Il defaticamento (Cool Down)

da lanutrizionistasportiva.it | Feb 24, 2017 | Salute, Sport

La volta scorsa ci siamo dedicati allo studio del riscaldamento (clicca qui per leggere l’articolo), adesso invece ci focalizzeremo sul defaticamento.

Iniziamo subito con la definizione : “il defaticamento comprende tutta una serie di misure che, dopo un carico fisico, portano nuovamente l’organismo in stato di scarico, rilassamento e riposo, fornendo così un importante contributo alla rigenerazione psicofisica” (WEINECK)

A differenza del riscaldamento, che ha il compito di preparare l’organismo alla prestazione, il defaticamento riporta l’organismo allo stato di riposo dopo il carico e avvia più rapidamente possibile i processi di recupero. Purtroppo, spesso il defaticamento rappresenta una componente trascurata, dai praticanti.

Entriamo nel merito della questione: perché “defaticarsi”?

Finalità del defaticamento
Le finalità sono diverse e comprendono tutta una serie di processi, volti al riposo dell’organismo. Tra le finalità ricordiamo:

– avvio dei processi di rigenerazione metabolica e, grazie alla temperatura ancora elevata, la neutralizzazione dei prodotti acidi del metabolismo e la loro eliminazione;

– promozione del ritorno venoso, grazie all’azione della “pompa muscolare”;

 – rilassamento e rigenerazione;

– incremento dello stato soggettivo di benessere individuale.

Come defaticarsi?
Ecco alcune semplici regole per effettuare un defaticamento ottimale:

-sono consigliate attività poco impegnative (camminata, leggera corsa, pedalata su una bike) della durata di 10/15 minuti;

– il defaticamento delle persone in età avanzata deve essere leggero e di maggiore durata, con attività semplici e rilassanti

– il defaticamento dei bambini deve essere svolto tramite attività adatte a essi (camminate con esercizi di rilassamento);

– al mattino è necessario un defaticamento più breve che di sera;

– in estate è necessario un defaticamento più lungo e meno intenso che in inverno;

– dopo le misure di defaticamento è opportuno che facciano seguito esercizi di allungamento. L’allungamento deve fornire un ulteriore contributo al rilassamento muscolare.

Il riscaldamento (Warm Up)

da lanutrizionistasportiva.it | Feb 17, 2017 | Salute, Sport

Cos’è il riscaldamento?
Iniziamo subito con la definizione: “per riscaldamento si intendono tutte quelle procedure che prima di un carico di lavoro fisico servono a creare uno stato ottimale di preparazione psicofisica, e alla prevenzione degli infortuni” (WEINECK 2009).

Distinguiamo un riscaldamento generale e un riscaldamento speciale. Nel primo, le funzioni dell’organismo vengono portate a un livello elevato attraverso esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari (camminata passo svelto, corsa).

Il riscaldamento speciale è specifico per la disciplina praticata, vengono svolti una serie di esercizi che permettono il riscaldamento di quei muscoli che sono in rapporto diretto con essa.

Il riscaldamento generale deve precedere quello speciale.

Perché riscaldarsi?

I benefici sono tantissimi:

1. l’aumento della temperatura corporea favorisce le reazioni fisiologiche decisive per la capacità di prestazione;
2. l’aumento dell’irrorazione sanguigna dei tessuti provvede a un migliore rifornimento di ossigeno e di nutrienti;
3. aumenta l’attività degli enzimi aerobici e anaerobici;
4. maggiore velocità di contrazione, grazie a un migliore conduzione del segnale dal Sistema Nervoso Centrale ai muscoli;
5. prevenzione degli infortuni, grazie alla diminuzione delle resistenze interne al muscolo. Sia la muscolatura, sia i tendini e i legamenti diventano più elastici ed estensibili, abbassando cosi la predisposizione a traumi muscolari;
6. aumento della capacità di carico delle articolazioni, grazie a una maggiore produzione del liquido sinoviale;
7. aumento della gittata e portata cardiaca;
8. aumento della ventilazione polmonare.

Riscaldamento ed età
Ad ogni età, il riscaldamento va eseguito secondo gli stessi principi di base (prima il riscaldamento generale e poi quello speciale) ma la durata e l’intensità vanno modificati in relazione all’età: più il soggetto ( o atleta) è anziano, più il riscaldamento deve essere lungo, in quanto il rischio di infortuni aumenta con l’invecchiamento. Il riscaldamento nei soggetti giovani e in quelli più anziani può andare dai 10 ai 60 minuti.

Alcuni consigli
E’ bene regolare il volume e l’intensità del riscaldamento in relazione allo stato di allenamento del soggetto. Se effettuate l’allenamento al mattino, il riscaldamento deve essere più graduale e prolungato che in altri momenti della giornata. Durante il sonno, le funzioni del corpo sono “rallentate” e al risveglio ci vuole un certo periodo di tempo affinché raggiungano la loro piena funzionalità.

Riassumendo: il riscaldamento ha come obiettivo il miglioramento della capacità di prestazione e di evitare gli infortuni.

I fondamentali e i benefici della Pallavolo

da lanutrizionistasportiva.it | Feb 10, 2017 | Salute, Sport

La pallavolo è uno sport che esalta molto bene il saper fare squadra e la capacità di organizzarsi in tempi e spazi stretti. La bravura del singolo, quindi, deve essere supportata dall’intervento del gruppo.
Il pallavolista è veloce, coordinato e potente; deve essere in grado di controllare in ogni momento la propria posizione collegandola sapientemente a quella dei compagni.
Le decisioni vanno prese in frazioni di tempo brevissime, adottando risposte precise ed efficaci, nella quali si concretizzano tutte le qualità del pallavolista.

Nella pallavolo bisogna mandare la palla oltre e sopra la rete, facendola cadere nel rettangolo di gioco, in modo che la squadra avversaria non riesca a rinviarla o non possa evitare che tocchi terra. Ogni squadra è composta da massimo 12 giocatori, 6 in campo e 6 in riserva.

I fondamentali della pallavolo:

Battuta o servizio: colpo netto che mette in gioco la palla, inviandola nel campo avversario. Nella battuta frontale dal basso si colpisce la palla frontalmente dal basso con un movimento semicircolare del braccio. Nella battuta frontale dall’alto, la palla viene lanciata in alto e il braccio che deve colpirla si porta flesso per dietro-alto;

Palleggio: serve per alzare la palla e indirizzarla con precisione al compagno che dovrà chiudere l’azione di attacco;

Schiacciata: consiste nel colpire la palla con una sola mano con la massima forza. L’esecuzione si suddivide in quattro fasi.

-La rincorsa, nella quale il giocatore esegue uno o più passi preparatori allo stacco.

-Lo stacco, momento in cui la velocità acquisita permette l’elevazione.

-Il colpo, fase in cui l’atleta, una volta staccatosi da terra, assume la posizione di arco dorsale, portando il braccio flesso indietro per poi colpire la palla più in alto possibile con il palmo della mano aperto e rigido.

-L’atterraggio. Il giocatore non deve provocare fallo a rete o invasione. Tra l’altro deve evitare di farsi male nel momento del contatto con il suolo. L’esecuzione della schiacciata può avvenire anche da fermo, senza la rincorsa.

Bagher: viene utilizzato per ricevere e rinviare la palla quando questa, per velocità e tipo di traiettoria, non è più controllabile in palleggio;

Muro: fondamentale per arrestare il colpo avversario.

I fondamentali di squadra sono tutti gli interventi che consentono la combinazione dei fondamentali individuali, per ottenere un’efficace organizzazione collettiva del gioco. I ruoli sono quattro:

Alzatore: si occupa di tutte le azioni di attacco;

Schiacciatore: conclude la fase offensiva;

Centrale: si occupa sia delle azioni di attacco che di difesa;

Libero: è un giocatore specializzato in difesa e ricezione. Indossa un’uniforme diversa da quella dei suoi compagni in modi che sia sempre ben visibile la sua posizione.

Alla luce di quanto detto, definiamo i benefici della pallavolo:

-favorisce la socializzazione;

-migliora la coordinazione;

-coinvolge tutti i muscoli del corpo;

-migliora la funzionalità cardiaca;

-aiuta a mantenersi in forma.

Il nuoto: tra benefici e falsi miti

da lanutrizionistasportiva.it | Feb 3, 2017 | Salute, Sport

Il nuoto viene sempre considerato come lo sport più completo, ma è davvero così? Va bene per tutti? Chi ne beneficia maggiormente? Chi soffre di scoliosi può praticare il nuoto?

Il nuoto, se praticato con criterio, apporta sicuramente dei benefici non trascurabili:

• è un’attività aerobica, utile per mantenersi in forma;
• contribuisce a ridurre la pressione arteriosa, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari;
• l’apprendimento del nuoto aiuta a combattere la paura dell’acqua.

Spesso a chi soffre di scoliosi viene consigliato il nuoto. E’ davvero la scelta migliore?

Nel nuoto il corpo è sostenuto dall’acqua, si trova quindi in una situazione in cui la forza di gravità è ridotta. Per questo motivo, a causa del mezzo “acqua”, non si ricevono stimoli sufficienti allo sviluppo della densità ossea. Il mito del nuoto quale toccasana contro la scoliosi è ormai sfatato da tempo, anzi, una pratica intensa del nuoto, rende la colonna vertebrale (o rachide) più “mobile” e quindi più “deformabile”. Alla luce delle conoscenze attuali gli sport di carico hanno infatti benefici di gran lunga superiori al nuoto. Risulta indicata la pratica della “ginnastica correttiva” che deve essere individualizzata per ogni singolo soggetto, sotto la supervisione di personale qualificato.

E’ bene quindi sapere che i soggetti sani che praticano nuoto, per compensazione, dovrebbero svolgere attività che forniscano stimoli allo sviluppo della densità ossea (sport di squadra, palestra…).

Il nuoto e le attività motorie acquatiche sono le discipline sportive che meglio si prestano alle persone disabili.

L’operatore esperto (laureato in scienze motorie) attraverso il nuoto struttura una strategia didattica al fine di:

• mantenere o migliorare la condizione psico-fisica;
• adatta l’attività, in relazione alle funzioni motorie residue.

Attraverso il mezzo acqua e l’attività motoria adattata in acqua riescono a:

• potenziare e valorizzare le capacità della persona disabile;
• aiutano la presa di contatto con il proprio corpo;
• permettono maggiore controllo dello spazio e del tempo;
• permettono il controllo del capo, respiro, equilibrio, posture;
• permettono il rilassamento globale;
• facilitano il controllo dell’ansia e delle emozioni;
• l’acqua offre maggiori opportunità ai disabili rispetto a qualsiasi altro ambiente.

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