L’Hyrox è una gara di fitness mondiale che sta spopolando in Italia da qualche mese. Dopo il primo evento a Rimini e il secondo a Milano, il prossimo appuntamento sarà a Torino il 3 Febbraio 2024.
Per prepararti a un evento Hyrox devi allenarti bene e questo non è possibile senza la giusta alimentazione!
Cos’è nello specifico l’HYROX?
Si tratta di una competizione in cui il fitness incontra la corsa: si intervalla, infatti, 1km di corsa ad un movimento funzionale, per 8 volte. Risulta quindi necessario avere una buona preparazione fisica ma anche un’alimentazione adatta sia all’allenamento che alla gara vera e propria.
L’Hyrox è accessibile a tutti e prevede varie categorie. La categoria OPEN impegnativa ma accessibile a tutti, la categoria PRO in cui le prove sono più dure a causa dei carichi più pesanti, ma anche il DOPPIO per partecipare in coppia e la STAFFETTA per partecipare insieme alla tua famiglia, agli amici o ai compagni di allenamento.
Trattandosi di una tipologia di gara nuova, interessante, dinamica ed accessibile a tutti è molto importante conoscere al meglio la dieta ideale per prepararsi al tuo prossimo Hyrox. Se ti stai chiedendo cosa mangiare e come nutrirti al meglio per i tuoi prossimi allenamenti e per la gara, sei nel posto giusto!
Mi presento: sono Gabriella Citarrella e sono una biologa nutrizionista, mi occupo da molti anni di nutrizione sportiva per atleti di tutte le categorie. Alcuni dei miei atleti hanno già partecipato a un evento Hyrox e molti altri parteciperanno prossimamente ad Hyrox Torino. Per questo motivo ho deciso di parlare di nutrizione ed Hyrox, creerò diversi articoli in base alle varie fasi della preparazione: dalla preparazione dei mesi prima fino a qualche ora prima della gara!
Alimentazione e Hyrox
Spesso gli sportivi non sanno di avere necessità nutrizionali particolari e spesso si fa sport a buoni livelli pensando di sapere cosa mangiare. Nella maggior parte dei casi, però, l’alimentazione non è sufficiente a coprire il fabbisogno nutrizionale: serve la giusta quota proteica, non devono assolutamente mancare i carboidrati e anche i grassi sono molto importanti.
In una competizione aperta a tutti i livelli è molto rischioso prepararsi solo all’aspetto atletico e non dal punto di vista alimentare. L’alimentazione giusta per l’Hyrox è un’alimentazione ricca e molto varia che non prevede l’esclusione di alcuna tipologia di nutriente: serve l’energia necessaria per effettuare i vari esercizi funzionali ma non bisogna appesantirsi troppo viste le varie sessioni di corsa. Risulta quindi importante sapere cosa mangiare, quando e in che momento specifico della preparazione: a mesi di distanza, la settimana prima della gara, il giorno prima e il giorno della competizione.
Oggi parliamo nello specifico dell’alimentazione adatta alla preparazione della gara di Hyrox. Non ci troviamo quindi a ridosso della data della competizione ma stiamo iniziando a prepararci mesi prima.
Come gestire la dieta adatta da 1 a 4 mesi prima della gara di Hyrox
Risulta importante valutare bene la nostra composizione corporea e decidere su cosa puntare.
Vuoi perdere della massa grassa? Se si, è meglio farlo in anticipo ed evitare di stare in ipocalorica (dieta dimagrante) proprio vicino alla gara. È consigliato quindi iniziare con molto anticipo a mangiare meglio, limitare il cibo spazzatura, i fritti, le merendine, i piatti elaborati, il cibo industrializzato e cercare di limitare i pasti liberi ad uno a settimana.
Il miglior consiglio che posso darti è quello di farti seguire da un professionista che si occupi di nutrizione sportiva: in questo modo riuscirai ad avere l’alimentazione più adatta alle tue caratteristiche fisiche, ai tuoi orari di lavoro, ai tuoi impegni e agli orari dei tuoi allenamenti. Ricorda: non sei tu che devi adattarti alla dieta ma è la dieta che deve adattarsi a te. La dieta già pronta che trovi online non va bene, serve qualcosa studiata per te da un professionista che venga cucita su misura per te.
L’alimentazione, seppur ipocalorica, per un atleta che decide di partecipare ad una competizione Hyrox deve avere un giusto apporto calorico: le diete con pochissime calorie, in cui si esclude uno o più macronutrienti sono pericolose perché non ti permetteranno di allenarti al massimo delle tue potenzialità e ti sottoporranno a uno stress psicofisico elevato, rischioso per la tua salute. Potresti rischiare di perdere la tua massa muscolare, stancarti facilmente e, perfino, infortunarti. Non sottovalutare la tua dieta!
Le proteine e il peso ideale
Le proteine per chilo di peso ideale per un atleta che si sta preparando all’Hyrox sono intorno ai 1,8 – 2gr/Kg di PESO IDEALE, ci tengo a sottolinearlo e ripeterlo perché spesso si fa confusione tra peso reale e peso ideale. Il peso ideale è quello che dovresti avere sulla base della tua altezza, ma commisurato al tuo biotipo corporeo e alla tua massa muscolare attuale. Un atleta con molti muscoli avrà quasi sicuramente una necessità proteica superiore a un atleta della stessa altezza ma con pochi muscoli. L’analisi bioimpedenziometrica e plicometrica (eseguite da un nutrizionista sportivo) sono importanti per capire come sei fatto e quanta massa muscolare e massa grassa possiedi.
Spesso si pensa che il tuo peso sulla bilancia sia tutto e sia importante raggiungerlo a ogni costo: in realtà il peso ideale non dipende solo dalla tua altezza ma dipende anche da te, dalla tua composizione corporea. Spesso alcuni atleti si fossilizzano sul peso che vogliono ottenere o mantenere e pur di farlo mangiano pochissimo, escludono i carboidrati e i grassi e non riescono a reggere le sessioni di allenamento: il risultato è un mix di stanchezza, svenimenti, poca energia e allenamenti poco performanti.
I più odiati: i carboidrati
Oltre alle proteine, sono necessari i carboidrati. La quota di carboidrati cambia in base alla tipologia di fisico che hai e che desideri ottenere, ma anche nelle diete meno ricche non scende mai al di sotto del 40-45% del tuo fabbisogno energetico. Sì, hai letto bene, anche se vuoi dimagrire non devi mai escludere i carboidrati o limitarli tantissimo o mangiarli solo nel tuo pasto libero della settimana.
I carboidrati ti danno l’energia giusta per allenarti senza stanchezza e per affrontare tutte le sfide quotidiane, ti danno la possibilità di riposare meglio e quindi anche di essere pronti ed energici al prossimo allenamento. Nel caso in cui tu non debba dimagrire, i carboidrati possono essere calcolati intorno al 50-60% del tuo fabbisogno calorico totale.
I più temuti: i grassi
Inoltre, sono molto importanti i grassi che possono andare da 1gr/kg fino a 1,8 gr/Kg di peso ideale.
Tra questi ricordiamo il meraviglioso olio extravergine di oliva, ma anche la frutta secca, le olive, l’avocado e le creme 100% frutta secca.
L’importanza del giusto apporto di fibre
Infine, ma non per importanza è giusto assumere la giusta quota di fibre. Le fibre derivano dal consumo di frutta, verdure, legumi e cereali integrali. La quota di fibre è molto soggettiva e dipende dalla reazione del tuo organismo alle varie quantità ma anche da eventuali patologie, dalla tua regolarità intestinale e dalla tua somatizzazione dello stress a livello del tuo intestino.
Generalmente, i quantitativi consigliati sono di circa 30gr di fibre al giorno, raggiungibili facilmente con 5 porzioni tra verdura, frutta e legumi più un paio di porzioni di cereali integrali.
Il mio consiglio è quello di ascoltare il tuo corpo e valutare la tua gestione personale delle fibre, come cambia l’alvo e la tua sensazione di benessere. Non sempre più fibre mangi e meglio è: spesso una quantità eccessiva di fibre provoca irritazione intestinale, gonfiori e fastidi. In caso di fastidi intestinali frequenti è meglio rivolgersi dapprima a un nutrizionista per valutare la tua alimentazione e, nei casi più gravi a un medico.
Per oggi ci fermiamo qua, non perdere tutti gli altri articoli riguardanti l’integrazione e tutte le altre fasi dalla preparazione al giorno della gara di Hyrox! Parleremo delle ultime settimane prima della gara, della settimana pregara e del giorno della gara!