Chi pratica body building da tanto tempo sente la necessità di provare degli allenamenti diversi per incrementare la propria massa muscolare. Sei un principiante? Allora leggi questo articolo.
Introduciamo gli 8 metodi d’allenamento più utilizzati nel bodybuilding per l’accrescimento della massa muscolare e della forza che possono essere utilizzati dai soggetti/atleti di livello intermedio/avanzato.
1) Le superserie
- la superserie per gli antagonisti
In questo metodo, dapprima si allena il muscolo agonista e immediatamente dopo l’antagonista.
La pausa tra i due esercizi serve esclusivamente a cambiare esercizio.
Esempio: dopo una serie di esercizi diretta ad allenare il tricipite brachiale, ne viene eseguita una che allena il suo antagonista, il bicipite brachiale. La vera e propria pausa della superserie interviene solo quando entrambe le serie sono concluse.
- la superserie per gli agonisti
In questo metodo, lo stesso gruppo muscolare è sollecitato per due volte attraverso due serie consecutive di esercizi diversi.
Esempio: Squat + leg ext
L’obiettivo di queste superserie consiste nell’ottenere un esaurimento completo dei relativi gruppi muscolari, provocando così uno stimolo intenso alla loro ipertrofia.
2) Le serie “burning” brucianti
Questo metodo consiste nell’eseguire (scegliendo un sovraccarico di peso che permetta al massimo dieci ripetizioni) dieci ripetizioni di un determinato esercizio fino a esaurimento, seguito da cinque/sei ripetizioni di movimenti parziali dello stesso esercizio. Dopo un carico con una simile successione, nel muscolo si produce una sensazione soggettiva di bruciore.
Questo metodo serve soprattutto all’allenamento dell’ipertrofia muscolare ed è particolarmente adatto per gli arti superiori.
3) Le serie “forzate”
In questo metodo, dopo una serie massimale di dieci ripetizioni, si eseguono tre ripetizioni dello stesso esercizio grazie all’aiuto di un compagno, che sostiene il movimento fino a quando è possibile ripeterlo.
Questo metodo serve da una parte a un intenso allenamento della forza di volontà e dall’altro consente di tollerare per un periodo più lungo un grande impegno di forza. Particolarmente indicato per gli arti superiori.
4) Le serie di super pompaggio
Questo metodo consiste nell’eseguire 15-18 SERIE dello stesso esercizio. In ogni serie, si eseguono da due a tre ripetizioni con sovraccarico massimo, con una pausa di 15 secondi tra le serie.
Adatto solo per le estremità superiori.
Stimolo diretto allo sviluppo dell’ipertrofia muscolare.
5) Cheat set method
In questo metodo, l’inizio del movimento è facilitato da movimenti “ausiliari”. Cosi facendo, la persona/atleta sposta carichi che altrimenti non potrebbe maneggiare. Inoltre, le tensioni più elevate agiscono sul muscolo per un periodo di maggiore durata, favorendo l’incremento della massa muscolare.
Esempio: curl con bilanciere in piedi (bicipiti) l’esercizio è facilitato da un movimento di slancio prima in avanti e poi all’indietro del tronco.
IMPORTANTE: fare attenzione a evitare che i movimenti ausiliari del tronco portino a una iperlordosi del rachide, con i suoi effetti negativi sui dischi intervertebrali.
6) Il metodo della progressione doppia
Questo metodo viene eseguito in due parti: prima il sovraccarico resta lo stesso, ma viene aumentato il numero delle ripetizioni. Nella seconda parte viene diminuito il numero delle ripetizioni, per aumentare il carico.
Adatto per la muscolatura del dorso e degli arti inferiori.
7) Il metodo del carico decrescente
Questo metodo consta di due varianti:
- diminuzione del carico, variando il numero delle ripetizioni
In questa variante si inizia con una serie di una ripetizione (eseguita con un carico pari al 95% del proprio massimale), che viene seguita da altre serie, nelle quali la diminuzione del peso del sovraccarico permette di aumentare il numero delle ripetizioni. - diminuzione del carico, con numero costante di ripetizioni
Questa variante efficace e faticosa per il muscolo, prevede che il numero delle ripetizioni resti costante, mentre il carico durante la stessa serie diminuisce a ogni ripetizione.
8) Il metodo piramidale all’interno della serie
All’interno della stessa serie varia sia il carico che il numero delle ripetizioni.
Esempio: tre ripetizioni al 50% (del carico massimo), due al 60%, una al 70%, due al 60%, tre al 50%, una dopo l’altra. È adatto per l’aumento della massa muscolare e per il miglioramento della coordinazione intramuscolare.