per i tuoi prossimi allenamenti e per la gara, sei nel posto giusto!
Mi presento: sono Gabriella Citarrella e sono una biologa nutrizionista, mi occupo da molti anni di nutrizione sportiva per atleti di tutte le categorie. Alcuni dei miei atleti hanno già partecipato a un evento Hyrox e molti altri parteciperanno prossimamente ad Hyrox Torino. Per questo motivo ho deciso di parlare di nutrizione ed Hyrox, creerò diversi articoli in base alle varie fasi della preparazione: dalla preparazione dei mesi prima fino a qualche ora prima della gara!
Alimentazione e Hyrox
Spesso gli sportivi non sanno di avere necessità nutrizionali particolari e spesso si fa sport a buoni livelli pensando di sapere cosa mangiare. Nella maggior parte dei casi, però, l’alimentazione non è sufficiente a coprire il fabbisogno nutrizionale: serve la giusta quota proteica, non devono assolutamente mancare i carboidrati e anche i grassi sono molto importanti.
In una competizione aperta a tutti i livelli è molto rischioso prepararsi solo all’aspetto atletico e non dal punto di vista alimentare. L’alimentazione giusta per l’Hyrox è un’alimentazione ricca e molto varia che non prevede l’esclusione di alcuna tipologia di nutriente: serve l’energia necessaria per effettuare i vari esercizi funzionali ma non bisogna appesantirsi troppo viste le varie sessioni di corsa. Risulta quindi importante sapere cosa mangiare, quando e in che momento specifico della preparazione: a mesi di distanza, la settimana prima della gara, il giorno prima e il giorno della competizione.
Oggi parliamo nello specifico dell’alimentazione adatta alla preparazione della gara di Hyrox. Non ci troviamo quindi a ridosso della data della competizione ma stiamo iniziando a prepararci mesi prima.
Come gestire la dieta adatta da 1 a 4 mesi prima della gara di Hyrox
Risulta importante valutare bene la nostra composizione corporea e decidere su cosa puntare.
Vuoi perdere della massa grassa? Se si, è meglio farlo in anticipo ed evitare di stare in ipocalorica (dieta dimagrante) proprio vicino alla gara. È consigliato quindi iniziare con molto anticipo a mangiare meglio, limitare il cibo spazzatura, i fritti, le merendine, i piatti elaborati, il cibo industrializzato e cercare di limitare i pasti liberi ad uno a settimana.
Il miglior consiglio che posso darti è quello di farti seguire da un professionista che si occupi di nutrizione sportiva: in questo modo riuscirai ad avere l’alimentazione più adatta alle tue caratteristiche fisiche, ai tuoi orari di lavoro, ai tuoi impegni e agli orari dei tuoi allenamenti. Ricorda: non sei tu che devi adattarti alla dieta ma è la dieta che deve adattarsi a te. La dieta già pronta che trovi online non va bene, serve qualcosa studiata per te da un professionista che venga cucita su misura per te.
L’alimentazione, seppur ipocalorica, per un atleta che decide di partecipare ad una competizione Hyrox deve avere un giusto apporto calorico: le diete con pochissime calorie, in cui si esclude uno o più macronutrienti sono pericolose perché non ti permetteranno di allenarti al massimo delle tue potenzialità e ti sottoporranno a uno stress psicofisico elevato, rischioso per la tua salute. Potresti rischiare di perdere la tua massa muscolare, stancarti facilmente e, perfino, infortunarti. Non sottovalutare la tua dieta!
Le proteine e il peso ideale
Le proteine per chilo di peso ideale per un atleta che si sta preparando all’Hyrox sono intorno ai 1,8 – 2gr/Kg di PESO IDEALE, ci tengo a sottolinearlo e ripeterlo perché spesso si fa confusione tra peso reale e peso ideale. Il peso ideale è quello che dovresti avere sulla base della tua altezza, ma commisurato al tuo biotipo corporeo e alla tua massa muscolare attuale. Un atleta con molti muscoli avrà quasi sicuramente una necessità proteica superiore a un atleta della stessa altezza ma con pochi muscoli. L’analisi bioimpedenziometrica e plicometrica (eseguite da un nutrizionista sportivo) sono importanti per capire come sei fatto e quanta massa muscolare e massa grassa possiedi.
Spesso si pensa che il tuo peso sulla bilancia sia tutto e sia importante raggiungerlo a ogni costo: in realtà il peso ideale non dipende solo dalla tua altezza ma dipende anche da te, dalla tua composizione corporea. Spesso alcuni atleti si fossilizzano sul peso che vogliono ottenere o mantenere e pur di farlo mangiano pochissimo, escludono i carboidrati e i grassi e non riescono a reggere le sessioni di allenamento: il risultato è un mix di stanchezza, svenimenti, poca energia e allenamenti poco performanti.
I più odiati: i carboidrati
Oltre alle proteine, sono necessari i carboidrati. La quota di carboidrati cambia in base alla tipologia di fisico che hai e che desideri ottenere, ma anche nelle diete meno ricche non scende mai al di sotto del 40-45% del tuo fabbisogno energetico. Sì, hai letto bene, anche se vuoi dimagrire non devi mai escludere i carboidrati o limitarli tantissimo o mangiarli solo nel tuo pasto libero della settimana.
I carboidrati ti danno l’energia giusta per allenarti senza stanchezza e per affrontare tutte le sfide quotidiane, ti danno la possibilità di riposare meglio e quindi anche di essere pronti ed energici al prossimo allenamento. Nel caso in cui tu non debba dimagrire, i carboidrati possono essere calcolati intorno al 50-60% del tuo fabbisogno calorico totale.
I più temuti: i grassi
Inoltre, sono molto importanti i grassi che possono andare da 1gr/kg fino a 1,8 gr/Kg di peso ideale.
Tra questi ricordiamo il meraviglioso olio extravergine di oliva, ma anche la frutta secca, le olive, l’avocado e le creme 100% frutta secca.
L’importanza del giusto apporto di fibre
Infine, ma non per importanza è giusto assumere la giusta quota di fibre. Le fibre derivano dal consumo di frutta, verdure, legumi e cereali integrali. La quota di fibre è molto soggettiva e dipende dalla reazione del tuo organismo alle varie quantità ma anche da eventuali patologie, dalla tua regolarità intestinale e dalla tua somatizzazione dello stress a livello del tuo intestino.
Generalmente, i quantitativi consigliati sono di circa 30gr di fibre al giorno, raggiungibili facilmente con 5 porzioni tra verdura, frutta e legumi più un paio di porzioni di cereali integrali.
Il mio consiglio è quello di ascoltare il tuo corpo e valutare la tua gestione personale delle fibre, come cambia l’alvo e la tua sensazione di benessere. Non sempre più fibre mangi e meglio è: spesso una quantità eccessiva di fibre provoca irritazione intestinale, gonfiori e fastidi. In caso di fastidi intestinali frequenti è meglio rivolgersi dapprima a un nutrizionista per valutare la tua alimentazione e, nei casi più gravi a un medico.
Per oggi ci fermiamo qua, non perdere tutti gli altri articoli riguardanti l’integrazione e tutte le altre fasi dalla preparazione al giorno della gara di Hyrox! Parleremo delle ultime settimane prima della gara, della settimana pregara e del giorno della gara!
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da lanutrizionistasportiva.it | Apr 19, 2020 | Nutrizione, Salute, Sport
Sei normopeso ma hai dei chili in più da smaltire? Sei sovrappeso oppure obeso? Hai resistenza insulinica, diabete, valori alti di lipidi nel sangue? Hai la pressione sanguigna elevata? Non puoi fare a meno di continuare a leggere questo articolo!
Nessuno ti dice che hai maggiori possibilità di entrare in terapia intensiva successivamente a una infezione, di non rivedere i tuoi cari, i tuoi amici, di stare male a lungo!
In questo momento in cui l’attenzione dei media è alta per il SARS-CoV-2, ci si focalizza su tanti aspetti ma mai sullo stato di salute, sullo stile di vita e sulla tua alimentazione!
Cosa succede all’estero?
In Inghilterra, 7 pazienti su 10 che entrano nei reparti di terapia intensiva con infezione da Covid-19 sono in sovrappeso o obesi! “La severità della malattia aumenta all’aumentare dell’Indice di massa corporea (BMI). L’obesità è un fattore di rischio per l’infezione da SARS-CoV-2.”
Basta fare un giro tra le maggiori pubblicazioni mediche degli ultimi anni: indipendentemente dal nuovo coronavirus, il sovrappeso e l’obesità portano a patologie che fanno si che chi è in sovrappeso o obeso abbia una preferenza per questi reparti e quindi abbia una più alta probabilità di morte, di non rivedere i propri cari, di non poter continuare a vivere serenamente e felicemente.
E in Italia?
So a quello che stai pensando, che è una cosa che succede all’estero, che fuori dall’Italia si mangi male, che è più probabile che siano obesi..e invece no! Studi internazionali ma anche italiani ci mostrano come la maggior parte delle persone che successivamente a un’infezione entrano nei reparti di terapia intensiva siano sovrappeso, con un indice di massa corporea elevato.
Cosa dicono i medici italiani?
Il dottor Caccialanza direttore Uoc di Dietetica e Nutrizione clinica all’ospedale San Matteo di Pavia ci dice che: “Lo stato nutrizionale di partenza è molto importante perché, da alcune evidenze preliminari che stiamo valutando attraverso uno studio multicentrico chiamato Nutri-Covid19, emerge come il sovrappeso e la presenza di caratteristiche tipiche della sindrome metabolica quali diabete, dislipidemia, resistenza insulinica sembrino costituire un fattore predittivo dello sviluppo di complicanze più severe, in particolare di insufficienza respiratoria grave”.
Il coronavirus prima o poi finirà, non mi interessa!
Sì, pensi che questo sia riferito solo alla sindrome da Covid-19 e quindi non ti appartiene e non ti interessa! E invece no! Tantissimi studi indicano come uno stile di vita diverso ti permetta di migliorare sensibilmente la tua vita! Avrai la possibilità di stare bene con te stesso, con gli altri, di avere una marcia in più. Ti sentirai più energico, più attivo, avrai successo nel lavoro e nella vita privata!
Ti sembra che tutto ciò sia lontano, che tu non possa cambiare la tua vita e invece no!
Bastano poche e semplici regole per dare una carica di energia alle tue giornate! I miei pazienti dopo pochi giorni di alimentazione bilanciata, non solo perdono peso ma acquistano vitalità, forza ed energia, si sentono attivi, forti e non hanno fame! Chi scopre la sana alimentazione non la chiama più dieta, ma stile di vita!
E tutte le patologie?
Molte patologie con l’alimentazione sana, bilanciata ed equilibrata regrediscono oppure non si manifestano! Il mio metodo è l’alimentazione ideale per migliorare le tue patologie o per prevenirle, è adatta a te se fai sport ma anche se non hai mai iniziato a farne uno! Essere più energico e più attivo di porterà ad avere lo stato mentale adatto per focalizzare la tua vita al benessere, al tuo corpo, al tuo spirito, sentirai la necessità di fare sport e non avrai più problemi a effettuarlo, niente più fiatone, niente più stanchezza!
Si ma seguire una dieta è dispendioso!
Nulla di più falso, risparmierai tempo e denaro. Risparmierai nell’evitare di comprare alimenti che non ti saziano ma che ti fanno male, risparmierai soldi per curare le tue patologie o per acquistare i farmaci. E’ tutto un guadagno!
Non so cucinare, non ho tempo per la preparazione dei pasti!
Il mio metodo presenta pasti facili da preparare, non ci sono lunghe preparazioni, sono semplici e funzionano per schemi, anche se non sei bravo in cucina, anche se non hai tempo per cucinare, sarà tutto più facile!
E’ difficile cambiare stile di vita? No, i passi sono semplicissimi!
1) cambia stile alimentare iniziando a preferire alimenti meno industrializzati, meno raffinati, più semplici, acquista alimenti del territorio, acquista prodotti provenienti dalle regioni a minor inquinamento (la Sicilia fra tutte ha un clima fantastico e un ambiente salubre, lontano dalle fabbriche).
2) Inizia a muoverti o rendi il tuo allenamento costante, non esagerare, ascolta il tuo corpo! Se sei all’inizio bastano pochi minuti di passeggiata! Se fai già sport, rendilo più proficuo, programma i tuoi allenamenti settimanali!
3) Non dedicarti solo al tuo corpo ma anche alla tua anima, inizia a meditare e ti sentirai leggero dentro, bastano 5 minuti al giorno! Inizia ad apprezzare ciò che di bello ci circonda, inizia a mettere te in prima persona, allontana le persone negative, circondati di persone positive!
Tantissimi miei pazienti hanno cambiato vita e dopo anni mi ringraziano per aver scoperto un mondo che non conoscevano, hanno iniziato ad avere successo nello sport, nelle relazioni, sul lavoro. Sono diventati belli dentro e fuori!
Non servono grossi cambiamenti per migliorare la tua vita. C’è una ragione per cui sulla carta ti sembra così semplice eppure solo in pochi lo fanno. Cambiare il proprio stile di vita è per pochi, per chi è arrivato a leggere fino a qui, per chi ha un forte desiderio di migliorare la propria vita ma non sa da dove iniziare!
So che è difficile cambiare le proprie abitudini, so che ti devo chiedere di impegnarti a seguire perfettamente le mie indicazioni, passo dopo passo, senza avere la possibilità di fare di testa tua o di ritornare alle brutti abitudini di sempre ma se mi seguirai in ogni mio consiglio, il risultato minimo che mi sento di garantirti è: forza, vitalità, salute e forma fisica migliorate!
Non perdere tempo, inizia subito ad essere energico, forte, vitale e di successo! Per garantire il massimo risultato e seguirti al meglio, non posso accettare tutti, contattami il prima possibile per riservare il tuo posto!
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da lanutrizionistasportiva.it | Mar 27, 2020 | Nutrizione, Sport
Nell’articolo precedente, abbiamo parlato di resistance training (RT) e dell’impatto che ha sulla salute, adesso focalizziamo la nostra attenzione sull’efficacia di questo tipo di allenamento sulla perdita di peso.
RESISTANCE TRAINING vs ALLENAMENTI AEROBICI: cambiamenti sulla composizione corporea
Sono stati effettuati numerosi studi comparativi tra due tipi di allenamento diversi: l’allenamento di tipo anaerobico (resistance training) e l’allenamento aerobico. Questi studi avevano il fine di valutare il diverso impatto degli allenamenti sulla composizione corporea.
I protocolli di allenamento anaerobici (RT) di 12/16 settimane hanno portato a un aumento della massa magra (in media di 1.7 kg) e all’aumento del dispendio energetico a riposo, ma anche una diminuzione della massa grassa [1]. Il dispendio energetico a riposo partecipa per il 60-75% al dispendio energetico totale giornaliero e quindi gioca un importante ruolo nella regolazione dei bilanci energetici. In questo caso, crea un bilancio energetico negativo e quindi porta al dimagrimento. Sebbene il dispendio energetico del RT sia relativamente basso durante l’attività [4,5], la spesa energetica nelle 24 h può essere abbastanza consistente per aiutare nel controllo del peso [6,7,8]. Infine, la minima spesa energetica del RT non porta a un aumento dell’intake energetico (non si mangia di più) [9].
L’allenamento di tipo aerobico, invece, porta a un aumento della spesa energetica per un breve periodo, cioè durante e subito dopo l’attività fisica [2,3] ma non all’aumento della massa magra [1]. L’aumento della spesa energetica associata con l’attività fisica di tipo aerobico può aumentare l’intake energetico (si mangia di più) e far diminuire la spesa energetica giornaliera associata all’esercizio fisico (minore compliance del paziente) [9].
Da questi studi, si evince la superiorità dell’esercizio anaerobico di tipo resistance training nella composizione corporea, si avrà quindi più massa muscolare e meno massa grassa. Questo genere di esercizi ci permette di essere tonici e di avere un corpo ben equilibrato tra le componenti muscolari e di grasso.
Non vuoi avere un corpo muscoloso? Nessun problema, i fisici muscolosi che si vedono in tv o sui social e che non ti piacciono, sono frutto di tantissimo duro lavoro specifico! L’attività fisica in palestra, se non vuoi, non ti porterà quei risultati ma sarà adatta per quella che più semplicemente si chiama tonificazione, sarai più in forma ma con pochi muscoli!
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da lanutrizionistasportiva.it | Mar 27, 2020 | Nutrizione, Salute, Sport
Come tutti sapranno, la dieta può portare al dimagrimento ma spesso si ha un risultato più armonico e soddisfacente quando alla dieta associamo un’attività sportiva.
Due tra le domande più gettonate sono: qual è l’allenamento che mi permette di dimagrire? Quale allenamento fa bene alla mia salute? Ecco qui la risposta alle due domande!
Resistance training: di cosa si tratta?
Il resistance training (in italiano: «allenamento contro resistenza»), detto anche strength training («allenamento di forza»), weight training («allenamento con i pesi») o weight lifting («sollevamento pesi»), rappresenta quella grande categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno.
L’American College of Sport Medicine nelle sue “Raccomandazioni per lo sviluppo e il mantenimento della forma fisica” inserisce il Resistance Training (RT) solo nella seconda edizione (1990) per la sua efficacia nello sviluppo e nel mantenimento della massa magra. Nell’ultima edizione viene enfatizzato l’uso di questo tipo di allenamento anche per il miglioramento dei parametri legati al rischio cardiovascolare e per abbassare quindi tutte le cause di mortalità.
Quali BENEFICI apporta alla SALUTE?
Ci sono notevoli prove a supporto dell’uso dell’RT come migliore modo per aumentare la massa magra ma ci sono anche via via sempre più prove a supporto del miglioramento dei rischi cardiovascolari (pressione arteriosa alta), lipidi circolanti (colesterolo totale, LDL, HDL) ma anche emoglobina glicata e sensibilità all’insulina.
Il RT porta a un abbassamento della pressione sanguigna [1,2], diminuzione del colesterolo totale, trigliceridi e LDL [3], aumento HDL [3], miglioramento della sensibilità insulinica [4] e diminuzione dell’emoglobina glicata [5,6].
Si tratta quindi di un allenamento che migliora tutti i parametri che si alterano quando l’alimentazione è errata, si è in sovrappeso o obesi e si ha la sindrome metabolica. Non c’è un’età per iniziare, non ci sono limiti fisici, l’importante è sempre farsi seguire da figure professionali specializzate che possano adattare questo tipo di allenamento alla propria età, fisicità, problemi osteo articolari e tanto altro!
Vuoi sapere se questo allenamento fa dimagrire? Leggi questo articolo!
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da lanutrizionistasportiva.it | Dic 27, 2018 | Nutrizione, Sport
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Effettuo le consulenze nei miei studi di Palermo.
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da lanutrizionistasportiva.it | Lug 30, 2018 | Nutrizione, Salute, Sport
Ho scelto queste 4 parole per riassumere la mia filosofia alimentare:
Performance: che tu sia sportivo o no, l’alimentazione giusta ti porta ad essere più attivo, più reattivo, a stare meglio e a produrre meglio (che siano le pulizie in casa o la scoperta scientifica che rivoluzionerà il mondo).
Sport: l’alimentazione e lo sport sono strettamente collegati, non puoi stare bene senza l’attività fisica, non puoi fare una buona attività fisica se non ti nutri bene.
Food: la scelta dei cibi che ingeriamo è fondamentale per migliorare la nostra salute. Scegli con cura ciò che mangi, gli effetti del cibo sbagliato o di scarsa qualità danno un segnale al nostro organismo (prima o poi), non sottovalutare questo aspetto!
Love: l’amore per noi stessi deve farci apprezzare il nostro corpo, coccolarlo con i giusti cibi, migliorarlo se non è in una buona condizione. Prenditi cura del tuo corpo, fai in modo che sia un posto accogliente in cui vivere.
Ricorda anche che: “Non esiste un piano che possa andar bene per tutti, ma esiste IL PIANO che va bene per te“
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