da lanutrizionistasportiva.it | Nov 7, 2017 | Salute, Sport
Fai sport a livello agonistico da tanti anni. Sin da piccolo, mentre i tuoi compagni tornavano a casa dalla famiglia dopo la scuola, tu andavi dritto in palestra, in piscina, al campo a sacrificare i momenti più belli della giovinezza in quello sport che ti ha sempre reso felice e fiero, nonostante tutto.Loro pranzavano e andavano subito a giocare per strada con un pallone mezzo sgonfio per tutto il pomeriggio ma tu non eri con loro.
Tu eri lì, a cercare di superare tutti i tuoi limiti, a spronarti, a spingerti giorno per giorno a fare di meglio, a superare te stesso, a superare i tuoi compagni di squadra. Perché da sempre tu hai creduto nel tuo sport e nella possibilità di arrivare in alto.
Adesso sei un adulto, non hai mai smesso di allenarti e gareggiare, ma dopo tutti questi anni hai capito che difficilmente riuscirai a campare facendo lo sport dei tuoi sogni, così hai messo un po’ da parte la voglia di emergere e hai iniziato a studiare o a lavorare.
Non riesci più a superare i tuoi limiti, il tuo miglior tempo risale a diversi mesi o anni fa, il numero di goal è calato sensibilmente così come le prestazioni generali. Sei un po’ deluso e non sai come fare.
La prima cosa da fare è cercare un compagno, un amico, un preparatore, qualcuno che possa spronarti sempre nei momenti più bui e che ti riporti sulla dritta via.
La seconda cosa da fare è capire che la motivazione può partire dagli altri ma deve nascere e crescere in te. Solo con la giusta motivazione e determinazione potrai raggiungere i tuoi obiettivi e superare i tuoi limiti, ma devi crederci, più di qualsiasi altra cosa.
La terza cosa da fare è mettersi sotto con l’allenamento, assumendo un personal trainer che sarà in grado di indirizzarti verso i giusti esercizi per potenziare i tuoi muscoli che servono poi nella tua disciplina.
Dulcis in fundo: curare l’alimentazione è un passaggio fondamentale e da non sottovalutare. I giusti nutrienti e il giusto piano nutrizionale e d’integrazione può fare davvero la differenza nel tuo risultato. Non avrai più problemi gastro-intestinali, fatica, stanchezza, ti sentirai in grado di dominare il mondo. Come fare? Contattami al 3402718279!
da lanutrizionistasportiva.it | Giu 28, 2017 | alimentazione, Alimenti, Nutrizione, Salute, Sport
Abbiamo già parlato dell’importanza delle proteine in questo articolo, adesso invece ci soffermeremo sulle tanto odiate e tanto amate proteine in polvere! Di seguito una serie di domande e risposte sulle proteine in polvere, sui benefici e sulle pericolosità.
Cosa sono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere sono integratori: si tratta di proteine di origine naturale sottoposte a processi di estrazione che permettono di isolarle dalle altre componenti dei prodotti naturali di partenza.
Cosa sono gli integratori?
Sono sostanze in grado di compensare una carenza, di qualsiasi tipo essa sia.
A cosa servono le proteine in polvere?
Le proteine in polvere servono per arrivare alla quota proteica adatta all’attività giornaliera e sportiva, quando non si riesce ad arrivarvi con la sola alimentazione.
Quanti tipi di fonti di proteine in polvere esistono?
Le proteine in polvere sono di diversi tipi in base alla fonte originaria della proteina: siero del latte, uova, carne, soia, riso, canapa e tante altre. Le più studiate e più usate, per l’alto valore biologico, sono quelle del siero del latte, chiamate anche whey.
Quanti tipi di proteine in polvere del siero del latte esistono?
Sono di tre tipi in base al grado di trattamento che subiscono. A mano a mano che si passa dal tipo 1 al tipo 3, la velocità di assimilazione e il costo aumenta:
1) Concentrate: economiche, assimilazione lenta, presenza di lattosio.
2) Isolate: mediamente economiche, assimilazione intermedia.
3) Idrolizzate: costose, assimilazione veloce.
Quante proteine in polvere assumere?
La quantità dipende delle proteine necessarie in base all’età e all’attività fisica svolta e da quante ne assumi già dall’alimentazione. Quando si conteggiano le proteine giornaliere vanno prese in considerazione sia quelle provenienti dall’alimentazione che quelle introdotte tramite integrazione (proteine in polvere).
Come conoscere e gestire al meglio la quantità e il tipo di proteine da assumere?
Fai gestire questo aspetto a un professionista! Quale? Contatta un biologo nutrizionista, meglio se un nutrizionista sportivo che valuterà la tua attività, la tua salute e le tue patologie. Non ti affidare a internet, non ti affidare a chi non ha i titoli giusti per occuparsi della tua salute. Chi fa i corsi da personal trainer non ha le conoscenze necessarie sul funzionamento del nostro organismo, inoltre è vietato per legge fornire diete per chi non è dietista, biologo nutrizionista o medico.
Le proteine in polvere fanno gonfiare i muscoli?
No. Se sei interessato all’ipertrofia perché fai body building, l’unico modo per far crescere i muscoli è abbinare una giusta alimentazione a un allenamento mirato all’ipertrofia, puoi anche solamente usare l’alimentazione come fonte di proteine.
Quando si smette di assumere proteine in polvere, il muscolo perde tono?
Nì, dipende da tanti fattori che riguardano l’allenamento e l’alimentazione.
Se vi trovate in queste condizioni:
– la dieta di partenza era redatta da un professionista e la divisione tra proteine provenienti dagli alimenti e provenienti dalle proteine in polvere era fatta a regola d’arte;
– si continua a fare la stessa attività fisica;
– ci si allena lo stesso numero di ore;
– il tipo di allenamento non è cambiato;
– non si incrementa la quota di proteine provenienti dagli alimenti;
allora dopo un po’ di tempo il muscolo senza dubbio ne risentirà, si avrà una perdita di massa muscolare e una perdita della qualità della massa muscolare.
Se si interrompe l’assunzione di proteine, si cambia alimentazione e/o si cambia allenamento/sport allora, a seconda dei casi, la risposta a questa domanda potrebbe essere affermativa o negativa.
Le proteine in polvere fanno male ai reni e al fegato?
No. Le proteine in polvere non sono altro che proteine. Si tratta delle stesse proteine che si possono trovare nel latte, nella carne, nel pesce, nelle uova.
Le proteine in polvere sono sostanze dopanti?
No. Le sostanze dopanti sono quelle inserite nella lista WADA. Si tratta di una lista di sostanze proibite che gli sportivi non possono assumere; questa lista viene redatta annualmente dalla World Anti-Doping Agency (WADA) e si trova all’interno del Codice Mondiale Antidoping WADA. In questa lista, ovviamente, non sono incluse le proteine in polvere.
Esistono delle controindicazioni?
Come per tutto ciò di cui ci nutriamo, esistono delle controindicazioni relative alla quantità. La quantità deve essere adatta all’età, alla durata dell’attività fisica svolta, al tipo di attività fisica svolta, alle patologie. Affidati a un professionista!
La Dott.ssa Citarrella è un nutrizionista sportivo in grado di aiutarti a individuare il piano alimentare e di integrazione adatto a te, riceve a Palermo.
Per informazioni sulle visite e per prenotarne una, contattaci:
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da lanutrizionistasportiva.it | Mag 10, 2017 | Nutrizione, Sport
Sport e alimentazione sono due facce della stessa medaglia! Non c’è un buon risultato sportivo senza una sana alimentazione e non c’è una buona dieta che non si accompagni allo sport.
Chi pratica sport a livello agonistico sa bene che l’alimentazione e lo sport siano strettamente correlati: i risultati nello sport dipendono in buona parte dal tipo di alimentazione che si segue.
Per uno sportivo è decisamente poco proficuo un allenamento, o addirittura una gara, affrontati senza aver introdotto le giuste calorie e i giusti macronutrienti. Da non sottovalutare, inoltre il timing, ossia il giusto momento di assunzione dei vari nutrienti. Mangiare troppo vicini o troppo lontani dall’allenamento o dalla gara può influenzare il risultato.
Pensiamo a quanto sia importante per uno sportivo che pratica sport di endurance di lunga o lunghissima durata, la giusta alimentazione durante la gara. Pensiamo a chi pratica sport in cui si gareggia per categoria di peso quanto sia influente l’alimentazione pre, durante e post gara. Non meno importante è l’alimentazione in chi pratica sport di potenza; bisogna essere pronti ad affrontare con energia la performance senza essere appesantiti da un pranzo non ben equilibrato o difficile da digerire. Importantissima è l’alimentazione del bodybuilder: la costruzione dei muscoli, la tanto agognata ipertrofia, è strettamente correlata all’alimentazione delle varie fasi di costruzione e definizione.
Chiunque fa sport deve quindi seguire la giusta alimentazione, sia che si tratti di un atleta professionista, di un amatore o di chi fa sport come hobby.
Da non sottovalutare l’alimentazione in chi fa sport come “aiuto” a una dieta dimagrante: la dieta dimagrante deve essere strutturata in modo che durante l’allenamento si abbiano le giuste energie, senza fornire troppe calorie oppure i macronutrienti sbagliati in relazione alle caratteristiche del soggetto, alla perdita di peso necessaria, al tipo di sport e al momento dell’allenamento.
Affidarsi a un professionista è l’arma vincente che ti consente di raggiungere i risultati attesi senza danneggiare la tua salute. Chi è la persona adatta a ciò? Un NUTRIZIONISTA che prepari piani alimentari in ambito SPORTIVO! A Palermo, la dott.ssa Citarrella saprà aiutarti a gestire l’alimentazione per il tuo sport!
Ci trovi a Palermo, in via M.O. Corbino, 1. o in Via Vaccarini, 1.
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da lanutrizionistasportiva.it | Apr 28, 2017 | Salute, Sport
“Le capacità coordinative sono l’insieme delle capacità utilizzate per apprendere, controllare e organizzare (adattare e trasformare) un movimento.”
Per qualsiasi persona, le capacità coordinative rappresentano fattori importanti per la prevenzione di infortuni e traumi, per l’efficienza fisica generale, per l’attività mentale e per la competenza nelle attività della vita quotidiana. Le carenze coordinative si manifestano in una mancanza generale di abilità e nella scarsa padronanza del proprio corpo, che aumentano soprattutto il rischio di cadute.
Le finalità di un allenamento della coordinazione per il mantenimento della salute
-maggiore economia del lavoro muscolare: chi controlla perfettamente un movimento dal punto di vista coordinativo ha bisogno di una quantità minore di energia rispetto a chi inizia ad apprenderlo;
–prevenzione degli infortuni, dei traumi e delle cadute: la maggior parte degli infortuni ha le sue cause in carenze coordinative, che possono consistere in mancanza di coordinazione intermuscolare (capacità del Sistema Nervoso Centrale di reclutare i muscoli coinvolti nel movimento in maniera efficiente per raggiungere lo scopo voluto).
Molte cadute sono causate da una scarsa sicurezza o da un’insufficienza generale o specifica di coordinazione;
-facilitazione dell’apprendimento motorio: le persone che hanno un’ampia base coordinativa e che, grazie al loro notevole patrimonio di movimenti e alla loro esperienza motoria, apprendono facilmente nuovi movimenti, presentano i presupposti per apprendere nuove tecniche sportive di movimento.
Quelle persone che invece sono maldestre, che hanno frequenti esperienze di non riuscita e che, quindi, sono segnate da questi loro insuccessi, evitano nuove situazioni di apprendimento e preferiscono muoversi sul terreno che conoscono. Di conseguenza, non sono in grado di ampliare la loro gamma di movimenti, mostrando una capacità limitata di azione sia nel lavoro sia nel tempo libero;
– allenamento mentale: più è complesso il movimento, più e carico di significati emotivi ed espressivi, maggiore è il numero delle aree del cervello che vengono coinvolte e maggiore è l’irrorazione di sangue nel cervello stesso.
Lo sport e il movimento, quindi, non allenano solo i muscoli, ma anche il cervello!
-mantenimento della fiducia in se stessi: chi possiedi una buona base motoria e tecnico-coordinativa, percepisce positivamente le proprie capacità e abilità; è in grado di controllare il proprio corpo nelle condizioni ambientali e nelle situazioni della vita più diverse; possiede una convinzione elevata della propria efficacia e, quindi, una maggiore fiducia nel suo corpo.
In ogni età, le capacità coordinative contribuiscono ad aumentare il livello di soddisfazione della nostra vita.
da lanutrizionistasportiva.it | Apr 21, 2017 | Salute, Sport
Sappiamo tutti che l’esercizio fisico è essenziale per il mantenimento di un buon stato di salute. Ma qual è il luogo più consono per praticare attività motoria?
L’ambiente che ci circonda influisce sulla motivazione di una persona nel praticare attività fisica. Camminare o andare in bicicletta immersi nel verde di un bosco dà quello stimolo in più per svolgere attività benefiche per la nostra salute.
È stato dimostrato che il “green exercise” aiuta la motivazione a svolgere attività fisica in quanto permette di “isolarsi” dalla vita quotidiana, riportando effetti positivi sia dal punto di vista sociale che della soddisfazione personale.
Ma non finisce qui: l’ambiente naturale garantisce benefici alla nostra attività fisica facendoci percepire un minor livello di fatica, riducendo lo stress; concede al nostro corpo e alla nostra mente quei momenti di respiro necessari per affrontare gli enormi stimoli negativi della vita quotidiana.
Benefici
- calma l’ansia: dei ricercatori hanno dimostrato che svolgere attività fisica a stretto contatto con la Natura riduce i livelli d’ansia e depressione;
- migliora la produzione di vitamina D: l’esposizione solare è importante per la sintesi di questa vitamina “ormone”;
- qualità del sonno: le luci artificiali, le strade trafficate sono tutti elementi che incidono negativamente sul ciclo sonno/veglia, il nostro organismo è abituato a regolarsi ascoltando i cicli della Natura che, in città si perdono. Allontanarsi per qualche giorno dalla “società civile”, dall’urbanizzazione, vivere in un ambiente naturale aiuta a regolare le funzioni ormonali e a regolare l’orologio interno;
- fortifica il sistema immunitario: sembrerebbe che stando a stretto contatto con gli elementi naturali sia in grado di abbassare i livelli di cortisolo nel sangue;
- migliora la memoria: trascorrere qualche giorno nella Natura produce effetti positivi sulla memoria. Gli effetti si producono direttamente nella corteccia cerebrale e nelle aree deputate alla memoria, con un notevole incremento delle funzioni cognitive.
da lanutrizionistasportiva.it | Apr 7, 2017 | Sport
Chi pratica body building da tanto tempo sente la necessità di provare degli allenamenti diversi per incrementare la propria massa muscolare. Sei un principiante? Allora leggi questo articolo.
Introduciamo gli 8 metodi d’allenamento più utilizzati nel bodybuilding per l’accrescimento della massa muscolare e della forza che possono essere utilizzati dai soggetti/atleti di livello intermedio/avanzato.
1) Le superserie
- la superserie per gli antagonisti
In questo metodo, dapprima si allena il muscolo agonista e immediatamente dopo l’antagonista.
La pausa tra i due esercizi serve esclusivamente a cambiare esercizio.
Esempio: dopo una serie di esercizi diretta ad allenare il tricipite brachiale, ne viene eseguita una che allena il suo antagonista, il bicipite brachiale. La vera e propria pausa della superserie interviene solo quando entrambe le serie sono concluse.
- la superserie per gli agonisti
In questo metodo, lo stesso gruppo muscolare è sollecitato per due volte attraverso due serie consecutive di esercizi diversi.
Esempio: Squat + leg ext
L’obiettivo di queste superserie consiste nell’ottenere un esaurimento completo dei relativi gruppi muscolari, provocando così uno stimolo intenso alla loro ipertrofia.
2) Le serie “burning” brucianti
Questo metodo consiste nell’eseguire (scegliendo un sovraccarico di peso che permetta al massimo dieci ripetizioni) dieci ripetizioni di un determinato esercizio fino a esaurimento, seguito da cinque/sei ripetizioni di movimenti parziali dello stesso esercizio. Dopo un carico con una simile successione, nel muscolo si produce una sensazione soggettiva di bruciore.
Questo metodo serve soprattutto all’allenamento dell’ipertrofia muscolare ed è particolarmente adatto per gli arti superiori.
3) Le serie “forzate”
In questo metodo, dopo una serie massimale di dieci ripetizioni, si eseguono tre ripetizioni dello stesso esercizio grazie all’aiuto di un compagno, che sostiene il movimento fino a quando è possibile ripeterlo.
Questo metodo serve da una parte a un intenso allenamento della forza di volontà e dall’altro consente di tollerare per un periodo più lungo un grande impegno di forza. Particolarmente indicato per gli arti superiori.
4) Le serie di super pompaggio
Questo metodo consiste nell’eseguire 15-18 SERIE dello stesso esercizio. In ogni serie, si eseguono da due a tre ripetizioni con sovraccarico massimo, con una pausa di 15 secondi tra le serie.
Adatto solo per le estremità superiori.
Stimolo diretto allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.
5) Cheat set method
In questo metodo, l’inizio del movimento è facilitato da movimenti “ausiliari”. Cosi facendo, la persona/atleta sposta carichi che altrimenti non potrebbe maneggiare. Inoltre, le tensioni più elevate agiscono sul muscolo per un periodo di maggiore durata, favorendo l’incremento della massa muscolare.
Esempio: curl con bilanciere in piedi (bicipiti) l’esercizio è facilitato da un movimento di slancio prima in avanti e poi all’indietro del tronco.
IMPORTANTE: fare attenzione a evitare che i movimenti ausiliari del tronco portino a una iperlordosi del rachide, con i suoi effetti negativi sui dischi intervertebrali.
6) Il metodo della progressione doppia
Questo metodo viene eseguito in due parti: prima il sovraccarico resta lo stesso, ma viene aumentato il numero delle ripetizioni. Nella seconda parte viene diminuito il numero delle ripetizioni, per aumentare il carico.
Adatto per la muscolatura del dorso e degli arti inferiori.
7) Il metodo del carico decrescente
Questo metodo consta di due varianti:
- diminuzione del carico, variando il numero delle ripetizioni
In questa variante si inizia con una serie di una ripetizione (eseguita con un carico pari al 95% del proprio massimale), che viene seguita da altre serie, nelle quali la diminuzione del peso del sovraccarico permette di aumentare il numero delle ripetizioni.
- diminuzione del carico, con numero costante di ripetizioni
Questa variante efficace e faticosa per il muscolo, prevede che il numero delle ripetizioni resti costante, mentre il carico durante la stessa serie diminuisce a ogni ripetizione.
8) Il metodo piramidale all’interno della serie
All’interno della stessa serie varia sia il carico che il numero delle ripetizioni.
Esempio: tre ripetizioni al 50% (del carico massimo), due al 60%, una al 70%, due al 60%, tre al 50%, una dopo l’altra. È adatto per l’aumento della massa muscolare e per il miglioramento della coordinazione intramuscolare.
NB: Tutti i metodi elencati sono indirizzati a soggetti/atleti di livello intermedio/avanzato.
